吃大豆能補充什麼營養呢（大豆的蛋白質營養價值可以媲美牛肉嗎）

2023-05-16 12:01:43

一般成人想要補充蛋白質，「四個一」是基礎，包括一兩瘦肉、一個雞蛋、一袋牛奶、一兩豆製品。這「四個一」構成了我們一天基本的優質蛋白質的來源。

作為一種植物，為什麼豆腐蛋白質營養價值可以和肉蛋奶媲美呢？下面我們一起看下具體數據。

以下是幾種主要動植物蛋白食品蛋白質價（以標準蛋白質價為100時）比較：

全雞蛋為94

全牛奶為87

牛肉為74

魚83

大豆為73

土豆為67

精製麵粉為52

大米為63

從數據上可以看出，大豆的蛋白質價可與牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。且大豆蛋白的胺基酸組成比較好，人體所需的必需胺基酸它幾乎都有。

食用大豆直接製成的食品，人體對其蛋白質的消化吸收率只有65%。而製成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%~95%。

豆腐的營養不止是富含優質蛋白質，大豆中還含有18%左右的油脂，其絕大部分可以轉移到豆腐中去。大豆油脂的亞油酸（人體必需的主要脂肪酸）比例較大，且不含膽固醇，不但有益人體神經、血管、大腦的發育生長，而且還可以預防心血管病、肥胖病等常見病發生。

大豆所含的豆固醇進入人體後，能較多地吸收腸道膽固醇分解的膽汁酸，從而降低血膽固醇。不僅可以抑制結腸癌，而且有助於預防心血管疾病。

·豆腐和肉可以等量替代·

中國營養學會推薦一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當於72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆漿，175克內酯豆腐、55克豆腐乾、40克豆腐絲。

在日常膳食中，豆製品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆製品就可以相應減少肉的攝入，豆製品和肉加在一起，一天不超過五兩。

不提倡一天吃五兩肉或者一天吃五兩豆製品，肉和豆製品作為蛋白質的動物性和植物性兩大最好的來源，要混搭著吃才健康。

·豆腐 魚，營養吸收更充分·

推薦將豆腐和魚一起燉著吃。魚和豆腐燉在一起，味道鮮美，魚的肉質與豆腐軟軟的口感也很搭調。而且豆腐和魚還能起到蛋白質互補的作用，使蛋白質吸收率大大提高。

所以，魚 豆腐的烹調組合是十分完美的，喜歡吃豆腐的朋友，一定不要錯過。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授