想補鈣可以喝高鈣牛奶嗎（還只知道喝牛奶）

2023-05-02 23:45:53 2

每天喝一杯牛奶，又能補充蛋白質，又能補鈣。這樣的飲食習慣或許已經深入人心。人們也將補鈣和牛奶聯繫在了一起。孩子生長發育的時候要多補鈣，青少年也要多補鈣，孕婦要補鈣，中老年人更要補鈣。但喝了這麼多年的牛奶，為什麼還有人會缺鈣，甚至引發骨質疏鬆？

天天喝牛奶補鈣，為什麼還會缺鈣？

很多人覺得，喝牛奶補充了鈣質，就夠了。但是，牛奶中的鈣質和人體內的鈣質之間還有一定的差別。食物中的鈣可以分為很多種不同的類型，游離鈣、碳酸氫鈣、磷酸鈣等，而游離鈣能夠直接被人體吸收利用，轉化為人體的血鈣，在骨鈣缺失的時候，彌補骨鈣的需要，維持骨骼密度。

在青少年時期和孕婦身上，對鈣質的需要比較高，生長發育需要補充足夠的鈣質，維持腹中寶寶的生長也需要很多的鈣質，這時需要更多的鈣質補充，如果只是維持正常飲食，很可能出現缺鈣等問題，所以需要通過額外的途徑補充鈣質。

對中老年人來說，自身對鈣質的需要本身並不高。但是在年輕時積累的骨量會隨著時間的推移逐漸流失，慢慢的骨鈣水平下降後，就需要通過血鈣來彌補。從飲食中補充足夠的鈣質也是維持血鈣濃度的一種方法，只有這樣才能在保護骨鈣的同時，避免血鈣不斷下降，影響心臟、肌肉等多處的功能。

補鈣的「主力軍」是牛奶、蝦皮和骨頭湯？

很多人對補鈣有著「約定俗成」的執念，認為以形補形，多喝點骨頭湯能補鈣。蝦皮、牛奶也能補鈣。但是，除了牛奶，另外兩個或許要讓人失望了。

先來說說蝦皮。不可否認的是，同等分量的蝦皮中鈣是牛奶的10倍左右，但200克的牛奶很容易就喝下去了，200克的蝦皮卻很難吃完。而且蝦皮中的鈣質主要是以結合物的形式存在，需要經過消化吸收才能被利用。但消化難度大，高鈣卻不容易被吸收，想用它來補鈣，或許要費點勁了。

而骨頭湯補鈣則是一場徹頭徹尾的騙局。動物骨頭中有鈣質，但在熬湯後，裡面只會析出非常多的嘌呤和油脂，真正希望補充的鈣質卻微乎其微。經常用這種方式補鈣的人，骨骼會不會更健康說不準，但出現肥胖、高尿酸血症的風險倒是可能不斷升高。

至於補鈣「王者」牛奶，鈣含量豐富自不必說，但一提到補鈣就是喝牛奶，是不是也有些單調？而且現在各種各樣的牛奶、草原奶等種類繁多，價格也噌噌往上漲，或許還可以找一些別的補鈣方法，價廉又物美。

3類鈣含量比牛奶還高的食物，你愛吃嗎？

首先我們放一個參照，每100克的牛奶中大約能含有104毫克左右的鈣質。下面提到的這3類食物，各個都比它高。

第一類：綠葉蔬菜

代表蔬菜：蘿蔔纓、莧菜、黃花菜等

數據顯示，同等分量的牛奶和蔬菜相比，黃花菜含301mg，蘿蔔葉子中含有350毫克鈣，而莧菜中大約含有187毫克，個頂個的「高鈣」食物。平時可以多吃一些綠葉的蔬菜，對補鈣也有好處。

飲食小貼士：

烹煮綠葉蔬菜的時候，可以先用水焯一下，能夠有效地去除其中的草酸含量，對吸收鈣質更有好處。

第二類：堅果

代表堅果：榛子、杏仁、巴旦木

同樣是100克的分量，巴旦木的含鈣量達到285毫克，芝麻達到780毫克，炒制的榛子達到了800多毫克。哪怕按照健康飲食的標準，每天只吃20克至30克左右的堅果，攝入的鈣含量也非常高了，和喝牛奶不相上下。

第三類：豆製品

特指大豆含量高的豆製品，黃豆、豆腐乾、老豆腐、嫩豆腐以及四季豆等鈣含量都不錯。新鮮的毛豆中含有的鈣質達到了135毫克，老豆腐每百克達到了113毫克的鈣質。和牛奶相比，豆製品的價格是不是便宜多了？算得上是真正「物美價廉」的補鈣食品。

以後在提到補鈣的時候，別只知道喝牛奶了。還有3類食物，物美價廉，而且鈣含量一點也不比牛奶差。中老年女性、孕婦哺乳期女性以及青少年等鈣需求量比較大的人，日常飲食中都可以多吃點，好吃又營養，補鈣又便宜。