纖維高的十大食物，第一是海生資源，豆科食物僅列第二(紅豆)

2024-02-23 16:01:16

　　導語：膳食纖維是一種多糖，因其具有的相當重要的生理作用，在很多營養師的口中被稱為人體的清道夫，是與傳統的流淚營養素並稱的第七類營養素，每日增加膳食纖維的攝入，對人體具有減輕肥胖、預防乳腺癌和改善口腔牙齒功能等作用，那人們常吃的食物中有哪些纖維含量高的食物呢，含高纖維的食物有哪些呢，本文就為大家盤點十大高纖維食物，看看你喜歡吃的有沒有上榜吧。

纖維高的十大食物

1.海帶

別名：昆布、江白菜

科屬：亞寒帶藻類

　　海帶是一種重要的成本低廉、營養豐富的海生資源，一般長為1.5-3m，寬15-25cm，最長者可達6m，寬可達50cm。海帶是一種熱量低、蛋白質適中、礦物質含量豐富的理想天然海洋食品。海帶含有的膳食纖維以水溶性纖維為主，有助於降低血膽固醇，海帶中含有甘露醇，是利尿消腫的好幫手，纖維含量的十大食物之一，海帶還含有膠質和礦物質，有助於調理人體的生理機能，是人體新陳代謝順暢的好幫手。

海帶的食用禁忌：

　　患有甲亢的病人不要吃海帶，孕婦和乳母不要多吃海帶。吃海帶後不要馬上喝茶也不要立刻吃酸澀的水果。因為海帶中含有豐富的鐵，以上兩種食物都會阻礙體內鐵的吸收。

2.紅豆

別名：赤豆，紅赤小豆

科屬：豆科豇豆屬

　　赤豆是種子供食用，煮粥、制豆沙均可的纖維含量最高的十大食物品種之一，每100g赤豆中含蛋白質21.7g，糖類60.7g，粗纖維4.9g，鈣76mg，鐵45mg等營養成分，紅豆有刺激腸道的功效，並且能清除體內毒素和多餘的水分，促進血液和水分新陳代謝，因此它有良好的利尿作用。紅豆能清理身體內長期淤積的毒素，使身體健康有活力。

3.綠豆

別名：青小豆、菉豆、植豆

科屬：豆科豇豆屬

　　綠豆是種子和莖被廣泛食用的排名前十的高纖維食物之一。每100克綠豆中含有蛋白質23.8克，碳水化合物58.8克，還含有胡蘿蔔素、維生素B1：、維生素B2：、維生素E、粗纖維和尼克酸及多種礦物質元素。　　綠豆具清熱解毒、除溼利尿、消暑解渴的功效，不過綠豆煮的時間不宜過長，以免有機酸、維持生活素受到破壞而降低作用。

綠豆的功效與作用：

　　綠豆的藥理作用為降血脂、降膽固醇、抗過敏、抗菌、抗腫瘤增強食慾、保肝護腎。綠豆粉有顯著降脂作用，綠豆中含有一種球蛋白和多糖，能促進動物體內膽固醇在肝臟分解成膽酸，加速膽汁中膽鹽分泌和降低小腸對膽固醇的吸收。多喝綠豆湯有益於排毒。

4.山藥

別名：薯蕷、懷山藥

科屬：薯蕷科薯蕷屬

　　山藥是塊莖富含澱粉，可供蔬食的含膳食纖維最多的10種食物之一，山藥是入肺、健脾、補腎的佳品。山藥黏糊糊的汁液主要是黏蛋白，能保持血管彈性，還有潤肺止咳的功能。含有豐富的纖維，容易讓人產生飽腹感，抑制食慾，山藥可與紅棗搭配熬粥，或用於煲湯，也可與各種食材清炒。用山藥熬成的粥還能夠解決便秘問題，是營養均衡的瘦身食材。

山藥的功效與作用：

　　山藥可整頓消化系統，減少皮下脂肪沉積，預防肥胖，同時還能增加免疫功能。山藥富含粘液蛋白，能有效降血糖，可間接體內調節胰島素水平。

5.薏仁

別名：薏苡仁、苡米

科屬：禾本科植物

　　薏仁為薏苡的乾燥成熟種仁，是我國傳統的藥食兩用的保健食品，高纖維十大食物之一，每100g薏苡仁中約含有蛋白質9.4g、脂肪 2.7g、碳水化合物66.5g、VB10.33g、VB20.13g、煙酸 7.9mg、維生素E 0.22mg，膳食纖維 4.9g等營養素，能夠補充人體所需營養，喝薏仁水是不錯的排毒方法，直接將薏仁用開水煮爛後，適個人口味添加少許的糖，不僅能夠排毒體內毒素，還可以美白皮膚。

