吃什麼食物能調腸道菌群（怎麼吃才能滋養腸道菌群）

2023-05-04 15:53:08 4

吃什麼食物能調腸道菌群?美國《華盛頓郵報》網站9月20日刊登一篇文章，題為《滋養腸道菌群的最佳食物》，全文摘編如下：，下面我們就來說一說關於吃什麼食物能調腸道菌群?我們一起去了解並探討一下這個問題吧!

吃什麼食物能調腸道菌群

美國《華盛頓郵報》網站9月20日刊登一篇文章，題為《滋養腸道菌群的最佳食物》，全文摘編如下：

每次進食，你都在餵養寄居在自己腸道內的數萬億細菌、病毒和真菌。但你給它們餵的食物合適嗎？

過去，科學家對這些共同構成腸道菌群的微生物群落知之甚少。但越來越多的研究表明，腸道菌群是通往健康和幸福的大門——而塑造和培育這些微生物群落的最簡單、最有效的方式就是通過飲食。

研究顯示，腸道微生物將我們所吃的食物轉化為成千上萬種的酶、激素、維生素和其他代謝物。這些物質影響著我們的方方面面，從心理健康、免疫系統、體重增加到患慢性疾病的可能性。

腸道細菌甚至可以通過產生多巴胺等調節情緒的神經傳導物質來影響你的精神狀態。多巴胺能調節快樂情緒、學習和動力，而血清素則對幸福感、食慾和性慾等發揮著作用。最近的一些研究表明，腸道菌群的構成甚至會影響睡眠質量。

但是，錯誤的微生物組合可能會產生一些化學物質，它們進入血流，並在冠狀動脈中形成斑塊。這些錯誤微生物組合產生的激素可能會影響你的食慾、血糖水平、炎症水平，以及患肥胖症和2型糖尿病的風險。

在塑造腸道菌群方面，你所攝入的食物——加上你所處的環境以及生活方式——似乎發揮著比遺傳因素大得多的作用。事實上，基因產生的影響小得驚人。研究顯示，就連同卵雙胞胎也只有三分之一的腸道菌群相同。

（小標題）膳食纖維：滋養有益微生物

總體而言，科學家發現，飲食越多樣化，腸道菌群種類就越多樣化。研究顯示，腸道菌群種類的多樣化與良好的健康狀況相關，而多樣性不足則與體重增加、肥胖症、糖尿病、類風溼性關節炎和其他慢性病風險增加有關。

倫敦大學國王學院遺傳流行病學教授蒂姆·斯佩克特說，攝入種類豐富的富含膳食纖維的植物和營養豐富的食物似乎尤其有益。

即使你平時就吃很多水果和蔬菜，斯佩克特仍建議增加每周攝入的植物性食物的種類。要做到這點，有一個快速辦法就是開始添加更多的香草和香辛料。你可以用各種綠葉蔬菜，而不是一種生菜來做沙拉。可以在早餐中加入多種水果，在炒菜時加入好幾種不同的蔬菜，多吃堅果、種子類、豆類和穀物，這對腸道菌群有益。

這些植物性食物含有可溶性膳食纖維，而這種物質在經過胃腸道大部分區域時都不會被消化分解，直到進入大腸。在大腸中，腸道微生物會盡情享用這些膳食纖維，並將其轉化為有益的化合物，比如短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸能夠減輕炎症，有助於調節食慾和血糖水平。

在一項研究中，科學家對1600多人進行了歷時約10年的跟蹤調查。他們發現，腸道菌群多樣性程度最高的人群食用的膳食纖維也比較多。而且在此期間，這一人群的體重增加幅度也小於其他群體。該研究成果發表在《國際肥胖症雜誌》上。

（小標題）超加工食品：助長有害菌群

另一項衡量腸道健康狀況的重要指標是有益微生物與潛在的有害微生物的比例。去年發表在《自然·醫學》月刊上的一項針對英美兩國1100人的研究中，斯佩克特教授與哈佛大學、史丹福大學及其他大學組成的一個科學家團隊，發現了讓人們遠離心血管疾病、肥胖症和糖尿病的「有益」腸道微生物群。他們還發現了一些「有害」微生物群，它們會引發炎症、心臟病和代謝不良狀況。

大量攝入膳食纖維顯然有益於腸道菌群，研究也表明，錯誤的飲食可能會打破腸道菌群平衡，令有害微生物增多。

在《自然》雜誌上發表的這項研究發現，在食用大量超加工食品的人群中，「有害」微生物更加常見。這些超加工食品中含有的膳食纖維少，添加劑含量高，比如糖、鹽和人工添加劑等。此類食品包括軟飲、白麵包、加工肉類以及曲奇餅乾、糖果和薯片等袋裝零食。

這一研究結果是基於仍在進行的「佐伊預測研究項目」所得出的。

（小標題）食物多樣性：守護腸道健康

斯佩克特說，一旦你開始增加每日攝入的植物性食物的種類，可以設定一個目標：每周嘗試攝入大約30種不同的植物性食物。這聽起來可能有點多，但你當前的食譜裡很可能已經包含了不少種類了。

下面的樣品菜單展示了如何在一周的每日三餐中輕鬆食用30種不同的植物性食物：

在一周的某天，早餐菜單如下：一碗原味酸奶，配以香蕉和草莓切片、少量肉桂粉，再加一把混合堅果（包含杏仁、山核桃、腰果、榛子和花生）。

另一天的菜單：一份蔬菜沙拉，含有至少兩種綠葉蔬菜、西紅柿、胡蘿蔔、西蘭花和辣椒。在烤雞或烤魚上撒點普羅旺斯香料——這是一種通常含有6種香草的調味料。

在這一周的晚些時候，吃些雞肉，在雞肉上撒上義大利青醬（裡面含有羅勒、松子和大蒜），來一碗糙米飯，加點洋蔥和芸豆，配上炒蔬菜，裡面有綠色和黃色的南瓜、蘑菇和青蔥。

滋養腸道微生物群落的另一種方式是食用酸奶、泡菜、酸菜、康普茶和酸乳酒等發酵食品。發酵食品中的微生物被稱為益生菌，益生菌會產生維生素、激素和其他營養物質。在加利福尼亞大學戴維斯分校研究微生物和腸道健康狀況的食品科學與技術系教授瑪麗亞·馬爾科說，當你攝入益生菌後，它們可以提高腸道菌群的多樣性，並增強免疫力。

去年發表在《細胞》雙周刊上的一項研究中，史丹福大學研究人員發現，當他們讓實驗對象每天食用發酵食品，持續10周，後者的腸道微生物的多樣性增加了，炎症水平降低了。

馬爾科說：「我們正在越來越深刻地認識到，為何微生物對我們如此有益。」

來源：參考消息網