素食吃素食過最好的人生（想吃素又怕沒營養）
2023-05-13 08:16:23 4
Hi，我是言一君，關注我，每天分享營養健康飲食小知識。
素食人群是指以不吃肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群。
按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。
完全戒食動物性食物及其產品的為全素人群，不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶素人群。
素食是一種飲食習慣或者飲食文化，實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者。
目前我國素食人群的數量約為5000萬人左右。
為了滿足營養的需要，素食人群需要認真對待和設計膳食。
如果膳食組成不合理，將會增加蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。
因此，今天我們就針對素食主義者給出素食營養膳食的建議。
全穀類食物主食餐餐不能少不管是素食者還是其他人群，穀物都是膳食中的關鍵部分。
對於素食者來說，應該更好的享用主食如米飯、麵食等等，每餐不能少於100克。
不足的部分，也應該利用加餐或者茶點來補足。
全穀物天天有素食者應該比一般人群增加全穀物食物的攝入比例。
選購食物，應該特別注意加工精度，少購買精製米、精白粉等，適當選購全穀物食物，比如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。
每天三餐應該保證至少一次有全穀物或者雜豆類。
全穀物食物因加工精度低，口感較差，不易被接受，需要合理烹調或者和其他食物一起搭配食用，從而改善其感官性狀。
例如：
玉米粥、甜糯軟綿；
蕎麥粥，嫩滑綿延。
小米和綠豆搭配做成小米綠豆粥，清香可口，為許多人所喜愛。
如何吃夠足量大豆大豆是素食者的重要食物，應該認真做到推薦食用量。
大豆類製品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等等。
每天一大塊豆腐（500克左右）即可達到100克大豆。
如果早餐有一杯豆漿，午餐有黃豆芽入菜，晚餐有燉豆腐或者炒豆乾，便可以輕鬆吃到推薦量的大豆類食品。
家裡可以放有泡漲的大豆，蒸米飯或者炒菜就放入一把，不但增加味道，也輕鬆提高攝入量。
不少地區，有把炒黃豆作為零食的習慣，這也是素食者的選擇之一。
發酵豆製品不能缺發酵豆製品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品。
常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。
發酵豆製品製作過程中，由於微生物生長繁殖，可合成少量的維生素B12。
發酵豆製品維生素B12含量的多少，除了與微生物的品種有關外，與微生物生長繁殖的多少有關。
微生物生長繁殖得越多，豆製品的固有風味越好，維生素B12合成的就越多，在選購的時候應該注意。
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