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怎麼吃不胖如何增重(怎麼吃都不胖的瘦子)

2023-05-10 02:20:54

人們的身邊總有那麼幾個瘦人『怎麼吃也吃不胖』。好似無論如何狂吃,都能保持很瘦的身材。但,其實世界上並不存在『怎麼吃也吃不胖的人』!

英國人曾做過一個實驗:讓自稱吃不胖的人每天必須吃夠一定高熱量飲食並禁止運動。

結果數周后,他們無一例外地——都胖了!但確實他們有些人胖的幅度很小。

科學家們總結了以下幾種原因。

總也吃不胖的原因

1. 基礎代謝偏高

有些人天生的基因就決定了基礎代謝偏高,或是吃進來的熱量都用來『長肌肉』。就算不運動身體的肌肉也會自動上調熱量消耗所以胖得不明顯。

正常情況下人體基礎代謝量

2. 消化功能異常

有些則是有消化功能異常,可能根本無法長期堅持吃下實驗規定必須吃夠的量,會出現嘔吐或腹瀉。

3. 飲食挑剔

還有些人其實生活中不自覺地對飲食種類很挑剔飲食不規律,只是有時給了別人他在狂吃的假象而已,實際上總的來說還算吃得少。

無論你瘦的原因如何,一個過於瘦的人和胖人一樣是不健康的,我們一般用BMI指數來判斷

計算公式:

【BMI=體重(kg)÷身高²(m)】

如果小於18.5,那麼增重就很有必要了

但對於本能地就會飲食有節制的瘦人,如何才能快速健康地增重呢?

健康增重三原則

1. 增加總熱量攝入

想要增重最核心的原則就是:能量攝入>能量消耗。所以飲食上肯定要合理增加熱量攝入。

總體來說可以比普通人每天多攝入500千卡左右。

這裡有一個比較粗糙簡單的算法,對於從事輕體力活動的人群:

計算公式:

(身高(cm)-105)x 30 500kcal

舉例:

一個人1米7,想要增重每天至少攝入 (170-105)x 30 500=2450千卡的熱量。所以他可能需要計算每天的飲食熱量是否到達這個數值(可藉助網絡信息或一些APP來查詢所吃食物的熱量值)

2. 增重≠增肥

肯定有人覺得,想變胖多吃油炸食品、蛋糕、奶茶或飄滿油花的肉湯之類的食品不就好了。

其實這並不可取,只吃這些營養價值低的高脂肪、高熱量食物容易讓人既肥胖又營養不良,更會增加患糖尿病、心腦血管疾病的風險。

而且對於一些瘦人來說,你讓他們天天吃油膩的食物也不一定堅持得來。

健康增重主要充實肌肉和內臟功能,而不是完全變為肚子囤積的肥肉脂肪。

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

3. 合理增加熱量 維持正常消化功能

既然吃營養價值低而熱量高的食物增重不可取,那麼我們就要合理增加熱量。

建議多食用一些『能量密度』、『營養密度』高的食物,並選擇可以長期堅持而不會影響正常消化功能的飲食。

所謂『能量密度』與『營養密度』高的飲食,就是那些體積不大但蘊含的熱量或營養價值不低的食品。

對於增重來說,我們簡要列舉一些推薦的食材(不分先後):

推薦食物:

燕麥、小米、全麥、油菜、菠菜、胡蘿蔔、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、牛瘦肉、羊瘦肉、雞翅、魚蝦肉、動物內臟、杏仁、核桃仁、牛油果、香蕉。

快速增重『乾貨』技巧

1. 飯前不要『多喝點水』

飯前喝很多水會把胃撐得比較滿,影響這一餐的進食量,減少本應攝入的熱量。

所以為了增重我們要適當把食物『乾濕分開』,飯後半小時再喝水

平時為了增加能量密度和蛋白質,條件允許的話可以多用牛奶來適當代替水來飲用(乳糖不耐受可選擇無乳糖牛奶)。

2. 米飯等主食是增重的『硬道理』對於想增重的人群,碳水化合物(主食)應該佔一天熱量攝入的60%~70%左右。

充足的主食是補充熱量最主要的途徑,大米飯也相對更容易消化吸收,可以適當多吃!

3. 保證蛋白質攝入

蛋白質攝入量可以比平時每天多吃二兩。可食用牛羊瘦肉、雞肉雞蛋、魚蝦肉、奶製品等。

其中魚肉是好東西,像三文魚不止蛋白豐富,還富含Ω-3系優質脂肪,對健康增重有益。

當然如果消化功能不太好或者感覺實在吃不下,蛋白粉也是不錯的蛋白質來源。

4. 減少『易飽腹』的食物

有一些食物像大豆、芹菜、魔芋和一些高纖維而低熱量的蔬果,且由於纖維豐富所以容易產生飽腹感,在增重期間要少吃。

還有比如過於油膩的食物雖然熱量高,但會讓人比較飽腹,反而可能減少食量。

5. 菜餚中可以加點『料』我們可以在一些菜餚中增加一些熱量相對高,也有一定營養價值的輔料來增加菜餚的能量密度。

比如在一些菜餚中可加入奶酪,在一些湯品中可加一勺蛋白粉或者奶粉等。

像辣椒醬、番茄醬、咖喱等一些醬料摻入菜餚中也是不錯的選擇,在沒有改變體積的前提下增加食物的能量密度。

6. 『營養密度高』的零食或加餐

零食和加餐也是增重的一個好途徑。早午、下午、睡前都可以加餐。

不要吃太多膨化加工的零食,我們可以選擇一些營養密度高的食品作為零食。比如牛奶、雞蛋、堅果、水果乾、黑巧克力等。

而像牛奶燕麥粥、熱湯麵、芝麻糊等易消化的食物作為夜宵也是不錯的選擇。

來源:京醫通

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