怎麼通過營養成分表算卡路裡（吃得多還不想長胖）
2023-04-25 09:43:50 1
卡路裡密度描述的是給定體積或重量的食物中卡路裡的數量，了解它的工作原理可以幫助你減肥和改善你的飲食。
飲食
更重要的是，專注於低熱量密度的食物可以讓你吃大量的食物，同時還可以減少熱量的攝入，這對健康有很多好處，包括增加營養攝入和減肥。
這篇文章解釋了關於卡路裡密度你需要知道的一切，看完別忘了馬住哦~
一、什麼是卡路裡密度?卡路裡密度是衡量食物相對於其重量或體積的卡路裡含量。它也被稱為能量密度，通常以每3.5盎司(100克)食物的熱量來衡量。
卡路裡
選擇低熱量的食物有助於減肥。它會讓你自動地吃更少的卡路裡，同時又吃得更多、吃得更飽。
更簡單的理解方法是想像一盤食物。盤子裡的卡路裡越少，食物的卡路裡密度就越低。
每100克含有30卡路裡的蔬菜的卡路裡密度很低，而每100克含有550卡路裡的巧克力的卡路裡密度很高。
巧克力
雖然卡路裡密度可能不像其他體重管理概念(如卡路裡計算)那麼為人所知，但基於這一標準選擇食物可能更簡單、更有效。
例如，你的飲食以低熱量密度的食物為基礎，往往會限制你主要吃健康和營養豐富的全天然食物。
它可以迅速清理你的飲食，消除大多數高熱量的加工食品，通常是不健康的，容易吃得過多。
二、熱量密度如何影響體重?攝入過多的卡路裡是體重增加的一個關鍵因素。有好幾項研究表明，低熱量密度飲食的人每天攝入的總熱量也更少。
因此，研究表明，那些飲食中主要含有高熱量密度食物的人，體重增加和肥胖的風險更高。除此之外，熱量密度也會影響飢餓感。
低熱量密度的食物往往提供更少的脂肪，更多的水和纖維。這對於讓你感到飽腹感和減少你每天的卡路裡攝入量非常有用。
相比之下，許多高熱量食物經過高度加工，非常美味，很容易暴飲暴食。
研究表明，天然食品會讓你的大腦停止進食，而當你食用高度加工的食品時，這種效果會被延遲。
在一項研究中，參與者在提供高能量密度的食物時，比低能量密度的食物多攝入56%的卡路裡。
另一項研究比較了高熱量和低熱量密度膳食的卡路裡攝入量，並將其與適口性和大量營養素進行了比較。
人們在攝入高熱量食物時平均比攝入低熱量食物時多攝入425卡路裡。
三、低熱量密度的飲食有助於減肥低熱量密集的飲食可能有助於減肥。
它關注的是天然食品，限制你對加工食品的攝入量，自然增加你對蛋白質、蔬菜和水果的攝入量。
所有這些食物都被證明可以通過減少每餐或每天的總熱量攝入來幫助減肥。
低熱量密度的飲食可以減少飢餓感，因為你的胃能感覺到你在一頓飯裡吃了多少食物。
一頓低熱量密度的飯也能填滿你的盤子。這能讓你的用餐時間更長，迫使你咀嚼得更多，進一步增加你的飽腹感。
在一項研究中，參與者在將高熱量密度的脂肪換成低熱量密度的水果和蔬菜後，平均減掉了17磅。
最後，一項觀察性研究的結果發現，攝入低熱量密集飲食的成年人，五年後腰圍和BMI的測量值明顯較低。
四、低熱量密度的飲食可以改善健康低熱量密度的飲食迫使你徹底改變你的飲食模式，並做出許多積極的改變。所有這些改變都有益於你的長期健康，包括:
（1）減少加工食品。減少加工過的不健康食品的攝入量。
（2）更多的健康食品。你會吃更多低熱量、高營養的食物。
（3）更多的瘦肉蛋白。優質蛋白質可以幫助減肥，還有其他一些好處。
（4）更多的營養。低熱量密度的飲食鼓勵你攝入更多的微量營養素和富含抗氧化劑的水果和蔬菜。
（5）減少熱量的攝入。如果你超重，減少你的卡路裡攝入量和減肥是改善你健康的最好方法之一。
（6）均衡、可持續的飲食。這種飲食方式教會你專注於更健康、低卡路裡的食物，而不是強迫你完全不吃其他食物或偶爾的零食。
五、低熱量的食物大多數天然食品的熱量密度都很低。這些包括:
（1）蔬菜。大多數綠色蔬菜的卡路裡密度是所有食物中最低的，因為它們主要由水、纖維和少量碳水化合物組成。
（2）肉和魚。雞肉、白魚和火雞等瘦肉蛋白的熱量密度較低，而脂肪含量較高的肉類和魚類的熱量密度則適中至較高。
（3）水果。由於它們的纖維和水分含量高，所以熱量密度低。漿果和其他含水水果的密度最低。
（4）牛奶和酸奶。脫脂牛奶和不添加糖的酸奶也有低熱量密度，並提供了良好的蛋白質來源。
（5）雞蛋。全雞蛋是一種富含蛋白質的超級食物，熱量密度適中，尤其是與蔬菜搭配時。
（6）澱粉類碳水化合物。一些天然澱粉類碳水化合物，如土豆、豆類和其他根類蔬菜，其熱量密度較低或適中。當它們被煮熟，因為裡面裝滿了水，這一點尤其正確。
（7）無糖飲料。這些飲料，如水、咖啡和茶，熱量密度低，可以幫助你保持飽腹感。
沒有理由完全消除高脂肪食物。只要保持適度的攝入量。許多健康的高脂肪食物，如堅果、鱷梨和橄欖油，如果你吃得太多，可能會導致體重增加。
六、限制高熱量食物如果你想嘗試這種方法，並根據卡路裡密度來選擇食物，你需要限制高卡路裡密度食物的攝入量，包括:
（1）糖果和薯條。糖果和薯條往往含有高糖和高脂肪，使它們的熱量非常高，很容易吃得過多。
（2）糕點和蛋糕。像糖果一樣，糕點和蛋糕的熱量很高，很容易吃得過多。
（3）快餐食品。這些都是一些高熱量的食物。研究表明，平均一頓快餐所含的熱量是正常健康飲食的兩倍。
（4）油。雖然某些油，如椰子油和橄欖油，是健康的，但它們仍然有很高的熱量密度。適量食用健康油脂。
（5）高脂肪的乳製品。黃油、奶油和奶酪等食物的熱量密度很高。適量食用。
（6）高脂肪的肉類。有些肥肉的熱量密度很高。這些食物包括培根、香腸、羊肉和肥美的牛肉片。
（7）堅果。和其他健康的脂肪來源一樣，堅果的熱量非常高。雖然它們確實有很多健康益處，但它們很容易吃得過多。試著在吃之前量一下你的份量。
（8）高脂肪的調味品。一些醬料和調味品，如蛋黃醬、香蒜沙司和牧場沙拉醬，熱量很高，應該儘量避免。
（9）含糖飲料。一些奶昔和全脂奶昔的熱量很高，應該儘量避免。
在眾多的飲食中，基於低熱量密度食物的飲食計劃可能是最明智和有效的之一。
不像飲食注重排除食物，低熱量密度的飲食允許你吃所有的食物，同時簡單地把你的注意力轉移到健康的、全天然的食物上。
這樣吃，不易餓，還能瘦！
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