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2025-07-17 03:15:12
北京體育大學藝術系教師
舞蹈是很好的健身方式，它不僅能夠訓練我們的反應能力，還能訓練器協調能力。不過跳舞的時候，膝關節是活動最大的，負重也是最大的，所以膝關節很容易受損。下面是北京協和醫院副院長王以朋教授、北京體育大學藝術系伏宇軍老師告訴我們怎麼樣跳舞才是最安全的。
王院長告訴我們，舞蹈訓練了反應、協調能力。但是在舞蹈運動中，膝關節是負重最大、活動最大的。膝關節容易出現問題，是因為它周圍組織結構的薄弱，卻要承受很大的力量。尤其是女性在45歲之後，雌激素水平改變，影響韌帶的堅強程度和調節能力，本身關節軟骨和韌帶也在退變，隨著骨頭之間的間隙改變，周圍組織張力改變，張力改變使得弛張程度改變，膝關節容易出現問題。所以，舞蹈中要特別注意膝關節的保護。
怎麼才能注意到膝關節的問題的早期症狀，然後做好防護呢？王院長認為，尤其是女性要注意45歲之後，絕經前後的時候，上下樓膝關節的疼痛，這是骨關節炎的早期的表現。這個時候就要注意鍛鍊了。事實上，所有的鍛鍊都不是鍛鍊骨骼，而是鍛鍊肌肉，維護肌肉的張力和平衡，才能保證骨骼的強壯。就像是斜拉鎖橋的斜拉索，拉索要結識耐用，才能延長橋的使用壽命。
如果舞姿掌握不好，會有損傷，不是加快骨頭的退變，而是損傷了韌帶。45歲以後的人，不要做膝關節有「扭轉」的舞蹈動作了。
倫巴、桑巴等舞蹈都是腳不動，以膝蓋帶腰臀部，甚至整個身體在轉。對內臟有好處，但是對骨關節造成的影響特別大。
北京體育科學研究所競技體育研究室主任
一談到肌肉，許多人都認為是年輕人的「專利」。其實肌肉與健康息息相關。隨著年齡增長，肌肉逐漸減少的情況在醫學上有一個專業名詞，叫老年肌肉衰減症，或通俗一點的叫法就叫肌少症。像活動能力的下降，稍微走動就覺得累，只是初期的症狀表現，如果不引起重視的話，會逐漸發展到容易跌倒、骨折等。而且，老年人過快地出現嚴重的四肢肌肉衰減的症狀，將增加死亡的危險性。
體重過低或過高都會增加死亡率，亞洲人體重指數在22.6－27.5死亡風險最低。因此，有必要重視老年人的肌肉衰減和體重低下的問題。老年人並不是越瘦越好，「千金難買老來瘦」的傳統觀點必須要糾正，胖瘦要適當，不能過分瘦。這一點，老年朋友們要引起足夠的重視。
肌肉衰減症隨著年齡的增長，發病率逐漸增加，60歲以上老人發病率為30%，80歲以上為50%。所以，對於60歲以上的老年人尤其要引起重視。這個病的發病因素是多方面的，其中營養不良，特別是蛋白質營養不良和身體缺少活動是兩項重要危險因素。因此，需要加強營養和活動。
為什麼隨著年齡的增加，人的行動都會變得遲鈍。這主要是因為肌力下降和神經系統能力降低造成的。對於因年齡增長引起的肌力下降，已經被很多研究證實。這主要是因為隨年齡增長，人體肌肉中收縮速度快、力量大的快肌纖維比例下降和肌纖維變細造成的。例如，肌力最容易下降的股四頭肌的粗細度在25－30歲達到頂峰後，每年都會減小1%。這就意味著，從30歲到80歲的50年間，肌肉的粗細度會減少50%，也就是說會減少一半左右，這就像是兩條腿變成了一條腿。因此老人在站起來時，顯得很費力也並非沒有道理。所以應該了解每個年齡段的不同人群的體脂含量。
