怎麼補鐵最好吃（你知道的不一定對）
2023-05-13 04:36:41 2
輔食添加期間，寶寶容易鐵缺乏。那麼，「飲食補鐵」，多吃「含鐵高」的食物就可以了嗎？快來觀念升級吧！
文/羅晨
專家支持/衣明紀（青島大學醫學院附屬醫院主任醫師，兒童保健科主任）
缺鐵會給兒童的身心健康帶來嚴重不良影響，這種影響在糾正缺鐵後也不能完全被逆轉，所以預防缺鐵非常重要的！
其實，對於孩子來說，預防缺鐵性貧血，只需要從輔食添加開始，多從飲食上加以注意，是完全可以做到的。
先來做個測試，看看你的補鐵知識是不是需要升級——
哪些食物適合補鐵？
母乳
強化鐵米粉
蛋黃
紅肉
動物血
動物肝臟
巧克力
菠菜
大棗
櫻桃
紅糖
你的選擇正確嗎？往下看就知道了。
1.優先考慮食物中鐵的吸收率
一說到靠「吃」食物來補鐵，很多父母的第一反應就是，多吃含鐵多的食物。
沒錯，含鐵豐富的食物對補鐵非常重要，但是在此之上，食物中鐵的吸收率更應當優先考慮。
比如，很多父母在給孩子補鐵以及添加輔食的時候會優先選擇蛋黃，因為來自科學驗證的數據，蛋黃是動物性食品，鐵含量豐富。根據《中國食物營養成分表2016》，每100克普通雞蛋黃含鐵6.5毫克，鴨蛋黃含鐵4.9毫克。所以，一般家長會選擇添加雞蛋黃給孩子補鐵。
但是，很多家長不知道，蛋黃中含有一種名為「卵黃高磷蛋白」的蛋白質會抑制鐵的吸收，使得蛋黃的鐵吸收率只有3%左右。所以，蛋黃並不是鐵的良好來源。
那麼，什麼才是吸收率高的鐵呢？簡單來說就是「血紅素鐵」，也就是來自動物血紅蛋白的鐵。比如，紅肉、動物肝臟以及動物血。血紅素鐵能直接被腸黏膜細胞吸收，也不容易受到食物中其他因素的幹擾，因此吸收率能超過20%，而這幾類食物本身也是鐵元素含量非常豐富的，因此堪稱補鐵的最佳來源。
而一些看起來鐵含量很高的植物性食物（果蔬），只含有「非血紅素鐵」，進入人體後需要經過一系列分解、還原才能被吸收，並且過程中還容易受到其他因素如草酸、鞣酸和膳食纖維等影響，降低吸收率。因此，只能作為補鐵的輔助食物。
鐵元素的膳食補充還是應當首選動物性食物。
2.去除幹擾鐵吸收的食物
植物性食物中存在的各種無機酸以及過多的膳食纖維就是鐵吸收的幹擾因素。這是因為無機酸會與鐵結合形成不溶性化合物， 而過多的膳食纖維也可能會干擾鐵的吸收。
注意到了這個幹擾因素，解決辦法其實也簡單：可以在寶寶食用菠菜、莧菜等高草酸食物之前，將食物焯水，除去食物的大部分草酸，不同時食用富含可可等會抑制鐵吸收的食物，比如巧克力、可可奶等。
3.補鈣要注意
寶寶的鐵吸收，還跟不當補鈣有關。目前研究顯示，每天補充1800毫克的鈣不會影響鐵吸收，但補鈣過量可能會影響鐵、鋅等其他微量元素的吸收。
4.多攝入促進鐵的吸收的食物
實驗證明，一些有機酸、維生素具有促進鐵吸收的作用。有機酸如檸檬酸、乳酸等，維生素除了著名的可以促進鐵吸收的維生素C（本身也是一種有機酸）外，增加維生素A和B族維生素的攝入量也可以促進鐵的吸收。水果含有豐富的維生素C和各種有機酸，蛋奶豆類富含維生素A和B族維生素，在食用高鐵食物的同時增加這些食物的攝取量，有助於促進鐵的吸收。
5.遠離不靠譜的「補鐵」食物
