代糖一次吃多少好（甜食重度患者的福音）

2023-05-21 08:00:34

隨著健康意識逐漸深入人心地普及，越來越多人意識到糖對於我們生活的不良影響。詳情見：你常吃的甜食到底有多可怕？！，也提及了甜食是如何催胖的，這都還只是表象。

近年來，學術界和政府機構似乎已經慢慢意識到：糖是導致肥胖和各種代謝疾病（如糖尿病、胰島素抵抗）的罪魁禍首。

2015年，世界衛生組織宣布：將推薦糖攝入量的卡路裡佔比由以前的 10% 下降到 5%，對於正常體重的成人，這個量大約是每日 25 克。

2016年，《中國居民膳食指南》也提出控制添加糖的攝入量，成人攝入每日不超過50克，最好控制在25克以下。

不管是不是低碳飲食，「食品添加糖」都已經變成最不推薦的日常攝入，這時候問題就來啦，為了滿足口感，商家們也是想盡了辦法，於是「代糖」就開始越來越普及。比如被普及到人盡皆知的「你的益達」和最近頻繁更新換代的零度可樂、纖維雪碧等等……

這些無添加糖的食品到底能不能吃？是真的隨便吃嗎？這樣琳琅滿目的代糖市場，真的都是有益健康的嗎？我們到底該如何選擇？

寫在最初的話：每天最高劑量的甜味劑可引起葡萄糖不耐受，從而引起代謝疾病。所以要選好的甜味劑，適量攝入。

甜味劑的分類：

糖醇

Sugar Alcohols

糖醇，我相信是大家最熟悉的，畢竟被木糖醇洗腦了這麼久，但糖醇的種類是相當豐富的，而且木糖醇也不是最優選擇。

以下是每100g的糖醇可以參與計算的淨碳水（Net Carbs）含量：

1. 麥芽糖醇 67g2. 木糖醇 75g3. 異麥芽酮糖醇 52g4. 山梨糖醇 62g5. 乳糖醇 75g6. 赤蘚糖醇 5g7. 甘露糖醇 37g糖醇類的代糖，因為仍然屬於碳水，所以也就有淨碳水的計算。可以清楚地看出，這一類代糖，最適宜使用的是赤蘚糖醇，淨碳水極低，而且升糖指數GI為0，不會引起血糖波動。木糖醇反倒是所有糖醇裡最不優秀的！

天然無熱量甜味劑

Natural Zero Calorie Sweeteners

天然無熱量甜味劑，指的是從植物中提取，並非化學合成的無熱量無營養物質，不會被消化吸收的甜味劑。既可以滿足口感，又不用擔心熱量，當然，他們的升糖指數全部為零，不會引起血糖波動。

所以，以下代糖，無需考慮碳水問題。

1. 甜菊糖苷 Stevia2. 羅漢果粉 Monk fruit powder3. 甘草甜素 Glycyrrhizin4. 神秘果糖 Miraculin

我一般會選擇甜菊糖來做甜品或是加入飲品，一是甜度高性價比優越，二是可購買程度高，三是真的天然！

人工甜味劑

Artificial Sweeteners

人工甜味劑就比較複雜了，全部是化工合成。這個類別，雖然一直有爭議，但不可否認的是我們常常攝入，成本低甜度高，算是食品添加劑裡最常用的。

毫無疑問，以下這些代糖都只有甜味，沒有熱量，沒有碳水，所以低碳飲食的小夥伴無需納入碳水計算。

1. 糖精 Saccharin2. 甜蜜素 Cyclamate3. 安賽蜜 Acesulfame K4. 阿力甜 Alitame5. 三氯蔗糖 Sucralose6. 阿斯巴甜 Aspartame

