宅家食譜推薦（宅家食譜攻略來襲）

2023-05-20 22:13:06

文/羊城晚報全媒體記者汪曼實習生王文杰圖/受訪者提供

如今，廣州各區餐飲食堂均已恢復堂食。疫情宅家期間，在家做飯、帶飯回公司成為不少人的首選。在朋友圈刷屏曬宅家食譜的美食大咖們也有了新的感悟。在疫情防控常態化背景下，居家飲食有哪些需要注意的地方？宅家食譜又有何秘訣？一起來聽聽美食達人們的說法！

合理配置三餐，清淡中不失營養

只要有空，獨立食評人、資深餐飲顧問飛哥都會在家燒幾道菜，他告訴記者，做飯既是自己喜歡的事，又能讓家人們享享口福。飛哥在家做飯，主要以清淡為主，「清淡並非寡淡，可以用適當的配料相輔，只要一點鹽糖調味就好。好比一道三絲蒸魚，要先把魚裡外的血水清洗乾淨，不留紅色，再用鹽水加姜蔥浸泡8分鐘，吸乾後去蒸，這樣才能去腥和讓魚肉更嫩滑。三絲就是肉絲、香菇絲和火腿絲，三者混合後，鋪在魚上同蒸，出來的味道才會清清爽爽，卻不失味道層次。」

針對如何合理健康飲食，飛哥表示，宅家期間，消耗量較少，飲食上儘量以清淡低油為好，這樣有利於保持身體狀態，但同時也要保證優質蛋白的攝入，確保營養充足，維持身體的免疫功能正常。烹飪上，儘量以蒸煮為主，海鮮魚類以及雞肉雞蛋等，都是優質蛋白的好來源。

合理配置三餐的攝入才能增強身體的免疫功能。飛哥建議，早餐以牛奶或酸奶配上穀物脆片，再加一點水果，食量大的人可以再來兩片全麥麵包蘸橄欖油；午餐適量增加帶油脂和碳水的食物，如雞肉、米飯等，配合蔬菜和水果，補充營養；晚餐儘量回歸清淡，清蒸魚、白灼海鮮和綠葉菜更好，低油低糖不會對身體的消化系統帶來重負，也不容易積聚脂肪。此外，飛哥提出：「傳統的湯水一周食用兩三次即可，最好以燉湯代替老火湯，口味清爽又減少嘌呤攝入。」

挑選當季食材，用美食調整狀態

「冬瓜和皮切成一大塊，扁豆先炒一下去寒性，要放荷葉，用老虎湯的方式來煲兩個半小時。」說起疫情期間居家做菜，美食專家勞毅波不由自主的說起了冬瓜湯的做法，「放荷葉、薏米和薑片在湯裡面，喝起來比較甘甜，冬瓜湯可以消暑、清熱，很適合現在食用。」

在勞毅波看來，一道好菜的前提是能夠下飯，這就要求菜的味道相對豐富一些。他告訴記者，只要有空，他都會做幾道拿手好菜犒勞家人和自己。勞毅波分享：「買菜要多選當季的食材。比如這段時間是吃白絲瓜、青瓜、冬瓜，過一段時間吃豆角。直接買在市場上賣得最便宜的、產量最大的、最新鮮的就行了。」

食在廣州，通過吃的方式調整好自身的狀態是勞毅波的養生小秘訣。此外，他推薦用養生茶調理身體，「只需準備一些家裡面常見的藥材，然後用電子養生壺煮一壺養生茶即可。比如上火了，或者是中暑、有點小感冒，都可以用甘和茶和雞骨草一起煮，再放點辣木籽，效果極好。」勞毅波笑言，疫情後人們恢復以往的生活節奏，容易壓力大，這時可以煮些安神的茶，「用小菊花、薏米、苟紀子、紅棗、冰糖混煮即可。」

實現菜市場自由，享受在家做菜樂趣

「我叫比利，一個貪吃鬼。」廣州躍餐廳主理人之一的比利向羊城晚報記者介紹著自己。平時，因為工作需要，比利很少在家煮飯做菜。比利說，之前疫情期間在家的時間非常充足，他每天都會逛菜市場、煮飯做菜，「真正實現了菜市場自由。」他十分享受這種狀態。

正值夏日炎炎，比利按照一湯、一魚、一肉的標準為家人準備飯菜。他告訴記者，夏天的瓜最當造，無論絲瓜、節瓜、涼瓜、青瓜、白瓜，簡單配上排骨、魚片、鹹蛋、草菇、魷魚、蝦，都是有湯有菜有肉，做起來也非常方便快捷。