大棗、櫻桃等紅色食物以及紅糖等傳統「補血」食物其實並沒有傳說中的效果。看起來紅色並不代表鐵元素高。依據《中國食物營養成分表2016》，每100克鮮棗含有鐵1.2毫克，幹棗含鐵2.3毫克，櫻桃含鐵0.4毫克。據說，有一種名為野生白刺的櫻桃含鐵量達到11.4毫克，看起來很厲害，但問題在於，即便拋開吸收率不談，這種野生櫻桃很難找到，並且野生果的口味，寶寶也很難接受。
紅糖補血也只是傳說。紅糖是甘蔗汁粗煉而成的結晶，和白糖等精煉糖相比保留了部分維生素、微量元素和風味物質，但絕大多數成分仍是蔗糖，喝太多紅糖水不僅沒有補血的效果，反而容易造成糖攝入超標。
寶寶補鐵方案
中國營養學會對嬰幼兒的鐵攝入量建議為：7-12月齡推薦攝入量（RNI）為每日10毫克，1-3歲每日9毫克。
滿6月齡添加輔食，首先添加強化鐵的嬰兒米粉，逐漸引入紅肉、動物肝臟、新鮮動物血等，補充適量新鮮果蔬。
首先添加強化鐵米粉
首次輔食應當是「經過強化的嬰兒米粉」，而不是水果、蔬菜、果汁、蛋黃等。需要注意的是，「嬰兒米粉」指的是符合「GB 10769—2010」的「嬰幼兒穀物輔助食品」，而不是家庭自製米糊、米粉，或者商超隨意購買的各種口味的嬰兒米粉。
補鐵食物「趁新鮮吃」很重要
無論血紅素鐵含量高的紅肉、肝臟、動物血，還是促進鐵吸收的水果蔬菜，「趁新鮮吃」應當是每個家庭重點考慮的。要知道，對於任何食物來說，多存儲一分鐘，意味著多一分營養物質的流失，尤其具有生理功能的2價鐵離子與維生素C都是容易被氧化的物質，存放太長時間很可能已經被消耗殆盡，起不到補充的作用。
動物肝臟，吃還是不吃？
很多家長很糾結，都說動物肝臟是補鐵的優質食物，但同時肝臟作為哺乳動物最大的解毒器官，時常有「肝臟富集了大量毒素」的說法。
那麼肝臟到底還吃不吃呢？毫不誇張地說，這其實也是讓醫療、營養和食品等領域專家們比較頭疼的問題，他們給出的建議是：除非你能保證肝臟的來源可靠，否則應當儘量購買大品牌、大企業的產品，並且注意食用的次數和頻率，比如一周給孩子補充一次。
另外，肝臟的吃法也很重要，既要熟透，又要儘量不破壞其中的營養成分。比如白水煮熟後剁成肝泥，或者切成小塊，比較適合寶寶。滷、醬、風乾的做法並不提倡給孩子吃，不僅營養物質破壞很多，口味太重也不適合孩子。
母乳中的鐵含量為何不高？
很多人都聽說過「母乳是嬰兒的最佳食物」的說法，但細看你會發現其實母乳中的鐵含量並不高。根據《中國食物營養成分表2016》，每100克人乳中含鐵0.1毫克，這是為什麼呢？
原因在於，足月胎兒肝臟內儲存的鐵足夠孩子使用到6個月大，6個月後孩子添加輔食，輔食，而不是母乳，應該成為鐵的主要來源。通常來說，感染性細菌大量繁殖需要依靠鐵，所以母乳的低鐵含量其實是為了更好地保護孩子。別看母乳中鐵的含量不高，但鐵的存在形式可是吸收利用率相當高的乳鐵蛋白，這其實更能說明母乳確實是「智能食物」，是最適合嬰兒的食物
提示：如果已經發生缺鐵甚至缺鐵性貧血，在飲食補鐵的基礎上，合理應用鐵劑，儘快糾正缺鐵或缺鐵性貧血是必須的
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