胡蘿蔔如何吃最有營養（胡蘿蔔怎麼吃營養吸收最好）

2023-05-05 20:05:49 1

胡蘿蔔需要用很多油來烹飪或者需要和肉一起燒才能讓人吸收其中的維生素A前體β-胡蘿蔔素，這個概念流傳甚廣。想要最高效率地吸收β-胡蘿蔔素，一定要用很多油來幫忙嗎？答案是否定的。

吃胡蘿蔔同時或稍後吃少量油脂就行

β-胡蘿蔔素的確是需要油脂幫助吸收的。但是要多少油才夠呢？只用油拌不用加熱，效果會一樣嗎？來看這些研究：

水煮胡蘿蔔 不同量的油

菲律賓在兒童中進行了一項研究，將一些孩子分成3個組，給他們在一餐中攝入富含胡蘿蔔素的煮熟蔬菜，每日油脂總攝入量分別是21克、29克和45克。當研究者檢測孩子們血液中胡蘿蔔素和維生素A的含量變化時發現，無論是哪個組，血液中β-胡蘿蔔素和維生素A的含量都增加了，而且增加的幅度並無明顯差異。

水煮胡蘿蔔 其他含油食物

研究人員同時也發現，在攝入了一餐富含β-胡蘿蔔素的烹飪過的蔬菜後，一段時間內攝入其他含油脂的食物，也會促進食物中β-胡蘿蔔素的吸收。停留在腸道中的胡蘿蔔素可以等到腸腔內新的脂肪到來，然後與脂肪一起形成乳化微球，從而被吸收。

生胡蘿蔔 含油沙拉醬

另一項在美國進行的研究給受試者吃含有生胡蘿蔔粒的蔬菜沙拉，一組用含28克脂肪的沙拉醬來拌，一組用含有6克脂肪的沙拉醬來拌，一組用不含脂肪的沙拉醬來拌。結果發現，吃28克脂肪沙拉醬那一組的血液當中，β-胡蘿蔔素的含量比吃6克脂肪沙拉醬那一組高，而吃不含脂肪的沙拉醬那一組，β-胡蘿蔔素在血液中的增長很微弱，但在進食過蔬菜沙拉後的6個小時，伴隨著新的一餐（被試對象自己選擇）β-胡蘿蔔素在血液中的濃度迎來了第二個峰值。

保留β-胡蘿蔔素

適度加熱最好

沒有必要用大量油來烹飪胡蘿蔔的第一個原因，是加油烹飪時溫度會很高，食物中β-胡蘿蔔素的損失較大。

相比於蒸煮，β-胡蘿蔔素在高溫烹調下的損失非常顯著。對胡蘿蔔先加油炒制2分鐘後加水煮製8分鐘的加油燉煮，β-胡蘿蔔素的保存率為75.0%。顯著低於汆燙和汽蒸（保留率都在90%左右）的處理。含β-胡蘿蔔素的蔬菜經過油炒處理5至10分鐘後，β-胡蘿蔔素的保存率為81.6%，低於汽蒸處理，但高於加油燉煮。

因為生蔬菜完整的細胞壁中的大量果膠，會在一定程度上降低β-胡蘿蔔素的生物利用率。烹調加熱有利於提高深色蔬菜中類胡蘿蔔素的生物利用率，給受試女性連續4周食用加熱處理後的菠菜與胡蘿蔔，與食用同量生鮮蔬菜相比，其血漿中β-胡蘿蔔素的含量水平上升可至3倍左右。但是高溫加速了β-胡蘿蔔素這種抗氧化劑的氧化速度。同時，當烹調中使用了大量油脂時，β-胡蘿蔔素也更容易從胡蘿蔔中滲出到油脂中，而這些溶有胡蘿蔔素的油脂可能附著在烹調器具和餐盤上而被損失掉。

結論

1.吸收食物中的β-胡蘿蔔素，確實是需要脂肪的幫助。

2.適當加熱處理有利於β-胡蘿蔔素從植物性原料的細胞中釋放出來。一些文獻中提到，如果蔬菜能夠煮熟，只需要3~5克脂肪就可以達到有效促進吸收的效果，如果蔬菜沒有被烹調變軟，吸收β-胡蘿蔔素就需要更多的脂肪來幫助。但過高的溫度會加速胡蘿蔔素的流失。

3.想要很好地吸收β-胡蘿蔔素，只需少量油脂或者同餐中攝入油脂即可，甚至下一頓飯吃的油脂都有助於β-胡蘿蔔素的吸收。

4.富含β-胡蘿蔔素的不只是胡蘿蔔，南瓜、紅薯和深綠色葉菜（空心菜、菠菜、西藍花等）都是很好的β-胡蘿蔔素的來源。