比利認為，在家中煮飯和經營餐廳最大的區別在於，食物的成本可以更有彈性，能夠做到物盡其用。「就好像我煮一個蝦仁炒蛋會用上新鮮的海雜蝦，當中可能有九蝦、赤米、蝦頭。我把蝦肉起出來之後剩下來的蝦殼不會直接丟掉，而有時會和剩下來的青菜一起煮一個蝦湯，儘量不浪費每一份食材。」

談起疫情期間在家煮飯做菜的心得。比利表示：最關鍵的是要講究食材的新鮮。「以前要想保障食材的新鮮度，只能親自到菜市場去買，現在還可以通過線上『雲買菜』，很多海鮮或者肉類都是無遠弗屆，非常便捷。」其次，簡單易操作也是比利宅家煮飯的原則之一，「不要過於複雜但也不可以將就，反正多利用一些app，買一些新鮮的蔬菜、雞蛋、肉，現買現煮現吃。」比利說。

在家常菜中投入情感，感受烹飪的樂趣

「希望抗疫人員以及廣州的街坊們，在疫情結束後都能好好的享受美食。」美食家莊臣說，他長期從事飲食文化推廣工作，既擔任世界美食大使，也是廣州莊臣美食坊董事長。

「餐飲行業應該從防疫中吸收經驗，讓顧客更健康的享受美食。按照以往的用餐習慣，菜品都是放在餐檯中間或者轉盤上，大家都對著菜聊天，經常會吃到他人的口水沫。經過疫情後，大家的衛生健康意識有了翻天覆地的改變，對健康飲食非常重視，」莊臣說，在未來的日子，可能有不少餐廳會在傳統的飲食習慣基礎上改進分餐制，讓消費者更健康的享受美食。

健康飲食並非只在餐廳，在家裡亦可。提到居家健康食譜的設計原則，莊臣說：「早餐儘量減少精製澱粉的比例，可以食用整隻雞蛋、小牛排、少許雜糧、果汁或者牛奶；午餐要選擇有營養的湯水，建議吸收西餐的煮湯方法，如果選擇豬肉，可以挑選一些部位，例如貴妃肉（排骨間的部位）、肉板筋等來提升食趣；晚餐要簡單，降低總體糖分的攝入。」

在居家做飯方面，莊臣相信，只有進入廚房才可感受到烹飪的樂趣。他表示，做家常菜重要的是自己投入的情感，就像媽子菜中「媽媽的味道」。「就拿蒸魚來說，蒸魚不難，卻難做得好，洗淨魚身可以用布吸乾水分，蒸的時候放花生油可以去腥增滑，產生蒸魚獨特的香味，蒸魚豉油最後放，放在旁邊，不能直接淋在魚身上，否則，不時會產生一股酸味。」

一日三餐要定時開心地吃

「終於解封了，我要上班，我要購物，我要吃好吃的。」荔灣解封後，無限極中國營銷中心副總裁張瑩興奮的發了一條不同於過去20多天的朋友圈。桂花豬手、虎皮蛋燜五花肉、南乳芝麻烤翅根……在疫情期間，出現在張瑩朋友圈的更多是這類住家飯菜。

張瑩的烹飪之旅是結婚後才開始的，在這之前，她是媽媽和姥姥寵愛著的「大小姐」，連電飯鍋按鈕都不知道在哪裡。自從嫁了個「嘴巴刁鑽」的潮汕老公後，她開始了自學烹飪之路。現在蒸炒煎燜煮，樣樣精通。「下廚帶給我的更多的是減壓，因為平常工作實在是太忙了。回家後，躲在廚房裡的一個多小時，是可以徹底沉浸在自己世界裡的時間。很珍貴，很美好。」張瑩說。

在芳村封閉期間，張瑩一家也開始了封閉的生活，足不出戶。家人們的心情都很受影響。因此，張瑩希望用美食調節家人的心態。不過，封控區內物資供應相對短缺，食材的選擇和質量無法和日常媲美。所以她只能每天多花點心思給家人做意想不到的美食，例如，沒有了姜就用蒜代替，於是一道金蒜生煎雞翅就誕生了。張瑩說：「蒜片最終的口感和薯片一樣，家人都說非常下飯，看見他們笑或者多吃一口飯，於願足矣。」