對於這些化工合成的甜味劑，我的意見就是能別吃就別吃，但又很難避免，就像零度可樂、纖維雪碧這樣的產品，真的已經是給了我們最優的滿足味蕾。

科普完甜味劑的情況，接下來我們就要聊聊是否有健康隱患的問題啦。

（加粗代表的是可能對身體有害的甜味劑）：

Acesulphame-K安賽蜜

Advantame

Alitame阿力甜

Aspartame阿巴斯甜

Cyclamate環磺酸鹽

Neohesperidin DC

Neotame紐甜

Saccharin鄰磺醯苯甲醯亞胺/糖精

Sucralose三氯蔗糖

Stevia甜菊糖甙，天然甜味劑

Erythritol,Isomalt,Lactitol,Mannitol,Maltitol,Sorbitol,Xylitol

Thaumatin奇異果甜蛋白

Mogroside 羅漢果苷

L-arabinose 阿拉伯糖

下圖是常見甜味劑的甜度、應用範圍和每日最多攝入量mg/kg。

羅漢果苷一般為蔗糖甜度的100-200倍。

1st Level（負面研究較少且升糖指數低）

Stevia甜菊糖甙

Erythritol赤蘚糖醇，Isomalt異麥芽酮糖醇, Lactitol乳糖醇,

Mannitol甘露糖醇, Sorbitol山梨糖醇, Xylitol木糖醇

Thaumatin奇異果甜蛋白

Mogroside 羅漢果苷

2nd Level

Advantame

Alitame阿力甜

Neohesperidin DC

Neotame紐甜

Maltitol麥芽糖醇

L-arabinose 阿拉伯糖

3rd Level（負面研究最多）

Aspartame阿斯巴甜

Acesulphame-K安賽蜜

Cyclamate環磺酸鹽，甜蜜素

Saccharin鄰磺醯苯甲醯亞胺/糖精

Sucralose三氯蔗糖

較新的研究發現人工甜味劑通過改變腸道菌群引起葡萄糖不耐受。實驗用了三氯蔗糖Sucralose、阿斯巴甜Aspartame、糖精Saccharin對小鼠實驗。食用甜味劑的小鼠均出現葡萄糖不耐受，其中糖精Saccharin最嚴重，再把出現不耐受的小鼠的腸道菌群移植到無菌小鼠的腸道，同時添加糖精，小鼠出現了不耐受情況，證實了是由於菌群的原因引起的葡萄糖不耐受。

比如擬桿菌門細菌數量增加（從70%到89%）而硬壁菌門細菌數量減少（從22%到6%），進而引起了腸道內多糖降解的增加，導致糞便內短鏈脂肪酸增加。

簡單來說，就是甜味劑改變了腸道菌群，使小鼠吸收糖分的能力增加。

這個研究組繼續對人進行耐受實驗，7個健康年輕人連續6天每天喝ADI 5mg/kg的糖精，在第4天就有4人會出現葡萄糖不耐受的情況，但其中3人並無反應。如果人的腸道菌群對甜味劑無動於衷則無礙。推測這是跟人的基因有關的。

這裡再羅列一些實驗結果：

Stevia Inulin。與菊粉組合，菊粉是不易消化的纖維，組合可以稀釋單位體積的甜度。

Stevia Erythritol。與赤蘚糖醇組合，常用於烘焙的甜味劑品牌。

Stevia Maltodextrin。與麥芽糖糊精組合，適用於高溫和低溫的飲食。

結論：三氯蔗糖Sucralose、阿斯巴甜Aspartame、糖精Saccharin、安賽蜜這些甜味劑會導致腸道菌落的變化，從而影響糖分吸收，從而造成葡萄糖不耐受，進而可能造成代謝性疾病比如2型糖尿病。糖醇系列的甜味劑雖然有熱量，但是風險要小得多。

這裡是我隨手拿起來的一些公司同事常喝的飲料，可以看一下，阿斯巴甜其實是最常用的食品添加劑，能用赤蘚糖醇的真的很走心了！

糖不能多吃，代糖也沒那麼安全，我們該如何避免引起健康問題，喝的量就是關鍵。

下圖是廠家給的各種牌子小罐的飲料的甜味劑含量。（注意，這個含量在飲料包裝上可沒有喲！)

