堅果一日吃多少合適（堅果你吃對了嗎）

2023-05-10 20:56:17

現在注重健康，更注重飲食要營養均衡，所以很多人都知道吃堅果的好處，因此不少人選擇去購買堅果回家食用，但你知道嗎？堅果該怎麼吃？吃多少合適？

有研究機構將油脂與堅果種子類統一設為一類的，他們認為其中堅果應至少每日攝取一份。但根據該機構的健康調查結果發現，我國18歲到65歲成人每日堅果不足1份的佔90%以上，所以國人在堅果的攝取上沒有達標。但營養師也提醒，堅果營養成分再好，也不宜多吃。

1、多樣攝取吃到最多營養

堅果種類多，該吃哪種堅果比較好呢？常見的堅果有杏仁、核桃、腰果、榛果、夏威夷豆、南瓜子等等，也有一些類似巴西堅果、巴魯堅果等，因其含有較多的硒，有助於抗發炎、助健康等作用。

但是，任何食物都一樣，沒有絕對好壞，應多樣並適量攝取，才能達到最佳效益。因為不同的種類含有不一樣的營養素，多樣化且適量地攝取，才能吃進不同的營養素，再好的食物吃過量，還是會造成身體的危害。建議吃綜合堅果，而非吃單一品項，可一次攝取多元營養。

2、油脂量高吃太多會變胖

堅果的油脂含量高，熱量密度較高，攝取過多，容易造成肥胖。堅果之所以會被有些機構歸類於油脂類，就是因為一般大小的5顆堅果（如杏仁果、腰果）即有45大卡熱量，若一次吃50顆堅果，等同吃下450大卡。

據報導，曾有一名女學生在過年期間，抱著一桶堅果看電視，一邊看一邊吃，連吃一周後竟然胖了3公斤。「因為一桶堅果吃下肚，等同喝下600毫升的沙拉油，相當可怕。「

3、地中海氣候堅果品質佳

因為堅果適合生長在地中海氣候，夏熱冬雨，像是美國加州、澳洲等地區的堅果品質都較佳，外觀上建議選擇色澤淡、形狀飽滿無蟲蛀、無斑點且散發自然香氣，若是帶殼的堅果則注意是否乾淨、完整、無損壞。

4、無調味最佳薄鹽也可以

選購堅果時，調味越少越好，因為堅果調味大多會加鹽或以蜜漬方式處理，若食用太多調味的堅果，會攝取過多鹽分和糖等，加重負擔，建議選擇無調味或薄鹽堅果。

市面上銷售堅果產品百百種，有鹽味、蒜味或蜜汁口味等，這類產品可說是又鹹又甜，多了糖的負擔，大大降低了堅果的益處。

5、少量購買避免堅果變質

堅果油脂含量高，若長時間接觸空氣會氧化，產生油耗味，就表示堅果的品質已經不好了。陳煌其建議少量購買，因堅果一天攝取量不多，一次大量購買、儲放時間太長，會讓堅果容易變質，建議每次購買150到200克左右為佳。

也要選擇完整、密封、透明的包裝，因透明包裝的產品可直接觀察裡面堅果的品質好壞。記得檢查包裝標示的保存期限，儘量避免選擇大量散裝的堅果，除非能清楚了解堅果的來源及保存狀況。

建議在堅果的購買上，以小包裝產品為主。若是買散裝堅果，建議購買前先試吃，感受堅果是否新鮮，若吃起來是潤潤的口感，就是不新鮮，不建議買。

該怎麼保存堅果呢？隔絕空氣能避免堅果裡的油脂接觸空氣氧化而酸敗變質，建議使用密封罐或夾鏈袋等，將堅果密封起來，然後存放在冷凍庫裡。

保存不當，油脂會產生自由基；黃麴毒素小心致肝癌

如果堅果保存不當，除了油脂酸敗變質，使堅果裡的不飽和脂肪酸變得不穩定，會造成較多的自由基外，還可能產生黃麴毒素，容易造成肝癌發生。

如果存放環境潮溼，以花生為例，很可能受潮而產生黃麴毒素。黃麴毒素喜生長在溼度80%以上，且溫度為30℃至38℃的環境。