谷薯類食物提供的營養價值（34其貌不揚）
2023-05-12 11:45:56
進入秋季，大量薯類新鮮上市。紅薯、紫薯、馬鈴薯(土豆)、芋頭、山藥等……這些"其貌不揚"的薯類食物,憑藉著其豐富的營養和極佳的口感，深受大眾喜愛，蒸著吃、煮著吃、炒著吃、烤著吃……隨便怎麼做，都是那麼好吃！
薯類被如此寵愛，但是有沒有營養呢？薯類是一類根莖類食品，種類多樣，包括馬鈴薯、紅薯、木薯、山藥、芋頭等等，是我國傳統膳食的重要組成部分。它們不僅含有豐富的澱粉、膳食纖維，還含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養素。
薯類的碳水化合物含量約在20％左右，雖然澱粉含量高,但多為抗性澱粉,適量食用不僅不會使人發胖,反而有利於控制體重。蛋白質、脂肪含量較低，所含的能量低於糧穀類食物，而且含有穀類中缺乏的維生素C，還含有多糖、多酚等生理活性物質，其含有的豐富的膳食纖維，包括纖維素、半纖維素和果膠等，這些都是精製米麵中較為缺乏的。
馬鈴薯和紅薯經過蒸煮或烤後，可直接作為主食食用，也可以切塊放入大米或者湯粥中經烹煮後食用。薯類及其製品也是製作主食原料的良好選擇。馬鈴薯主食化的開發已經成為低碳和可持續發展的重要舉措，是新形勢下保障國家糧食安全、改善居民膳食營養結構的積極探索，也是主糧消費多樣化的新方式。
薯類多樣吃我們的家常菜餚中土豆絕對是原料中的常客，炒土豆絲作為一道家常菜頗受大家喜愛，無論是家庭餐桌、還是飯館酒店幾乎都能見到它的身影。酸辣土豆絲曾經成為了中國人最愛點的外賣菜！這道菜如此受歡迎當然肯定有它的道理。
薯類還可以與蔬菜或肉類搭配烹調，比如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮等等。但是不管怎麼做，下面這兩點是要注意的：
烹調注意事項少油、少鹽「少油，少鹽」一定不能忘。健康的土豆加工成油炸薯片和薯條後，過多攝入可增加超重和肥胖的發生風險，長期吃的過鹹，也會增加高血壓的發病風險。
發芽的土豆不能吃土豆發芽後可產生較高的有毒生物鹼——龍葵素(Solanine)，食後可引起中毒。龍葵素在幼芽及芽周邊的含量最多。引起發芽土豆中毒的主要原因是由於土豆貯藏不當，使其發芽或部分變黑綠色，烹調時又未能除去或破壞龍葵素，食後便發生中毒。
作為日常生活中的零食，我們建議首選原味、加工方式簡單為宜，所以建議薯類作為零食的話，烤紅薯或者蒸熟、烘乾的紅薯幹也是不錯的選擇，油炸的薯條薯片最好是少吃為好，淺嘗輒止。
有研究綜合分析了6項中國開展的隨機對照試驗，綜合評價結果顯示：增加薯類的攝入可降低便秘的發病風險。在中國對18-39歲產婦進行薯類與便秘關係的隨機對照實驗，結果顯示與每天攝入普通飲食的對照組相比，每天進食熟紅薯200克左右能使產婦產後首次排便時間顯著提前，降低排便困難的發生率。
但是油炸薯條和薯片沒有此種作用，而且對於肥胖的影響較大。有研究結果顯示：過多油炸薯片和薯條的攝入可增加超重和肥胖的發病風險。
撰稿：張妍
編輯：張妍
審稿：劉愛玲
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