老年人便秘如何注意飲食(老年人的一日三餐應該怎麼吃)
2023-05-13 12:03:12
由於年齡的增加,65歲以上的老人身體器官功能都出現了不同程度的衰退。如:消化功能下降、視覺、聽覺、味覺等感官反應遲鈍等。
這些變化影響著老人攝入、消化、吸收食物的能力。
很多老年人在便秘之後,吃飯都變得小心翼翼,就怕吃進肚子裡的食物讓自己越來越堵。
如何在一日三餐中,既能補充營養又不加重便秘?成了困擾所有便秘老人的難題。
今天我們就來聊一聊這個問題。
普通的功能性便秘,大多與飲食習慣息息相關,是可以靠「吃」來緩解的便秘。
攝入充足的食物
老年人每天推薦攝入12種及以上的食物,保證必要的進食量,吃好三餐。
早餐最少應有一種主食,可以是玉米/紅薯/山藥等粗糧,1個雞蛋,1杯奶,另可加上一些高纖維水果和蔬菜。
中餐和晚餐宜有2種主食,可以是米飯+土豆,粗細搭配,1~2個葷菜,1~2種蔬菜、1個豆製品,可以是豆腐也可以是豆漿。
高纖維飲食
世界衛生組織建議一名成年人每日的膳食纖維攝入量為25~30g,但具體有效劑量和適宜劑量需要因人而異。
原因是膳食纖維不能被消化和分解,消化不良的老人可以酌情減少食用。我們在日常生活中可以在水果、蔬菜、豆類、粗糧食物中,獲取膳食纖維。
下列以100g膳食纖維含量、按照品類進行排序。
圖:便秘真實世界研究
圖:便秘真實世界研究
補充水分
養成定時定量喝水的習慣,確保每天的喝水量最少達到2000ml,可以分幾次喝完,每次喝100ml左右。不應在感到口渴時才喝水,應養成定時和主動飲水的好習慣。
大量的飲水可以使腸道保持足夠的水分,不會過度吸食大便中的水分,有利於大便排出。
攝入足量的維生素
富含B族維生素的食物可以促進消化液分泌,維持和促進腸管蠕動,有利於排便。如粗糧、酵母、豆類及其製品等。
在蔬菜中,菠菜、包心菜等內含大量葉酸,具有良好的通便作用。
圖源:pelexs
油脂的攝入
適量增加烹調用油量,如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽油等每日總量可達35~40g,可以潤滑腸道、利於通便。
但對於伴有肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病等患者,應慎用。
優質蛋白的攝入
牛奶、豆製品、精瘦肉、禽肉、魚肉都可以為老年人提供身體所需的優質蛋白,對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。
除此之外,還可以適當攝入一些益生菌發酵食物,如酸奶。益生菌可以改善腸道環境,促進結腸蠕動,從而利於排便。
最後,考慮到不少老人牙齒缺損、消化液分泌和胃腸蠕動減弱,容易出現食慾下降和早飽現象,造成食物攝入量不足和營養缺乏。
因此老年人的膳食要在此基礎上合理設計、精準營養,食物製作要細軟,必要時可以通過少量多餐來保證必要的營養攝入。
依靠飲食習慣的改變來改善便秘,需要一個長期的過程。長期堅持健康飲食,不僅僅能夠改善便秘,還能為身體提供一層健康防禦。
參考文獻:
[1]方秀才,劉寶華,慢性便秘,人民衛生出版社
[2]中國營養家學會,中國居民膳食指南,人民衛生出版社
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