一個月瘦13斤早餐食譜（15天營養早餐1個人）
2023-04-30 07:44:53
分享15天的早餐搭配，1個人的飯量，有了這份食譜，半個月的早餐不用愁了！其中大部分的食物都是我自己親手做的，每天保證有蔬菜，有肉類或雞蛋，有主食有飲品，牛奶豆漿八寶粥，麵包蛋糕粗糧餅豆沙包，想吃什麼做什麼！早餐吃得好，一天精神十足，做事效率也會高很多。
有人問，每天吃這樣的早餐，不怕胖嗎？其實早餐吃得越豐盛，越容易降體重。因為想吃的食物都放在早餐了，味蕾被充分滿足，午餐和晚餐的時候自然也就不會暴飲暴食了，體重反而容易控制，我這一個多月已經減了8斤體重了，也有小夥伴反饋說，自從好好吃早餐以後，體重沒升反而降了。網傳的各種減肥食譜，都不如好好吃飯來得靠譜些，來看看我這15天都吃了哪些早餐吧！
2020.4.1，牛奶燕麥粥、自己做的無油低糖豆沙包、青椒炒雞蛋、涼拌筍尖。
很多醫學專家都建議早餐喝牛奶，如果不是很喜歡喝牛奶的人，也可以試著用牛奶和燕麥片搭配著煮粥，口感也很好。我愛吃豆沙包，買來的豆沙餡感覺太油膩也太甜，所以經常會自己炒餡，不放油少放糖，很好吃的。
2020.4.2：紅棗核桃豆漿、自己做的無油低糖全麥豆沙包、胡蘿蔔春筍炒雞蛋；
早餐一杯營養豆漿是個好選擇，尤其是要減肥的人來說，豆漿是很好的補充植物蛋白的食品，我每天至少一杯，有時候早餐喝，有時候晚餐喝。
2020.4.3：黑芝麻黑豆豆漿、蓮子百合桂圓紅棗燉雞蛋、蠔油生菜、蠔油豆皮。
這份早餐感覺有點兒豐盛了，其實是可以不喝豆漿的，但是想喝就沒省這一杯。蓮子百合桂圓紅棗燉雞蛋是養氣血的好方子，最近經常燉來喝，還挺好吃的。
2020.4.4：紫薯牛奶、豆沙青團、肉菜青團、煮雞蛋、水煮蒿子杆、滷豆皮卷。
紫薯不管是搭配什麼做出來的飲品，顏色都很漂亮， 這次搭了牛奶，香甜可口，值得推薦。青團也是自己做的，個頭不大，每種餡吃了一個，偶爾也要放縱一下，應應節氣。
2020.4.5：八寶粥、奶油麵包卷、牛排、黃瓜炒雞蛋。
早餐喝粥被說成沒營養，估計是沒喝八寶粥，想要增加蛋白攝入，多吃幾口牛肉就解決了。不管是大人還是孩子，每天吃幾塊牛肉，絕對能補充足足的蛋白營養。
2020.4.6：枸杞燕麥豆漿、煎雞胸肉、水煮菜、烤紅薯。
煎雞胸肉是減脂期必備食物，簡單醃製後放到平底鍋裡煎熟，表面刷點蜂蜜料汁，顏色會更漂亮。
2020.4.7：枸杞芡實蓮子豆漿、菠菜木耳拌魔芋絲、肉粽、煮雞蛋。
朋友包的肉粽子，特別好吃，但是太容易增肥了，所以只敢吃半個，而且因為多吃了這半個肉粽，還多做了一次運動、枸杞、芡實、蓮子、黃豆一起搭配做豆漿，很好喝。
2020.4.8：牛奶、蒸紫薯、小番茄、水煮蒿子稈、水煮蝦、鹹雞蛋、空炸花生米。
裝了滿滿一盤子的菜，感覺特別好，紫薯本來是蒸好以後想要和牛奶一起混合攪拌成紫薯牛奶的，但最後沒做。紫薯蒸熟直接吃，甜甜的糯糯的，特別香。蝦也是高蛋白食物，減肥期可常吃。
2020.4.9：紅棗山藥粥、黃瓜豆皮拌春筍、肉鬆蛋糕卷、煮雞蛋、小番茄。
給孩子們烤了一份蛋糕卷，雖然蛋糕卷低油低糖，但是卷了肉鬆，熱量還是很高的，只敢吃一小塊，放在早餐裡食用還比較合適。煮雞蛋去了蛋黃，搭配兩個小番茄還挺好看的。
2020.4.10：紅棗百合黑芝麻雙豆豆漿、熱狗餐包、紅心火龍果。
自己烤的紅糖黑芝麻餐包，中間切開，夾上生菜葉、芝士片、番茄片、烤腸，味道特別贊，吸引了很多小夥伴跟做，確實很好吃的，喜歡的話可以試一試。
2020.4.11：南瓜牛奶、紅棗蓮子桂圓燉雞蛋、水煮菜花；
這頓早餐簡單營養，量也比較少，白菜花和西蘭花都是十字花科蔬菜，很多減肥食譜裡都有它們的身影，直接水煮，什麼也不放也挺好的。
2020.4.12：牛奶燕麥粥、肉粽子、煮雞蛋、水煮蒿子杆、大櫻桃。
繼續牛奶燕麥粥，可以幫助腸胃蠕動，這種燕麥片是快熟的，可以用水煮熟再放牛奶，也可以直接放到牛奶裡加熱煮熟。
2020.4.13：雜糧粥、黑全麥餅、胡蘿蔔炒餓蛋、煎牛排、草莓。
黑全麥粉和全麥粉混合烙出來的小軟餅，用來卷煎好的牛排，胡蘿蔔炒雞蛋，剛好，喜歡吃辣的話還可以加點紅油辣子，或者放點生菜一起卷著吃。
2020.4.14：黑咖啡、西葫蘆雞蛋煎餃、糯玉米粒、煮雞蛋、白灼芥藍、小番茄。
早餐就要多樣化，每種食物都吃一點，沒有準備飲品的時候，取一袋速溶黑咖啡用開水衝泡也是不錯的。
2020.4.15：紫薯糙米豆漿、香蕉燕麥鬆餅、蠔油生菜、草莓。
紫薯糙米加黃豆打的豆漿，口感細膩爽滑，熟透的香蕉和牛奶、雞蛋、燕麥片、全麥粉一起混合成麵糊，再用平底鍋煎熟，這樣的早餐主食大人孩子都愛吃。
以上是我四月份上半月的早餐，一共15款，全部都是自己搭配的，不僅營養好，還都是我自己愛吃的。每天做好全家人的早飯後，我就會把自己的那份單獨取出來，固定好份量，可以吃不完，但不能多吃，細嚼慢咽，堅持一段時間，飯量就會小一些了。
每天早餐吃得像皇帝一樣，中午和晚上就不會有那麼強烈的飢餓感了，堅持一個半月，體重減8斤，並不是很困難的事情，也比較好堅持，你也來試試吧！
感謝您的閱讀，我是多媽，喜歡分享自己的原創食譜和美食尋訪經歷，在家可以用簡單、常見的食材製作健康、營養的家常美味，讓廚房更有家的味道；出去能夠尋找大街小巷的美食店鋪，品嘗各種不同的地方美味，讓平凡生活充滿更多樂趣。
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