吃杏仁有什麼好處?助降膽固醇還能保護心血管
2025-07-21 14:39:13
喜歡吃杏仁嗎?小小一粒杏仁，不但含有豐富的營養素，更有助於降低壞的膽固醇，保護心血管健康。美國研究發現，吃杏仁可以增加體內好的膽固醇，並提升其功能，讓健康更加分!
人體內的膽固醇可以分成好的膽固醇(HDL)與壞的膽固醇(LDL)兩種，如果好的膽固醇(HDL)維持在60mg/dl以上，且壞的膽固醇(LDL)控制在100mg/dl以下，較能維護心血管健康。
好的膽固醇能清除壞的膽固醇
專家指出，好的膽固醇(HDL)就像是一個垃圾袋，負責在身體的細胞、血管等組織中，四處收集壞的膽固醇(LDL)，把它們裝進垃圾袋中。袋子裝滿以後，就會將這些垃圾送至肝臟分解，進而將壞的膽固醇(LDL)排出體外。好的膽固醇就好像一個垃圾袋，在體內四處收集壞的膽固醇，運送至肝臟代謝。
根據垃圾收集量的多寡，好的膽固醇(HDL)可以分成五種不同大小，前β-1(pre β-1)是最小的一種，而「α-1則是最大、最成熟的一種，清除壞的膽固醇(LDL)的能力較佳，也就是功能較好。
許多研究發現，適量補充杏仁有助於控制膽固醇。過去許多研究指出，適量吃杏仁有助於降低壞的膽固醇(LDL)，並增加好的膽固醇(HDL)，但科學家並不清楚，杏仁是否還能影響好的膽固醇(HDL)的功能。
因此，美國賓州州立大學(Pennsylvania State University)進行了一項研究，希望釐清杏仁是否可以增進好的膽固醇(HDL)的功能，對膽固醇的控制更有利。
一項研究讓受試者輪流吃香蕉瑪芬或杏仁當點心，測試杏仁對膽固醇的影響。此研究針對48名壞的膽固醇(LDL)較高的男性和女性進行測試，讓他們參加兩輪飲食控制實驗，每一輪都持續6星期。這兩輪的飲食內容都一樣，只有點心吃得不一樣;其中一輪是每天吃43公克(約是手抓一把的量)的杏仁當點心，另一輪則改吃香蕉口味的瑪芬(一種西式糕點)。
每一次實驗結束的時候，研究員都會測量受試者好的膽固醇(HDL)的濃度和功能，將之和實驗最初測量的數值相比較。結果發現，體重正常的受試者中，吃杏仁可以增加好的膽固醇(HDL)當中功能較好的 α-1數量達19%，而且好的膽固醇(HDL)的功能也提升了6.4%。此研究已刊登於《營養學期刊》(Journal of Nutrition)。
吃杏仁好處?
1.護心補鈣抗氧化
專家指出，杏仁富含單元不飽和脂肪酸，有助於減少壞的膽固醇(LDL)的原料(VLDL)合成，並增加壞的膽固醇(LDL)的排出量，達到降低血漿總膽固醇和壞的膽固醇(LDL)的效果。
另外，杏仁含有豐富的維生素E，可以消除體內過多自由基，幫助抗氧化。杏仁也含有鈣、鎂和豐富的纖維，因此吃杏仁不只能護心、抗老，還有助於調節血脂、補鈣、維護腸道健康等。雖然杏仁不是萬靈丹，但日常生活中，若以杏仁取代營養價值低的甜食、垃圾食物當作點心，就可以為健康加分!
2.有助於降低壞的膽固醇。
堅果熱量密度高,適量攝取較健康不過，蔡怡瑄營養師提醒，杏仁屬于堅果油脂類，熱量密度高，仍須注意攝取量。依據衛福部每日飲食指南建議，健康成人每天攝取一份堅果類就足夠;而一份杏仁是9公克，大約8粒。
前述實驗可能因研究需求，讓受試者每天吃43公克的杏仁，換算下來大約是5份堅果油脂類;如果一味仿照這種吃法，達到降低壞的膽固醇(LDL)的效果之前，恐怕會先造成體重飆升。
杏仁的熱量密度高，攝取過量容易增加體重，建議一天攝取一份堅果即可。因此，蔡怡瑄營養師建議，每天攝取一份堅果即可，並且以多元化為原則，補充杏仁之外，也可以選擇核桃、腰果等堅果類，同樣能攝取好的油脂，並補充多元的營養素。
想要控制膽固醇，除了在均衡飲食的前提之下，適度限制高膽固醇飲食的攝取，別忘了還要適量補充膳食纖維、保持有氧運動的習慣，並且避免肥胖、吸菸，對於提升好的膽固醇(HDL)、降低壞的膽固醇(LDL)才會更有幫助!