羽衣甘藍菜真營養高嗎（羽衣甘藍生食更好嗎）

2023-05-19 12:06:14 1

被稱作「綠葉之王」的羽衣甘藍（Kale），近年相當受大眾青睞，皆因其營養價值高，不但可排走體內廢物，還能抑制身體對甜品、油炸食品的欲望，更可拌沙拉、炒、焗以至生食，是女生減肥健康餐單中，不可或缺的食材。

4大羽衣甘藍種類

羽衣甘藍品種繁多，葉形如羽毛狀，屬十字花科蔬菜。大多外表呈深沉綠色，是瘦身食品的頭號大熱。

綠甘藍（Curly Kale）

這是最常見的品種，口感帶微苦，莖身堅實，所以只取其葉。常用作拌沙拉、略炒、放上豆蓉湯、混合水果smoothie等。

紅甘藍（Red Kale）

這品種的顏色介乎藍綠色與紫紅色之間。它比一般羽衣甘藍更甜及柔滑，適合炒及炆的菜式。

嫩甘藍（Baby Kale）

莖身較柔軟，不用切掉頭尾部分，可以原條生食，適合快炒上碟。

義大利深綠甘藍 （Lacinato or Tuscan Kale）

亦稱為恐龍甘藍，原產自義大利，現種植遍及全世界。深色的長葉，口感幼滑，生食及炒菜尤其適合。

7大羽衣甘藍營養好處

β-胡蘿蔔素

此蔬菜中的深綠色來自葉黃素（lutein）和玉米黃素（zeaxanthin），抗氧化、保護視力，有助預防眼睛的黃斑病變和白內障。身體吸收後，將之轉化成維他命A，護眼功能進一步提升。

維他命C

它的維他命C含量跟西蘭花同樣高，促使膠原蛋白的製造，美肌養顏、抗氧化，提高免疫力。

維他命K

富含維他命K，具持凝血功能，減低骨質疏鬆機會。

膳食纖維

羽衣甘藍高纖低卡當然是女性的減肥恩物！它能促進腸道蠕動，對消化系統有利，可控制血糖提供飽腹感。

葉酸

維他命B的一員，促進腦部發展，準備懷孕的女性多吃對未來的嬰兒腦部生長甚有裨益。

Omega-3

含有α-亞麻酸（α-linolenicacid, ALA），為omega-3脂肪酸維持心臟健康。雖然含量遠比魚類低，卻未尚不是其中一個補充途徑。

硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）

預防DNA受破壞，醫學界亦一直針對其抑制癌細胞和腫瘤生長的用處作研究。

羽衣甘藍副作用：狂食易有大頸泡？

適量進食羽衣甘藍，好處多，但也要注意避免攝取過量（每天最多吃1至2份）。其富含碘質，能維持甲狀腺功能正常，一旦吸收過多，反而容易引起大頸泡。羽衣甘藍的維他命K含量頗高，長期吸取過量，亦有機會減低薄血藥服食者的藥用效果，心臟病患者忌多吃。

羽衣甘藍價格

無論是從中國或外國入口的羽衣甘藍，價格普遍不便宜，1包300克左右索價30元以上（內地出產的約500克售50至75元）。其實本地也有出產，於有機蔬果店出售，但近年亦有不少人嘗試自己種植羽衣甘藍，從播種到收成只需約2個月時間。

怎麼挑選羽衣甘藍？

菜葉捲曲的羽衣甘藍很適合作沙拉，因鐵質豐富，最宜配合含維他命C的水果一同進食，如士多啤梨、柑橘類水果，可幫助吸收。但若你嫌羽衣甘藍略帶苦澀、草腥，可先選吃baby kale，莖身柔軟，葉子較為細嫩，味道也會淡一點，可以原條生食。

羽衣甘藍食譜：羽衣甘藍脆片

羽衣甘藍常見食法是作沙拉或green smoothies，還有另一種更簡易的製法，就是加入橄欖油和海鹽，焗成脆片！保留羽衣甘藍的清新風味，又有點像紫菜，更可改變葉質偏硬的弊端。

做法：

1. 徹底洗淨羽衣甘藍。切走或用手除掉菜梗，留下葉子，切或撕成大片。

2. 加入橄欖油和海鹽拌勻。

3. 預熱焗爐攝氏175度，放入焗爐，焗10至15分鐘，至脆身（或用風乾機、氣炸鍋，調校至幹蔬果的度數，風乾至脆身），即可成為健康可口的小食。