低脂減肥碳水餐做法大全（六道讓你越吃越瘦的碳水美食）

2023-05-11 18:11:09

「低碳飲食，

不再是難吃的代名詞」

減脂=不吃碳水化合物？No No No

若是長期不攝取碳水，對於自控力差的人來說會引來後期的暴食和反彈。低碳飲食便是很好的過渡方法，適合離不開碳水，熱愛各種麵食的人。

今天我這個健康小編牛頓就來教大家如何製作出減脂期也可以享用的低碳美味料理。

在聊做法之前，牛頓先和大家聊聊什麼是低碳飲食？

低碳不代表不吃任何碳水，而是日常三餐攝取較低的碳水化合物，減少攝入麵包以及米飯這類精緻米麵，選擇用糙米及燕麥等穀物代替。

關曉彤的生菜三明治，歐陽娜娜的無米炒飯都是通過用蔬菜作為原材料，替換高碳水來製作的健康料理。這樣的方法固然健康低脂，但若是長期戒掉碳水，反而會引起內分泌失調以及代謝紊亂的可能性。

話不多說，快下滑看看牛頓為你們推薦的6道低碳食譜吧

把這首歌送給所有想要減肥的集美們，讓我們一起加油！

01.大師級熱門菜餚減脂吃法

在減脂期，大家都會因為忌口而不去餐館吃飯，認為水煮青菜和雞胸肉就是全部。重口的韓式料理以及地攤小吃更是被列入了黑名單。

牛頓今天為大家找到了這些菜餚的替代品，讓你在家裡也可以做出下館子的味道。減脂不代表永遠清淡，嘗試不同料理換換口味才能讓減肥這項大業持續進行。

韓式藜麥拌飯

大家是否還記得那碗有名的金三順拌飯，熱騰騰的米飯上碼著各種蔬菜，香噴噴的肥牛，戳破流心的煎蛋，和醬汁拌在一起簡直不能更香

小紅薯@一隻貓腿子

而牛頓推薦的這款拌飯利用獨有的甜辣醬汁，包裹著藜麥~加上清爽的黃瓜和流心的蛋黃，讓你大口吃飽無壓力！

小紅薯@JING1014

材料：藜麥，豆芽，香菇，菠菜，胡蘿蔔，西葫蘆，雞胸肉

醬汁：

蒜末 生抽兩勺 老抽半勺 食醋一勺 韓式辣醬兩勺 無糖雪碧三勺

步驟：

1. 藜麥用水煮10-15分鐘左右。

2. 把30g的豆芽，香菇和兩把菠菜分別焯水。

3. 雞胸肉可以事先放點醬油醃製，或直接水煮。

4. 60克的胡蘿蔔和西葫蘆切絲用一點油煎熟。

5. 用同樣的鍋子做一個太陽蛋（可用水燜）。

6. 最後全部擺盤放一起和準備好的韓式醬攪拌在一起就好啦！

小紅薯@野馬廚房

減脂tips:

可以選擇用藜麥替換大米，雞胸肉和海鮮替換肥牛。醬料方面除去了會發胖的白糖，使用了雪碧來代替，不僅不會影響風味反而會更香哦～

魔芋烤冷麵

減肥有時候就是會懷念路邊攤的味道，但碳水和脂肪相對的也是超級高。

小紅薯@眾口難調只管酷

但如果是這道魔芋版烤冷麵的話，不僅味道完爆路邊的小攤，熱量也是低到無法想像哦！

小紅薯@眾口難調只管酷

材料：

魔芋面，雞胸肉，胡蘿蔔，生菜，雞蛋

醬料：

韓式辣醬一勺 蒜蓉辣醬 生抽一勺 陳醋兩勺 適量清水

步驟:

1. 雞蛋打散備用。雞胸肉切成長條狀。

2. 魔芋面焯水後，放在冷水中浸泡一會撈出。

3. 熱鍋後把魔芋面放進去整成形。

4. 打入雞蛋後，鋪平讓蛋液均勻覆蓋在魔芋面上。

5. 等蛋液凝固後刷上提前調好的醬汁

6. 根據自己的口味放上喜歡的配料（生菜、雞胸肉、胡蘿蔔絲）

7. 捲成條狀後切段擺盤就可以吃啦！

小紅薯@眾口難調只管

減脂tips: 過了冷水的魔芋面口感會更加勁道, 替換了原來的高碳麵皮，配上低卡的醬汁，沒有比這更美味的啦!

02.懶人不加熱低脂美味便當

每年限定回歸的嫩牛五方一直都對於學生黨和上班族來說，最困擾的莫過於周中想要減肥但公司和學校的餐點太油，無法控制攝取的熱量。若是帶便當早上起不來準備，外食又不知道菜品中的成分和用量。

因此，這裡推薦的食譜可以讓你提早一晚事先準備好，第二天只要拿著走就好啦！又快又方便~

全麥嫩牛五方

每年限定回歸的嫩牛五方一直都是人氣火爆到斷貨的產品，常常在排隊的時候就聽到前面的人說下架了。

小紅薯@小橙子呀

這裡為大家整理了我書上最全的減脂嫩牛五方配方，全麥的餅皮以及使用的原材料都以健康為主，在減脂期也能享用那回憶裡的味道。

小紅薯@小橙子呀

材料：

全麥麵餅，牛裡脊，玉米薄片，生菜，番茄

步驟

1. 牛肉切好加入料酒、一勺蠔油、一勺鹽、花椒粉，辣椒粉醃製20min。

2. 生菜，番茄切薄片。

3. 鍋中放橄欖油或零卡油把牛肉放入鍋中炒，加一點老抽調一下顏色。

4. 取全麥麵餅加熱，依次鋪生菜，番茄，玉米薄片和牛肉。

5. 卷餅兩邊往中間折 、底部往上就好啦。

小紅薯@iam肥肥羊

減脂tips:

