孕婦補鈣食譜有哪些?孕婦補鈣的5個誤區
2025-07-21 10:11:13
隨著胎兒的逐漸長大，所需營養也不斷增多，孕媽媽們就要及時補充營養，特別是要補充鈣。孕期補鈣已經成為一種普遍現象，孕婦缺鈣不僅會影響自身的健康，還會影響胎兒的發育。今天小編給大家推薦一些補鈣的食譜，同時說說補鈣的一些誤區。
孕婦補鈣食譜
1、榛仁萵筍扇貝
原料：榛仁、萵筍、扇貝、鹽、雞精、料酒、色拉油、香油、澱粉。
做法：榛仁用水浸泡，去掉外皮後，下入油鍋炸脆。萵筍去皮、切丁、扇貝肉切丁，一起用沸水焯一下。用蛋清將澱粉調成糊，放入扇貝肉醃一下。鍋內放少許底油，下入扇貝丁、萵筍丁煸炒，調味後放入榛仁，芡後淋少許香油即成。榛仁應除去外皮，以免口感發澀。
補鈣作用：榛仁在各種堅果中含鈣量最高，和富鈣的扇貝相得益彰，口感也不遜色於腰果和花生。除鈣之外，蛋白質和不飽和脂肪酸也相當豐富。
2、香酥鵪鶉
原料：鵪鶉3隻，醬油、料酒、花椒鹽、花椒、大料、白糖、蔥、姜、鹽、食用油各適量。
做法：將鵪鶉去除內臟，清洗乾淨，用開水將鵪鶉稍煮一下撈出，待用。把準備好的醬油、料酒、花椒、大料、白糖、蔥、姜和煮好的鵪鶉放入大碗中，加入水沒過鵪鶉，上鍋蒸3～5分鐘。將鍋置火上，放入食用油燒熱，然後將蒸好的鵪鶉放入鍋內炸至皮起脆，取出，隨花椒鹽一起食用。
補鈣作用：此菜含有豐富的鈣、鐵等多種礦物質和蛋白質。
3、韭菜炒蝦皮
原料：蝦皮30克，韭菜300克，鹽、食用油、味精適量。
做法：把韭菜擇洗乾淨，將水瀝乾，切成2釐米長的段。將蝦皮清洗乾淨，把多餘的水分擠出去。把鍋放在火上，將油放入鍋內燒熱，把蝦皮放入鍋內先炸一下，隨後將韭菜、鹽放入鍋內，加少量水，翻炒幾下，放入味精調味，出鍋即可食用。
補鈣作用：此菜營養豐富，尤其含鈣量高，還含有維生素C和纖維素，對產後媽媽和母乳餵養的新生兒預防缺鈣有很大幫助。
4、南瓜蒸肉
原料：南瓜1個，五花豬肉400克，黃酒、醬油、紅糖、老湯、蔥、姜、花椒粉、食用油、味精適量。
做法：將南瓜表面切成一個方形切口，將裡面的瓤挖乾淨，待用。將五花肉洗乾淨，切成薄片，蔥、姜切成末，待用。把黃酒、花椒粉、蔥薑末、醬油、紅糖、老湯、食用油、味精一起調好放入南瓜內，再將洗乾淨的五花肉放入南瓜內，將南瓜放在盤上，上籠蒸熟即可。
補鈣作用：此菜豐富的鈣、磷、鋅等多種營養素，還含有蛋白質、脂肪等多種營養成分，對產後新媽媽補充鈣質，預防貧血有很好的效果。
5、鴨血豆腐湯
原料：鴨血50克、豆腐100克、香菜、上湯、醋、鹽，澱粉，胡椒粉等。
做法：鴨血、豆腐切絲，放入煮開的上湯中燉熟;加醋、鹽、胡椒粉調味，以澱粉勾薄芡，最後撒上香菜葉。
補鈣作用：豆腐是補鈣高手，鴨血能滿足準媽媽對鐵質的需要。酸辣口味不僅能調動媽咪的胃口，還能促進鈣質的吸收。
孕婦補鈣的食物
1、奶製品，如牛奶、羊奶、酸奶等
奶類中含有豐富的蛋白質、礦物質、維生素，適合備孕期的婦女用來補鈣。特別是牛奶，其鈣磷配比幾近完美，能被身體很好地消化和吸收，是首選的鈣質來源。至於酸奶，有一點需要提醒，酸奶是加工處理過的牛奶，PH值比較小，用來消食是不錯的選擇，但不適合胃部經常反酸的女性食用。
2、豆製品，如腐竹、豆腐乾、油皮等
黃豆、小豆、豌豆等豆類本身就含有很豐富的優質蛋白和鈣質等礦物質，且不含膽固醇，經過加工後不但營養物質不會減少，反而更有利於人體吸收。這裡要強調的是豆漿，黃豆中含有大量植物性雌激素，能夠參與女性朋友的內分泌調節，改善內環境，對於想要懷孕的人來說，多吃豆製品幾乎沒什麼壞處。
3、肉類和蛋類，如牛肉、瘦肉和雞蛋等
肉類是我們每天必不可少的食物，肉中含有包括鈣在內的不少無機物質，還有人體所需的胺基酸，有利於鈣質的吸收。相對而言，紅肉和瘦肉是最為理想的補鈣選擇，所以牛肉可作為食用的首選。至於雞蛋，在蛋黃中則聚集了更多的無機物。不過無論是肉類還是蛋類，都不能過多食用，過食肉類加快鈣流失，過食蛋類易膽固醇高。
4、海產類，如海帶、海蝦皮等
鈣離子是海水最主要的組成物質之一，所以產自海裡的各種食物自然而然含有豐富的鈣元素，與產自陸地的食物相比可能會高出幾十倍。不過，海產品同樣不宜過多食用，來自水裡的東西多為涼性，吃多了容易造成胃部不適，還有的女性朋友身體敏感，吃海產品本身就會過敏，更應該謹慎食用。
孕婦幾個月開始補鈣
孕中期，大概孕4月左右開始，孕媽咪每天鈣的需求量逐漸增長為1000—1200毫克。這時每天飲食中所含的鈣量，已經滿足不了寶寶的生長需要，因此其餘所需的鈣，就要從含鈣食物或優質鈣劑中攝取了。
孕後期，是胎兒生長發育最迅速的時期，鈣每天要增加700毫克，孕媽咪應多進食含鈣豐富的食物。這時的胎兒生長速度開始加快，他需要鈣，而孕媽咪每天飲食中的鈣含量滿足不了他的要求，他就從孕媽咪的身體裡「搶」，這個時期孕婦應根據自身身體情況進行營養搭配。
孕婦補鈣的原因
有的備孕期女性可能會感到猶豫，明明是孕期鈣質需求量增大，為何要孕前就開始補鈣呢?
