乳清蛋白對增肌有用嗎（乳清蛋白可增肌）
2023-05-08 16:42:10 4
上篇文章詳細講解了增肌營養的幾個要點高蛋白飲食就能增肌嗎？增肌營養的常見誤區了解下
最後說到，在力量運動後，補充蛋白質可以首選乳清蛋白。今天我們一起來看看乳清蛋白與增肌之間有怎麼樣的糾葛？
【提醒：本文涉及專業名詞較多，你也可直接下滑到文章結尾查看增肌的小技巧。】
乳清蛋白本身是牛奶中天然存在的一種可溶性的蛋白質，因為它含有人體所需要的所以必須胺基酸，恰巧它的胺基酸組成模式與骨骼肌中的胺基酸組成模式極為相同，較容易被人體吸收利用。所以被冠名為「蛋白之王」，這也算是實至名歸。
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再來看下乳清蛋白的構成：
它的成分有乳鐵蛋白、α-乳白蛋白、β-乳球蛋白、免疫球蛋白、血清白蛋白以及乳過氧化物酶等。為什麼要說這些專業、拗口的名詞呢？因為乳清蛋白的關鍵作用與它們有關。
1、乳鐵蛋白
具有抗細菌性，抑制游離形成，調節人體鐵質轉移，促進細胞生長並提高免疫能力，促進雙歧桿菌增殖的作用。因此乳鐵蛋白有利於運動機體補鐵，能提高運動後免疫，消除運動後產生的自由基，補充乳鐵蛋白對機體運動功能的浹復有積極的作用。
2、α一乳白蛋白
其主要生理作用是與金屬離子包括鈣質結合。它含有豐富的半胱氨酸和蛋氨酸，這些含硫胺基酸能維持人體內抗氧化的水平，防止氧化腐敗；還能刺激人體免疫系統，在運動結束後，機體免疫力會下降，補充α一乳白蛋白有利於保持健康。
3、β一乳球蛋白
乳球蛋白和脂肪酸有很強的結合性，它可以促進脂溶性營養素（如維生素A、E）的吸收。可以增加我們在運動後的免疫力。
4、乳過氧化物海
該酶是一種抗細菌劑，與乳鐵蛋白不同的是，它是通過過氧化反應殺死或使微生物失活，能抑制某些革蘭氏細菌和革蘭氏陽性細菌。可以殺死在運動中機體產生的有害物質，使機體長期保持良好狀態。
看到這裡，乳清蛋白的關鍵作用你應該清楚了。
是的，主要有以下3個方面：
1、提高免疫能力
乳清蛋白對免疫功能有促進作用原理與其富有半眈氨酸和穀胱氨酸有關。乳清蛋白富有穀胱氨酸等，為糖異生提供原料，維持穀胱醯氨的水平，保護免疫細胞功能。
2、抗氧化作用
活性氧類產生是與運動相關氧化代謝增加的結果，活性氧類積聚物可延退肌肉恢復和削弱運動性能。乳清蛋白中的乳鐵蛋白是一種抗氧化劑，在其天然的狀態下只達到8-30%包和態，亞鐵離子可抑制細菌生長和氧化反應。乳清蛋白還可以提供合成谷脫甘肽所必需的半胱氨酸，從而提高抗氧化能力。乳清蛋白中的乳鐵蛋白是轉鐵蛋白家族中的一員。轉鐵蛋白是產生能量和調控紅細胞，血紅蛋白所必需的物質。
3、提高肌肉強度
乳清蛋白由於易被消化吸收，可以決速增加血液胺基酸水平，被認為是構建肌肉的理想來源，其中亮氨梭及其氧化代謝產物可抑制蛋自水解酶活性，截少肌肉蛋白的分解。賴氨酸、精氨酸含量高，刺激合成代謝激素或肌肉生長刺朝激因子分泌和釋放，刺激肌肉生長和脂眆降低。
增肌期間怎麼合理利用乳清蛋白？
增肌運動中不同時期蛋白質（乳清蛋白）、碳水、脂肪三大營養物質的合理比例為：
增肌期能量補充每天每公斤體重至少50千卡；
蛋白質：碳水：脂肪=2:6:2
維持期能量補充每天每公斤體重39~44千卡；
蛋白質：碳水：脂肪=2:6:2
值得注意的是：
乳清蛋白的半衰期很短，所以一次使用不要超過30克；
和牛奶一起飲用，可以延緩其消化的時間，進一步增加吸收。
總結一下乳清蛋白作為健身後首選，主要是因為：
1、乳清蛋白易消化吸收，屬於快消化蛋白；
2、乳清蛋白中的必需胺基酸種類齊全，數量充足，比例適當，與人體模式相近，吸收利用率高；
3、乳清蛋白富含支鏈胺基酸（亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸），具有阻止肌肉分解,促進肌肉合成的功效,對於修復運動損傷也大有幫助。
小技巧：
運動後將少量蛋白質（0.15~0.25克/千克體重）添加到碳水化合物中可以促進肌糖原恢復和提高肌蛋白合成速率。
力量訓練後3小時內補充6~20克必需胺基酸與易消化的碳水化合物可以促進肌肉蛋白合成。
本文原創@營養師吳晴
參考資料：
1.安寧,劉曉松,孫茹,王曉秋,趙楊.乳清蛋白對增肌運動效果的影響[J].體育世界(學術版),2010(05):40-42.
2.美國國家體能協會運動營養指南
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