瘦弱者飲食增肥方法 "竹竿人"快看過來!

2025-07-23 08:28:12

可以肯定，在我們身邊除了一些渴望瘦下來的肥胖者以外，還有一些很願意胖起來的瘦弱者。因為過分的消瘦在某種程度上比肥胖更影響人的健康。體弱多病多數形容的是這些人群。健康增肥可以通過恰當的飲食搭配來達到目的。造成瘦弱的原因有很多種，這裡我們只針對健康的瘦弱者展開研究。

體型過瘦的危害

體重過輕的人很容易出現營養不良、疲勞、抑鬱、肌肉耗損等症狀。嚴重者還會出現免疫力低下，易生病，尤其是患有慢性病的老年人，還會增加併發症、預後不良的機率。所以瘦弱者的適度增肥是有必要的，而即安全又有效的方法莫過於食補，也就是說，瘦弱者的健康增肥應該引起足夠的重視。

飲食增肥的原則

增肥不是簡單的發胖。所謂增肥，指的是肌肉組織的增長和皮下脂肪層的必要堆積。人體的生長是需要能量的，所以食品原料的選擇也可以理解為是能量的選擇。在原料選擇方面應注重三大營養素即蛋白質、脂肪和碳水化合物的選擇和組合比例，它們是人類不可缺少的三大食物營養素山。試驗證明，如果針對一個身體健康的瘦弱者而言，每日總攝入能量的60%應來源於碳水化合物、15%來自蛋白質、25%來自脂肪。

1、蛋白質的選擇

蛋白質的選擇應儘量以完全蛋白質為主，而且最好選擇動物性蛋白質。因為動物性蛋白質在組成上接近於人體蛋白質，吸收利用率比植物性蛋白質高。雖然大豆蛋白質也是完全蛋白質，但是大豆蛋白含有一定量的大豆異黃酮，它具有類似於女性雌性激素的作用，又被稱為「植物雌激素(Phyto-estrogen)」l，對於增肥者來說，會阻礙有助於肌肉增長的雄性激素的分泌，不適合增肥者。而其它種類的植物性蛋白質，由於所含必需胺基酸的種類受限，需要多種組合才可以達到補充蛋白質的目的。這樣其它的利用效率會有所下降，所以增肥者應多食用動物性蛋白質。

2、碳水化合物的選擇

瘦弱者想達到理想的增肥效果，碳水化合物的選擇也是非常關鍵的。在三大熱源中貢獻最大的屬糖類物質，它供給的能量佔人體所需能量的2/3左右口。它除了可以提供人體必需的熱量攝入外，也是人體蛋白質合成的主要材料，如細胞膜的生成。但是根據瘦弱者需要長胖這一客觀生理需求來講，在碳水化合物的選擇上最好側重於澱粉類多糖。在三類碳水化合物中，單糖的利用率最高，進入人體後無需消化可以直接吸收，其次是雙糖。澱粉是我們每天的主食，包括大米、白面，其主要成分經過人體內酶的水解後分解成單糖類。澱粉屬高分子化合物，而蔗糖是雙分子化合物，因此蔗糖比澱粉更易於被人體消化吸收。一般情況下蔗糖攝入人體後10min左右即可進入血液。

3、脂肪的選擇

想要達到增肥的目的，不能只是依賴增長肌肉，一定數量的皮下脂肪層和肌間脂肪也是需要的。除了糖原可以轉化為脂肪以外，直接攝入富含脂肪的食物，可以起到吸收、積累脂肪的作用，如植物油、核桃、松仁等。出於對人體健康的考慮，建議多攝取富含不飽和脂肪酸的食物，大多數植物油及深海魚脂肪，不僅能夠增肥而且具有保健作用。

增肥食譜推薦

一、山藥粥

山藥一含澱粉、粘液質(含有甘露聚糖和植酸，3，4-羥基苯乙胺、16種胺基酸和尿囊素、多巴胺基山藥素I等)、膽鹼、糖蛋白、多酚氧化酶、VC等口。水煎劑給小鼠灌胃連續5d，可顯著提高碳粒廓清速率，可顯著增加小鼠脾臟重量。健脾助消化作用明顯。牛奶一含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、硫胺素、VA、VC等l。中醫認為，牛奶有養胃補肺、生津潤腸的作用。

原料：山藥150g、牛奶30g、粳米100g、冰糖10g。

製法：將新鮮山藥洗淨，搗泥，粳米煮粥，粥熟時加入拌勻，而後調入牛奶、冰糖食用即可。

二、參芪粥

黨參黨參根含有糖、苷類成分21種，生物鹼及含N成分5種，揮發性成分34種，並富含多種人體必需的無機元素及胺基酸。黨參水煎醇浸液對大鼠應激性幽門結紮、慢性乙酸性等實驗性胃潰瘍均有明顯的治療和保護作用。

原料：人參適量、黃芪10g、大米100g、冰糖10g。

製法：將人參(或黨參)，黃芪煎煮取汁，加大米，冰糖煮粥服食，或將參芪研粉，每次取3~5g，調人稀粥服用。

三、乳蜜粥

蜂蜜一含有轉化糖(即葡萄糖及果糖的混合物)70%~80%。水份14%~20%極少量的蔗糖和揮髮油，維生素A、D、E等。可用於脾胃虛弱，倦息少食等症。牛奶一含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、硫胺素、VA、VC等。中醫認為，牛奶有養胃補肺，生津潤腸的作用，可作為脾胃不和氣血不足者的主要滋補食品。

原料：牛奶30g，蜂蜜、大米各適量。

製法：將大米淘洗乾淨煮粥，煮沸後調入牛奶、蜂蜜煮至粥熟時服食，每日以100g為宜。

總結：我們的身邊確實有一部分需要胖起來的瘦弱者，而且增肥食療法擁有諸多優勢。所以食療增肥法是可行的也是有必要推廣的。但是增肥也不是盲目的，要懂得如何去控制「肥」的程度。