一般350ml的飲料就是12-ounce，上圖的8-ounce含量要乘1.5。以Diet Coke為例，一罐含阿斯巴甜187.5mg，一個60kg的人要達到40mg/kg的ADI需要2400mg，即12.8罐。根據以上實驗，如果每天喝12罐，那麼4天以上就可能出現葡萄糖不耐受了。如果每天只是2-3罐，長期喝的影響未知。

我的個人觀點是，愛吃甜食的情況下，上述就算是比較「壞」的甜味劑都要比真糖要強，挑一種負面作用比較少的和好買到的用比較穩妥。

最後，對於低碳水飲食，代糖的推薦如下圖：

推薦使用

甜葉菊 Stevia

赤蘚糖醇 Erythritol

羅漢果粉 Monk fruit powder

推薦少量使用

甘露糖醇 Mannitol

塔格糖 Tagatose

菊粉類代糖 Inulin-based sweeteners

木糖醇 Xylitol

雪蓮果糖 Yacon syrup

不推薦使用

蜂蜜 Raw honey

棕櫚糖 Coconut palm sugar

楓糖 Maple syrup

棗椰糖漿 Date syrup

黑糖/紅糖 Blackstrap molasses （紅糖補血？蜂蜜通便？姑娘，你的智商有多低，它們的價格就有多高。）

最後不推薦使用的這些本質上還是糖，算不上甜味劑，很多人都以為很健康，其實原理類似水果（維生素這事蔬菜就能解決），減肥期間根本不適宜吃！像榴槤這種又高糖又高脂的簡直是惡魔，如何被評為果中之王？

可是我想吃甜食怎麼辦

馬上要解禁了，想安心吃 燒烤 火鍋 小龍蝦 嗎？

記得帶上嗨嗨吃

阻斷69％的澱粉吸收

添加多種活性益生菌

改善腸道菌群

養成易瘦體質

多吃一點，不怕胖

參考：

[1] Gardana C, Simonetti, Canzi E et al. Metabolism of Stevioside and Rebaudioside A from Stevia Rebaudiana extracts by Human Microflora, J. Ag. Food Chem, 51(2):6618-6622, 2003.

[2] Ulbricht C et al. 「An evidence-based systematic review of stevia by the Natural Standard Research Collaboration.」 Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. 2010 Apr; 8(2): 113-27.

[3] Yan Xia et al. 「Isolation of the sweet components from Siraitia grosvenorii.」 Food Chemistry. 1 April 2008, 1022-1028

[4] Q. Xu et al. 「Antioxidant effect of mogrosides against oxidative stress induced by palmitic acid in mouse insulinoma NIT-1 cells.」 Braz J Med Biol Res. 2013 NOV; 46 (11): 949-955.

[5] Martin Hiele et al. 「Metabolism of erythritol in humans: Comparison with glucose and lactitol.」 British Journal of Nutrition, Volume 69, Issue 1. Jan.1993, pp. 169-176.

[6] D Storey et al. 「Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid.」 European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61, 349–354. doi:10.1038/sj.ejcn.1602532; published online 20 September 2006

[7] Sharma, A., Amarnath, S., Thulasimani, M., & Ramaswamy, S. (2016). Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? Indian Journal of Pharmacology, 48(3), 237. doi:10.4103/0253-7613.182888

[8] Brown, R. J., Banate, M. A., & Rother, K. I. (2010). Artificial Sweeteners: A systematic review of metabolic effects in youth. International Journal of Pediatric Obesity, 5(4), 305-312. doi:10.3109/17477160903497027

[9] Miller, A., & Howe, G. (1977). Artificial Sweeteners And Bladder Cancer. The Lancet, 310(8050), 1221-1222. doi:10.1016/s0140-6736(77)90453-6

[10] Rogers, P. J., Hogenkamp, P. S., Graaf, C. D., Higgs, S., Lluch, A., Ness, A. R., . . . Mela, D. J. (2015). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity, 40(3), 381-394. doi:10.1038/ijo.2015.177

