老年人適合吃什麼東西補鈣（老年人怎麼吃才能高效補鈣）

2023-05-12 18:09:31

老年人適合吃什麼東西補鈣?重陽節剛過，關愛老人是我們中華民族的優良傳統，隨著我國老齡化進程的加快，我們對老年人營養問題給予了高度重視，而目前老年人最容易出現的健康問題就是缺鈣老年人的生理特點決定了他們鈣質流失加快，鈣吸收能力下降，導致鈣的需要量相對增加而鈣實際攝入不足，今天小編就來聊一聊關於老年人適合吃什麼東西補鈣?接下來我們就一起去研究一下吧!

老年人適合吃什麼東西補鈣

重陽節剛過，關愛老人是我們中華民族的優良傳統，隨著我國老齡化進程的加快，我們對老年人營養問題給予了高度重視，而目前老年人最容易出現的健康問題就是缺鈣。老年人的生理特點決定了他們鈣質流失加快，鈣吸收能力下降，導致鈣的需要量相對增加而鈣實際攝入不足。

老年人的鈣需要量要高於普通成年人

在我國60歲以上老年人，因為缺鈣導致的骨質疏鬆發生率接近40%，其中女性發病率更高，約為49%；男性稍低，約為23%。

那麼，老年人需要的鈣含量是否跟一般成年人不一樣呢？一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天，而老年人的鈣需要量要高於此標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg，但不宜超過2000mg。

飲食攝入是最經濟、合理的補鈣方法

老年人補鈣主要有兩個途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。而事實上，通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經濟、安全、合理的補鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類：

1.牛奶及奶製品：一杯牛奶 酸奶可滿足每天一半鈣需求

牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例適當，利於鈣的吸收。牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪，也是良好的鈣來源。奶酪的鈣含量達到799mg/100g，牛奶的鈣含量為107mg/100g。

牛奶含鈣量普遍可以達到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml） 一杯酸奶（125ml），基本上就滿足了近一半的鈣需求。

2.豆類及其製品：發酵後營養更豐富

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。特別是發酵後的豆製品，營養更豐富，老年人不妨多吃些豆製品。

3.魚蝦貝等海鮮類：屬於高鈣食物

蝦皮、魚、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產品。比如河蝦的鈣含量達到325mg/100g。

4.綠葉蔬菜：是鈣的中等來源

我們常見的許多綠葉菜就可以做到日常補鈣的功能，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪裡紅等，都是不可忽視的補鈣蔬菜，其中油菜的鈣含量可以達到148mg/100g，算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的。

服用鈣劑產品可以作為飲食的補充

當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時，應補充適量的鈣製劑。

1.有機鈣對腸胃刺激性較小，適合老年人

根據溶解度，我們常分為：有機鈣和無機鈣。其中——

有機鈣：如葡萄糖酸鈣（鈣含量9%）、乳酸鈣（鈣含量13%）、檸檬酸鈣、醋酸鈣（鈣含量25%）、果糖酸鈣等的溶解度較高，溶解的過程中不需要胃酸的參與，對胃腸的刺激性較小。無機鈣：如碳酸鈣（鈣含量40%）、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。

所以，消化不良的老年人等，可以優先選擇有機酸鈣產品。但需要注意的是，如果是患有糖尿病，則不建議選擇葡萄糖酸鈣，可以選擇檸檬酸鈣。

2.最好餐後服用，前後不喝濃茶、不吃生蔬菜、不喝酒

最好在餐後服用鈣片，可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生胃不舒服或者便秘等問題。

服用鈣片前後儘量不要喝濃茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物裡面含有讓鈣流失的東西，可以形成草酸鈣結晶，不僅導致鈣的吸收困難，還容易形成結石。

3.少量多次，一次不超過500毫克

一次攝入鈣含量不宜超過500mg，補得太多利用率反而降低。

在大小上，最好選擇100毫克-300毫克的鈣片，每天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。

4.選擇容易吞咽的細長小鈣片等

老人可選擇易吞咽的補鈣產品，比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣產品等。

做到五點

讓老年人補鈣更輕鬆

1.加強鍛鍊

體育鍛鍊能使鈣質向骨骼中沉積，防止發生骨質疏鬆。

體育鍛鍊還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用。

老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發揮作用。散步、廣場舞和太極拳，就是不錯的鍛鍊方式。

2.改掉不良習慣

吸菸喝酒、生活不規律、長期疲勞或精神緊張、有內分泌病和腸胃病，這些因素也不利於鈣的吸收利用。

3.少喝咖啡、減少茶水

咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸與鈣反應，形成不溶於水的鈣鹽，影響鈣的吸收。

4.充足睡眠

充足的睡眠是提高身體吸收鈣質速度的有效措施。因此，想要有效補鈣的老年人應該保證充足的睡眠時間。

5.同時補充維生素D

最後還要強調最重要的一點，鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收。由於老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。

可選擇同時含有維生素D的鈣劑，或者另外補充維生素D製劑，每天400IU—600IU。

文/劉芳（註冊營養師 長治醫學院附屬和平醫院營養科中級營養師）

來源： 北京青年報