牛肉醃製的時候可以放澱粉鎖住裡面的水分，這樣會變的很嫩呢。 若是不喜歡牛肉隔夜的口感，可以換成蝦，雞胸肉或是蟹肉棒。都是非常美味的選擇哦~

關曉彤版自製飯糰

這個配方改良於關曉彤的減脂三明治，相比只用生菜包裹的三明治，這款飯糰多加了些碳水，讓整體的口感更紮實，增加了飽腹感。

小紅薯@十月吃不胖

對於上班族和學生來說中午當作便當真是再適合不過了，就算是冷的也不會影響風味。若是吃膩了三明治不妨試試看這個吧！

小紅薯@MIOU

材料：紫米，紫薯，生菜，黃瓜，胡蘿蔔，泡菜，雞胸肉

步驟:

1. 紫薯蒸熟 牛奶搗成泥備用。

2. 黃瓜胡蘿蔔去皮擦絲，雞胸肉煮熟撕成條。

3. 鋪上保鮮膜，放上洗好的生菜

4. 塗上紫薯泥 ，再鋪上黃瓜絲，葫蘆絲，雞胸絲，泡菜，再把泡菜汁淋上

5. 保鮮膜捲起來，所有材料，擰成一個球球對半切開！

小紅薯@我是33喲

減脂tips: 若是覺得紫米的碳水量有點過於負擔，可以換成任何其他的五穀雜糧，或者紫薯泥也是一個不錯的選擇哦~蛋白質的選擇則以雞胸肉或雞蛋等為主。

03.料理小白快手15分鐘點心

減肥的頭號敵人絕對是各種好吃的下午茶，每一份蛋糕餅乾薯片的背後都是巨大的熱量。網上有很多利用減脂小零食，但大多製作方法複雜，對於料理小白來說實在太不友好。大部分人還沒看完菜譜就已經想放棄了。

牛頓貼心的為大家找到了兩道快手點心，做法簡單快速，讓你在過嘴癮的同時也吃得安心哦！

巧克力馬克杯蛋糕

巧克力一直被大家設為減肥期一大禁忌，但其實在堅持不下去的時候適當的吃一些黑巧克力解饞是完全沒問題的哦。

小紅薯@露妮可可

黑巧的點心在生酮飲食中也頗受歡迎，這款巧克力杯子蛋糕使用的也都是健康的原材料。不僅美味，飽腹感也很強。

小紅薯@0081

材料：

雞蛋1個、20g全麥粉、脫脂牛奶50ml、0卡糖適量、無糖可可粉3g

步驟:

1. 雞蛋、全麥粉、脫脂奶、可可粉混合併攪拌均勻。

2. 在表面可以撒一把堅果或椰子片或葡萄乾等。

3. 微波爐大火叮2分鐘就好啦。

小紅薯@火火就是火

減脂tips:

全麥粉雖說是減脂期很好的替代品，但如果吃不慣的話可以換成普通麵粉哦。可可粉也可以替換成無糖抹茶或紅茶粉等。喜歡水果的可以加一些藍莓或者香蕉在最後也是不錯的選擇！

燕麥瑪芬杯

對於下午的零嘴來說，一口size的蔬菜雞蛋muffin絕對是鹹點愛好者的必選。吃起來既沒有負擔，熱量也不會很高，烘烤的時候真是滿屋飄香， 讓人垂涎欲滴~

小紅薯@ruru H

若是吃不完當第二天的早餐也可以，營養豐富又低脂低卡。可以混合各種自己喜歡的蔬菜。若是喜歡偏甜一些還可以加入紅薯，飽腹感也是超足的哦！

小紅薯@一隻小小小小羊

材料：

即食燕麥片20g、雞蛋2個、雜蔬粒、火腿片2片切小、洋蔥粒、蟹味菇切小

步驟:

1. 雜蔬粒、蟹味菇（或口蘑）焯水 。

2. 即食燕麥＋雞蛋＋適量鹽＋黑胡椒粉攪拌均勻 。

3. 加入火腿片、雜蔬粒、蟹味菇（或口蘑）、洋蔥攪拌均勻。

4. 倒入瑪芬杯模具中，烤箱180度烤12分鐘。香噴噴的蔬菜muffin就完成啦~

小紅薯@ruru H

減脂tips:

如果想要增加口感可以加入奇亞籽燕麥片，蔬菜也可以根據自己喜好添加，比如玉米粒和各種甜椒就是不錯的選擇呢！具體的製作時間需要根據烤箱以及放入的材料而定。

牛頓有話說

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雖然低碳飲食確實能夠減肥，但不建議大家長期採用，除了飲食調理，也建議大家平時多加運動，促進血液循環和代謝，加快脂肪燃燒速度，既有利於減重，對健康也很有益。碳水的攝入也建議以循序漸進的方式來進行。

減肥不是一味的少吃而是要注重於怎麼吃，如何吃的健康又美味。體重固然重要，但我們更要傾聽身體的信號，牛頓希望大家都可以健康的減脂，這才是最重要噠~