[11] zh.wikipedia.org/wiki/%

隨著健康意識逐漸深入人心地普及，越來越多人意識到糖對於我們生活的不良影響。詳情見：你常吃的甜食到底有多可怕？！，也提及了甜食是如何催胖的，這都還只是表象。

近年來，學術界和政府機構似乎已經慢慢意識到：糖是導致肥胖和各種代謝疾病（如糖尿病、胰島素抵抗）的罪魁禍首。

2015年，世界衛生組織宣布：將推薦糖攝入量的卡路裡佔比由以前的 10% 下降到 5%，對於正常體重的成人，這個量大約是每日 25 克。

2016年，《中國居民膳食指南》也提出控制添加糖的攝入量，成人攝入每日不超過50克，最好控制在25克以下。

不管是不是低碳飲食，「食品添加糖」都已經變成最不推薦的日常攝入，這時候問題就來啦，為了滿足口感，商家們也是想盡了辦法，於是「代糖」就開始越來越普及。比如被普及到人盡皆知的「你的益達」和最近頻繁更新換代的零度可樂、纖維雪碧等等……

這些無添加糖的食品到底能不能吃？是真的隨便吃嗎？這樣琳琅滿目的代糖市場，真的都是有益健康的嗎？我們到底該如何選擇？

寫在最初的話：每天最高劑量的甜味劑可引起葡萄糖不耐受，從而引起代謝疾病。所以要選好的甜味劑，適量攝入。

甜味劑的分類：

糖醇

Sugar Alcohols

糖醇，我相信是大家最熟悉的，畢竟被木糖醇洗腦了這麼久，但糖醇的種類是相當豐富的，而且木糖醇也不是最優選擇。

以下是每100g的糖醇可以參與計算的淨碳水（Net Carbs）含量：

1. 麥芽糖醇 67g2. 木糖醇 75g3. 異麥芽酮糖醇 52g4. 山梨糖醇 62g5. 乳糖醇 75g6. 赤蘚糖醇 5g7. 甘露糖醇 37g糖醇類的代糖，因為仍然屬於碳水，所以也就有淨碳水的計算。可以清楚地看出，這一類代糖，最適宜使用的是赤蘚糖醇，淨碳水極低，而且升糖指數GI為0，不會引起血糖波動。木糖醇反倒是所有糖醇裡最不優秀的！

天然無熱量甜味劑

Natural Zero Calorie Sweeteners

天然無熱量甜味劑，指的是從植物中提取，並非化學合成的無熱量無營養物質，不會被消化吸收的甜味劑。既可以滿足口感，又不用擔心熱量，當然，他們的升糖指數全部為零，不會引起血糖波動。

所以，以下代糖，無需考慮碳水問題。

1. 甜菊糖苷 Stevia2. 羅漢果粉 Monk fruit powder3. 甘草甜素 Glycyrrhizin4. 神秘果糖 Miraculin

我一般會選擇甜菊糖來做甜品或是加入飲品，一是甜度高性價比優越，二是可購買程度高，三是真的天然！

人工甜味劑

Artificial Sweeteners

人工甜味劑就比較複雜了，全部是化工合成。這個類別，雖然一直有爭議，但不可否認的是我們常常攝入，成本低甜度高，算是食品添加劑裡最常用的。

毫無疑問，以下這些代糖都只有甜味，沒有熱量，沒有碳水，所以低碳飲食的小夥伴無需納入碳水計算。

1. 糖精 Saccharin2. 甜蜜素 Cyclamate3. 安賽蜜 Acesulfame K4. 阿力甜 Alitame5. 三氯蔗糖 Sucralose6. 阿斯巴甜 Aspartame