1、中國膳食鈣質少
從中國人的膳食結構來看，還是普遍以素食為主的，我們愛吃的食物裡鈣含量非常的低，平均每天只能攝入390毫克左右，比權威營養協會建議的鈣質攝取量少了一半還多，應該說，絕大多數的國人都處在「鈣不足」的狀態，再加上經常抽菸喝酒、喝咖啡、喝碳酸飲料、喜歡宅在家中等不良的生活習慣影響，鈣質的流失會更加嚴重。
2、孕期需求量劇增
通常，年輕婦女在懷孕之後每天所需鈣質量會不斷的增減，如果用「劇增」這個詞來形容也不為過，到了孕晚期更是翻著番的往上增加，從孕期才開始補鈣根本就跟不上肚子裡寶寶的需求。且一般來說剛懷孕的那一刻不會被立馬發現，查出懷孕的日期至少要比真實的懷孕日期晚上幾日，孕後補鈣未免有些馬後炮。
孕婦補鈣的技巧
1、搞清楚自己到底缺不缺鈣，缺多少鈣
我國權威的營養機構雖然公布了我國人均每日攝入的鈣含量在390mg左右，但是這個數值具體到個人就顯得太籠統太沒有指導意義，因此，準備懷孕的女性要搞清楚自己的「私家」數值。去網上找一找每種食物的鈣質含量，再對照自己一天食譜做個簡單的記錄，以周為單位做個粗略的計算。
2、不利於鈣質吸收的東西不要吃
這裡重點要強調的是兩種食物，一類是諸如芹菜、菠菜、香菜這類草酸含量比較高的食材。草酸與鈣相遇後，會結合成不宜溶解的草酸鈣，不利於鈣質的吸收，補鈣期間儘量不要使用。還有一類是食用鹽，有專家表示，鹽的攝取量與尿液中排出的鈣質含量成正比，也就是說鹽吃得越多，鈣流失得就越多，正在補鈣期間的人口味要以清淡為主。
3、戒掉生活中的不良習慣
煙、酒和咖啡絕對是補鈣的死敵。香菸中的尼古丁影響消化系統的功能，減少身體對含鈣物質的吸收。酒精會阻礙維生素D生成，不利於鈣質攝入，而咖啡因過量是導致鈣質流失一大元兇之一，所以補鈣期的女性這幾樣東西是絕對碰不得的。
4、對身體進行全面補鈣
食補和藥補在此不再重複，除了這兩種方法之外，運動和曬太陽也有助於鈣質的補充。西方人愛曬「日光浴」不是沒有原因的，除了追求健康的膚色之外，補鈣也是非常重要的因素。在紫外線的影響下，皮膚會加快合成維生素D的步伐，有利於鈣質的吸收，而運動能夠促進新生代謝，帶動身體源源不斷地吸收補充進來的鈣質。
孕婦補鈣的5個誤區
1、孕婦補鈣與補鐵同時進行
如果你有貧血症狀，在吃富含鐵的食品或服用鐵補充劑時，不要同時服用鈣補充劑或含鈣的抗酸劑。因為鈣會影響鐵的吸收。同樣，由於牛奶中富含鈣，你服用鐵補充劑時不要用牛奶送服，可以選擇在兩餐飯之間喝牛奶。
2、孕婦空腹服用鈣片
不要空腹服用鈣片。隨餐服用、飯後、兩餐之間或睡前均可服用，好是晚飯後休息半小時，因為充分的食糜可幹擾草酸，促進鈣的吸收。另外，夜間血鈣濃度低，所以，睡前服鈣也有利於鈣的吸收。
3、鈣與多維片同吃
孕婦補鈣同時最好不要服用其他多片，因為多維片中一般含有其他無機鹽，並且鈣和鐵、鋅、鎂和磷等都存在相互作用關係，比如鈣可以抑制鐵、鋅等的吸收，因此，最好鈣補充劑不要和其他多維片同時服用。
4、孕婦補鈣產品中含鉛
孕婦補鈣時一定不要服用含鉛的鈣片。最新的研究結果表明，有些「天然」鈣片中含有少量的鉛，鉛對胎兒有害。
5、吃完鈣片後馬上喝茶
吃完鈣片不要馬上飲茶，因為茶中的單寧會影響鈣的吸收，不利於孕婦補鈣效果。
總結：孕婦補鈣要正確，搞清楚自己到底缺不缺鈣，缺多少鈣，並且不利於鈣質吸收的東西不要吃，要養成良好的生活習慣。
推薦閱讀