運動完後吃什麼長胖（吃什麼不長胖有營養）

2023-05-10 11:53:37 1

很多人往往高估了健身消耗的熱量，常常想著「我剛剛應該消耗了超多熱量了吧」，再加上運動完後真的非常餓，因此就會攝取過多食物。其實，健身一次（虐練除外），基本上差不多消耗一頓正餐的熱量——不要讓進餐毀掉你健身的努力！

運動完怎樣進餐？吃什麼好？怎樣進餐更科學？

01怎樣安排進餐時間

營養專家提醒，最好在吃東西後1-2個小時才開始運動，以及運動以後1-2個小時才開始吃下一個正餐。

可以在健身前後的進餐表中，多規劃幾餐。如果你是習慣在早上健身，那麼就在吃早餐之前再吃點小點心，或是先吃一半早餐，運動完後再解決另一半。

如果是習慣在晚上健身，那麼就在晚餐之前再吃點健康的零食充飢，降低運動完後暴飲暴食的機率。

如果運動前正餐已經過去數小時，在運動開始60分鐘前可以適當補充一點酸奶、蘋果或香蕉等容易消化的零食和水果。這樣可避免運動中出現低血糖的情況。

補水問題也要注意，建議在運動前1至2小時補水400毫升。這樣你在運動的時候，不至於身體缺水。

02 運動後為什麼要吃好

真正高效的燃脂過程，是在運動後。在劇烈運動後，只有適當地補充能量和營養，才能讓肌肉得到恢復和增長，同時，提高人體新陳代謝率，也就是讓脂肪在運動後也高速燃燒。

一般來說，可以補充一些穀物、奶製品和新鮮蔬菜水果，進食量應為正餐量的1/4-1/3（大約200卡熱量），以此來幫助肌肉修復，同時幫助身體燃脂。

03 運動後多久進食最好

在運動後35～50分鐘之間進食最好，營養會迅速被吸收，不易轉化為脂肪。

劍橋大學運動科學系研究表明，運動後的50分鐘內，骨骼肌細胞會處於瘋狂吸收碳水化合物和胺基酸的狀態，這段時間補充營養的吸收率要比之後提高49%，而錯過這段時間則無濟於事。

04 運動後怎麼吃

不同的運動類型代謝有差異，因此運動後進餐的飲食結構也略有不同。

如果你的運動是以有氧運動為主，因為有氧運動時更需要碳水化合物，因此，在進餐中碳水化合物所佔比例要高一點，碳水化合物、蛋白質、脂肪可以按照55%、25%、20%進行搭配。

如果你的運動是以高強度訓練為主，那麼需要增加蛋白質和脂肪的比例。這是因為高強度訓練對肌肉的刺激有甚於有氧運動，需要更多的蛋白質來防止肌肉流失。碳水化合物、蛋白質、脂肪可以按照40%、30%、30%的比例進行搭配。注意，儘量採用蒸煮的方式加工食品。

還要留心鹽的攝入，如果大量攝入了鹽，體內堆積過多的鈉離子會鎖住水分，減少水分流失，從而造成水鈉滯留性肥胖。

05 運動後還要注意喝水在劇烈運動後，切忌猛喝冷水，大量飲水，避免引發突發疾病。

一般，運動30分鐘後可以少量多次地補水，每次200～500毫升最佳。運動飲料也不宜亂喝，只有長時間高強度鍛鍊後才建議喝運動飲料，否則容易出現電解質紊亂的情況。