對於這些化工合成的甜味劑，我的意見就是能別吃就別吃，但又很難避免，就像零度可樂、纖維雪碧這樣的產品，真的已經是給了我們最優的滿足味蕾。

科普完甜味劑的情況，接下來我們就要聊聊是否有健康隱患的問題啦。

（加粗代表的是可能對身體有害的甜味劑）：

Acesulphame-K安賽蜜

Advantame

Alitame阿力甜

Aspartame阿巴斯甜

Cyclamate環磺酸鹽

Neohesperidin DC

Neotame紐甜

Saccharin鄰磺醯苯甲醯亞胺/糖精

Sucralose三氯蔗糖

Stevia甜菊糖甙，天然甜味劑

Erythritol,Isomalt,Lactitol,Mannitol,Maltitol,Sorbitol,Xylitol

Thaumatin奇異果甜蛋白

Mogroside 羅漢果苷

L-arabinose 阿拉伯糖

下圖是常見甜味劑的甜度、應用範圍和每日最多攝入量mg/kg。

羅漢果苷一般為蔗糖甜度的100-200倍。

1st Level（負面研究較少且升糖指數低）

Stevia甜菊糖甙

Erythritol赤蘚糖醇，Isomalt異麥芽酮糖醇, Lactitol乳糖醇,

Mannitol甘露糖醇, Sorbitol山梨糖醇, Xylitol木糖醇

Thaumatin奇異果甜蛋白

Mogroside 羅漢果苷

2nd Level

Advantame

Alitame阿力甜

Neohesperidin DC

Neotame紐甜

Maltitol麥芽糖醇

L-arabinose 阿拉伯糖

3rd Level（負面研究最多）

Aspartame阿斯巴甜

Acesulphame-K安賽蜜

Cyclamate環磺酸鹽，甜蜜素

Saccharin鄰磺醯苯甲醯亞胺/糖精

Sucralose三氯蔗糖

較新的研究發現人工甜味劑通過改變腸道菌群引起葡萄糖不耐受。實驗用了三氯蔗糖Sucralose、阿斯巴甜Aspartame、糖精Saccharin對小鼠實驗。食用甜味劑的小鼠均出現葡萄糖不耐受，其中糖精Saccharin最嚴重，再把出現不耐受的小鼠的腸道菌群移植到無菌小鼠的腸道，同時添加糖精，小鼠出現了不耐受情況，證實了是由於菌群的原因引起的葡萄糖不耐受。

比如擬桿菌門細菌數量增加（從70%到89%）而硬壁菌門細菌數量減少（從22%到6%），進而引起了腸道內多糖降解的增加，導致糞便內短鏈脂肪酸增加。

簡單來說，就是甜味劑改變了腸道菌群，使小鼠吸收糖分的能力增加。

這個研究組繼續對人進行耐受實驗，7個健康年輕人連續6天每天喝ADI 5mg/kg的糖精，在第4天就有4人會出現葡萄糖不耐受的情況，但其中3人並無反應。如果人的腸道菌群對甜味劑無動於衷則無礙。推測這是跟人的基因有關的。

這裡再羅列一些實驗結果：

Stevia Inulin。與菊粉組合，菊粉是不易消化的纖維，組合可以稀釋單位體積的甜度。

Stevia Erythritol。與赤蘚糖醇組合，常用於烘焙的甜味劑品牌。

Stevia Maltodextrin。與麥芽糖糊精組合，適用於高溫和低溫的飲食。

結論：三氯蔗糖Sucralose、阿斯巴甜Aspartame、糖精Saccharin、安賽蜜這些甜味劑會導致腸道菌落的變化，從而影響糖分吸收，從而造成葡萄糖不耐受，進而可能造成代謝性疾病比如2型糖尿病。糖醇系列的甜味劑雖然有熱量，但是風險要小得多。

這裡是我隨手拿起來的一些公司同事常喝的飲料，可以看一下，阿斯巴甜其實是最常用的食品添加劑，能用赤蘚糖醇的真的很走心了！

糖不能多吃，代糖也沒那麼安全，我們該如何避免引起健康問題，喝的量就是關鍵。

下圖是廠家給的各種牌子小罐的飲料的甜味劑含量。（注意，這個含量在飲料包裝上可沒有喲！)

