懷孕如何吃營養不發胖?營養師分享10秘訣！

2025-07-23 00:56:19

孕媽咪煩惱多，一下子擔心體重增加太多，可能造成妊娠糖尿病且產後的身材無法恢復，一下子又憂心為了控制身材而忌口會害胎兒營養不足。如果妳也有一樣的煩惱，不要再糾結了，快把營養師分享的孕期健康吃不胖10秘訣記下來吧!

婦女在懷孕期間的體重增加以10至14公斤為宜，體重增加過多容易有妊娠糖尿病、高血壓、難產、需緊急剖腹產、傷口發炎及產後大出血等併發症;體重增加太少則容易有早產、胎兒過小等問題。此外，要提醒肥胖的準媽媽，懷孕期間應控制體重，但不宜減重。

懷孕期間該如何吃才能吃得健康又營養呢?懷孕第1期(前3個月)胎兒主要處於器官形成階段，此時胎兒生長緩慢，並不需要額外增加熱量。但自懷孕第2期起，就應依個人狀況調整熱量和蛋白質的攝取量，原則上每日需增加約300大卡的熱量及增加10公克蛋白質，此外，也要攝取足夠的維生素與礦物質，以應付胎兒的成長需求。至於食物的選擇，需強調質要精的原則，具體可從以下10秘訣著手。

孕期健康飲食吃不胖10秘訣

1.每天喝2杯牛奶(每杯240c.c.)。

2.每天吃1顆新鮮蛋，少吃皮蛋和鹹蛋。

3.每天約吃7兩肉類或魚類，其中紅肉至少有1至2兩，例如：瘦牛肉、羊肉、動物血、肝臟、腰花或豬肉等，其他可選用雞肉或魚類等。魚類多選用深海魚類，例如：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、白鯧、鰻魚、牡蠣等。

4.每天吃1份黃豆製品，例如：半盒豆腐、1碗豆漿、2至3片豆乾等。

5.多選用深綠色或深黃紅色蔬菜。

6.多選用富含維生素C及類胡蘿蔔素的水果，例如：柳橙類、芭樂、木瓜、番茄、草莓等。

7.多選用全穀類取代白米飯或白麵包，份量和平常量一樣。

8.烹調方式以清淡為宜，避免油炸及甜膩食物。

9.減少含糖飲料。並避免飲用含咖啡因的飲料，例如：咖啡、可樂、濃茶等。

10.避免抽菸、喝酒，也避免吸到二手菸。

害喜嘔不停!喝杯甘蔗薑茶助緩解

除了擔心體重增加太快之外，不少孕媽咪也常被懷孕初期的害喜症狀折磨不成人樣。孕吐通常在懷孕12周左右會自行消失。一般情況下，孕吐不會影響身體健康，但也有些準媽媽情況較嚴重，可能導致脫水、體重下降。若出現脫水、暈眩、心跳加速或嘔吐次數多、無法進食或嘔吐物夾有血絲等，都建議立刻就醫。

如何預防或舒緩孕吐?

除了避開自己會覺得噁心的食物和味道，以及少吃油炸、油膩、辛辣、刺激的食物之外，應少量多餐、多吃富含維生素B群及維生素C的食物、善用蘋果或柳橙等水果入菜。另外，適度攝取添加甘蔗汁的薑茶，可以減輕反胃的症狀。適度做一些緩和的運動，如散步、簡單保健操，能轉移注意力、放鬆心情，也能預防孕吐不適。