因此老年人必須進行力量訓練：它可以延緩衰老。適當的肌力訓練可以降低肌肉萎縮的進程，並使肌纖維變粗，肌肉變得強壯。肌肉強壯，人體的運動能力就會很好，可以很大程度上改善老年人的生活質量；其次，強壯的肌肉和強健的骨骼是相輔相成的，你能舉起的重量越大，你的骨骼所能承受的壓力就越大，所以肌力訓練還可以延緩老年人骨質疏鬆的發生，並可以通過促進生長激素的分泌來增強老年人的免疫力。
老年人如何鍛鍊肌肉呢？推薦老年人可以進行慢速力量訓練法：即將「肌肉在用力做動作時始終不鬆懈和慢速起、慢速放」作為要點。例如在做半蹲起時，我們可以應該在膝蓋完全伸直之前停住，並再次下蹲，做到3－4秒蹲起，再用3－4秒蹲下」。這種方法既安全，又不需要很重的負荷，而在後半段又不得不使用快肌纖維，所以是非常有效的。對於剛入門的老年人，不建議過多或過大的刺激局部環節，這可能會因為活動部分的肌肉血管會舒張，大部分不活動的肌肉血管則收縮，從而引起血壓顯著升高，加重心臟負擔。所以專家推薦老年人進行全身力量訓練的方式，例如啞鈴的全身運動組合。
北京市體育科學研究所運動學專家
走路是最簡便易行的鍛鍊方式。但是，不正確的行走方式往往不能起到很好的鍛鍊效果，還會引發其它疾病。時下持杖健走非常流行，持杖健走又叫北歐行走，是健步走時正確的肢體動作與古典越野滑雪技巧中上身運動特點相結合，並在正常行走的基礎上加以改進，使用特別製作的健步杖，創造出一整套身體鍛鍊技巧。
北歐行走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升級版。大大提升了普通行走和徒手登山的健身作用。研究證明，北歐行走與普通行走相比，健身效果提高40％，心率快5至17次／分鐘，熱量消耗平均增加20％，可以鍛鍊到人體90%的肌肉，對心血管功能的提高有較大的幫助。
正確使用北歐行走的手杖行走山路時，可有效地減輕下肢關節壓力，減少關節磨損，避免了傳統登山對膝關節的傷害；北歐行走對預防骨關節病、延緩骨骼的衰老作用明顯；此外有了兩根手杖的支撐，大大提高了山地行走的安全性。
鍛鍊也要有個度，強度太小不能起到很好的鍛鍊效果，過大又會損害身體，中等強度的運動心率一般應達到150-年齡（次/分鐘），除體質較好者外，運動心率一般不宜超過170-年齡（次/分鐘）。如果你40歲，那麼運動時的心率應控制在110～130次/分鐘之間。
除了正步走以外，大家可以練習倒走，倒走又叫後退走，可以矯駝背、治腰腿痛、並可減肥健腦。倒走要領：走時膝蓋不要彎曲，步子均勻而緩慢，雙手握拳，輕輕地向前後擺動，挺胸並有規律地呼吸。每天堅持倒走200～400步，可收到意想不到的鍛鍊效果。
高志青北京市體育科學研究所競技體育研究室一室主任
許蘭萍北京朝陽醫院神經內科主任醫師
據調查，北京市現在已經有將近五分之一的老齡人口，他們當中或多或少都有這樣那樣的疾病纏身。如何讓老年人在退休以後能夠過得高興？過得健康？今天的節目當中我們就請來了三位不同的老人，他們都有一個共同的特點，就是快樂。
每天的清晨，在天壇都有這樣一群老人，他們在空地上集合，相互拋接項圈，這種新奇的活動叫做乾坤圈，發明乾坤圈的老人叫王仁泉。王老今年已經79歲了，以前有很嚴重的血管性頭疼，對於這種罕見且典型的血管性頭疼，曾經有過這樣一個結論：治不了，活不好，死不了。每次犯病時的頭暈目眩、噴射性嘔吐、加之腹瀉，那種痛苦別人是無法體會的。自從發明了這個乾坤圈，一年365天，他天天都到天壇去鍛鍊，慢慢的，病情減輕了。