薏仁的功效與作用：

　　薏仁具有利水消腫、健脾祛溼、清熱排膿、抗炎鎮痛、增強免疫力等功效。薏仁多糖含量豐富，其中多糖中的A、B、C糖具有降血糖的作用。

6.糙米

別名：全穀粒米

科屬：稻穀

　　糙米是由米糠 、胚和胚乳三大部分組成的10種高纖維食物之一， 與白米相比，糙米較高程度地實現了稻穀的全營養保留，糙米的膳食纖維含量是相應白米中含量的6倍多，也是B族維生素的主要來源，除了B族維生素，糙米中還含有少量的維生素A以及功能性成分維生素E。更重要的是還含有膳食纖維、谷維素、穀胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多種促進人體健康的功能因子。

糙米的功效與作用：

　　因糙米中含有豐富蛋白質，維生素，具有提高機體免疫力的作用，含有不飽和酸，具有降低膽固醇，抗動脈硬化，預防心腦血管疾患的作用。豐富的膳食纖維，具有促進腸胃蠕動，防治便秘，減少腸道疾病的發生的作用。

7.地瓜

別名：涼薯，番葛，葛薯

科屬：豆科豆薯屬

　　地瓜的食用部分為肥大的塊根，其皮薄而韌、肉質潔白、嫩脆、香甜多汁，食用無渣，且略帶豆腥味，含有豐富的膳食纖維和膠質類等促排便物，而且熱量比較低，容易使人產生飽腹感，有助於減肥。地瓜這個膳食纖維含量高的食物之一，所含的纖維質鬆軟易消化，可增進胃腸蠕動。如果和其它穀類食物一起吃，可以達到減肥效果。

地瓜的功效與作用

　　地瓜性味比較甘涼，可以生津止渴，滑腸通便，健胃益氣，地瓜裡的纖維質有助於防止癌細胞的生長能預防腸癌的出現。現代的研究發現地瓜裡含有較多的維生素纖維素，能夠在腸道中增加吸收水分，能起到潤腸通便的作用。

8.蘆筍

別名：露筍

科屬：百合科天門冬屬

　　蘆筍在未出土的呈白色稱為白筍， 出土後呈綠色稱為綠筍，是纖維素含量最高的十大食物之一，即使生產地域不同，但不管是哪款蘆筍品種，只要照到陽光就會變成綠蘆筍，埋在土中或遮蔽陽光，就會讓蘆筍色澤偏白。蘆筍不僅纖維素含量豐富，還含有豐富的維生素B、維生素A以及葉酸、硒等微量元素，同時具有人體所必需的各種胺基酸。

蘆筍的營養價值和它的養生功效

　　經常食用可消除疲勞，降低血壓，改善心血管功能，增進食慾，提高機體代謝能力，提高免疫力，是一種高營養營養保健蔬菜.對於易上火、患有高血壓的人群來說，蘆筍能清熱利尿，多食好處極多。

9.燕麥

科屬：禾本科燕麥屬

　　燕麥是世界性栽培作物。但主要集中產區是北半球的溫帶地區。燕麥的穀粒供磨麵食用，或作飼料，營養價值高。以脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質與胺基酸為主要營養成分，燕麥這個高纖維的食物之一，總纖維素含量為17-21%，其中可溶性膳食纖維(主要成分是β-葡聚糖)約佔總膳食纖維的1/3，明顯高於其他穀物。燕麥兼具可溶性和不溶性兩種膳食纖維，因而又被譽為天然膳食纖維家族中的「貴族」。

燕麥的功效與作用

　　燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人保持飽腹感。燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維增進胃腸蠕動，發揮通便排毒的作用。

10.洋蔥

科屬：百合科蔥屬

　　洋蔥中的營養成分十分豐富，不僅富含鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒，及纖維質等營養素，更有兩種特殊的營養物質——槲皮素和前列腺素A。是膳食纖維含量最高的十大食物之一，其中含有的兩種特殊營養物質，令洋蔥具有了很多其他食物不可替代的健康功效。煮一鍋以洋蔥為主的蔬菜湯，加入綠花椰菜、芹菜、胡蘿蔔等多種高纖水果蔬菜，能分解體內積累的毒素，有助排便。

洋蔥的功效與作用：

　　洋蔥能增進胃腸蠕動，加強消化能力，且含很多的硫，和蛋白質結合的情形最好，對肝臟特別有益，因而有助於排毒。洋蔥富含低聚糖，可以給腸道內的益生菌補充養分，刺激其增長，預防便秘等問題