一般350ml的飲料就是12-ounce，上圖的8-ounce含量要乘1.5。以Diet Coke為例，一罐含阿斯巴甜187.5mg，一個60kg的人要達到40mg/kg的ADI需要2400mg，即12.8罐。根據以上實驗，如果每天喝12罐，那麼4天以上就可能出現葡萄糖不耐受了。如果每天只是2-3罐，長期喝的影響未知。

我的個人觀點是，愛吃甜食的情況下，上述就算是比較「壞」的甜味劑都要比真糖要強，挑一種負面作用比較少的和好買到的用比較穩妥。

最後，對於低碳水飲食，代糖的推薦如下圖：

推薦使用

甜葉菊 Stevia

赤蘚糖醇 Erythritol

羅漢果粉 Monk fruit powder

推薦少量使用

甘露糖醇 Mannitol

塔格糖 Tagatose

菊粉類代糖 Inulin-based sweeteners

木糖醇 Xylitol

雪蓮果糖 Yacon syrup

不推薦使用

蜂蜜 Raw honey

棕櫚糖 Coconut palm sugar

楓糖 Maple syrup

棗椰糖漿 Date syrup

黑糖/紅糖 Blackstrap molasses （紅糖補血？蜂蜜通便？姑娘，你的智商有多低，它們的價格就有多高。）

最後不推薦使用的這些本質上還是糖，算不上甜味劑，很多人都以為很健康，其實原理類似水果（維生素這事蔬菜就能解決），減肥期間根本不適宜吃！像榴槤這種又高糖又高脂的簡直是惡魔，如何被評為果中之王？

可是我想吃甜食怎麼辦

馬上要解禁了，想安心吃 燒烤 火鍋 小龍蝦 嗎？

記得帶上嗨嗨吃

阻斷69％的澱粉吸收

添加多種活性益生菌

改善腸道菌群

養成易瘦體質

多吃一點，不怕胖

參考：

[1] Gardana C, Simonetti, Canzi E et al. Metabolism of Stevioside and Rebaudioside A from Stevia Rebaudiana extracts by Human Microflora, J. Ag. Food Chem, 51(2):6618-6622, 2003.

[2] Ulbricht C et al. 「An evidence-based systematic review of stevia by the Natural Standard Research Collaboration.」 Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. 2010 Apr; 8(2): 113-27.

[3] Yan Xia et al. 「Isolation of the sweet components from Siraitia grosvenorii.」 Food Chemistry. 1 April 2008, 1022-1028

[4] Q. Xu et al. 「Antioxidant effect of mogrosides against oxidative stress induced by palmitic acid in mouse insulinoma NIT-1 cells.」 Braz J Med Biol Res. 2013 NOV; 46 (11): 949-955.

[5] Martin Hiele et al. 「Metabolism of erythritol in humans: Comparison with glucose and lactitol.」 British Journal of Nutrition, Volume 69, Issue 1. Jan.1993, pp. 169-176.

[6] D Storey et al. 「Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid.」 European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61, 349–354. doi:10.1038/sj.ejcn.1602532; published online 20 September 2006

[7] Sharma, A., Amarnath, S., Thulasimani, M., & Ramaswamy, S. (2016). Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? Indian Journal of Pharmacology, 48(3), 237. doi:10.4103/0253-7613.182888

[8] Brown, R. J., Banate, M. A., & Rother, K. I. (2010). Artificial Sweeteners: A systematic review of metabolic effects in youth. International Journal of Pediatric Obesity, 5(4), 305-312. doi:10.3109/17477160903497027

[9] Miller, A., & Howe, G. (1977). Artificial Sweeteners And Bladder Cancer. The Lancet, 310(8050), 1221-1222. doi:10.1016/s0140-6736(77)90453-6

[10] Rogers, P. J., Hogenkamp, P. S., Graaf, C. D., Higgs, S., Lluch, A., Ness, A. R., . . . Mela, D. J. (2015). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity, 40(3), 381-394. doi:10.1038/ijo.2015.177

[11] zh.wikipedia.org/wiki/%