馬鈴薯早餐做法健康（運動人必備秘密食物）

2023-05-01 01:45:54 1

你是否有這些經驗呢？早起趕著出門上班，來不及吃早餐；忙碌了一整天后，匆忙趕往跑步訓練，常常感覺餓到沒力嗎？「吃對食物、正確補給營養」將是維持日常生活以及提升運動表現的關鍵。

和你分享運動人必備的秘密食物－馬鈴薯。究竟美國馬鈴薯有什麼特別之處呢？富含什麼營養成分呢？如何幫助補充能量，提升運動表現呢？來來來～就讓我們繼續看下去！

馬鈴薯擁有多樣的顏色與種類，快來試試吧！

營養大揭秘！原來馬鈴薯那～麼厲害！

你吃過馬鈴薯嗎？如果你期望提升運動表現，或是快速有效的補給能量，那麼一定不要錯過馬鈴薯這項超級食物！

馬鈴薯到底含有哪些營養成分呢？除了為人所知的豐富碳水化合物，更有蛋白質、鉀、膳食纖維、維生素C、B6…等。看看下方的圖片，有這麼多的營養素呢～廣大的市民跑者、運動愛好者們，你的能量補給就交給馬鈴薯啦！

一顆褐皮馬鈴薯營養成分表。（圖片來源：美國馬鈴薯）

為什麼要吃馬鈴薯？

不論你是跑者、遊泳咖、登友還是車友，運動愛好者都有營養補給的需求。對於運動前的補給及運動後的修復而言，碳水化合物、蛋白質是主要關鍵；若想要降低抽筋的機率，鉀更是你不可缺少的營養成分！

萬用的馬鈴薯不僅可直接烹煮後食用，也適合與其他食材搭配。除了方便料理，其豐富的碳水化合物、鉀與各種營養素，皆可幫助提升運動時的表現：

維生素和礦物質：可媲美甚至超越義大利面、糙米或全麥麵包！

碳水化合物：維持大腦與身體的運作，經過長時間運動，更需要大量補充

鉀：防止抽筋神器！有助於維持肌肉、心血管與神經系統功能

能量：其能量遠超過其他常見蔬菜

馬鈴薯提供碳水化合物、鉀、維生素C、維生素B6，幫助你取得最佳運動表現！

跑者的營養補給：馬鈴薯幫助你取得最佳運動表現

各位運動咖看過來！一顆中型帶皮馬鈴薯只有110 卡，比一碗白飯熱量更低，而且不含脂肪、鈉和膽固醇，讓你運動前後都能放心吃。它所含的豐富碳水化合物，提供肌肉獲得能量，幫助運動向前邁進；電解質鉀有助於提升肌肉、心血管和神經系統的功能；膳食纖維含量足夠每日所需（7%），讓你有飽足感，不會一下就感到飢餓。

⭐️ 碳水化合物：每份馬鈴薯含有26 克，為每日建議攝取量9%；碳水化合物是肌肉能量來源，也為身心表現的重要營養成分。

⭐️ 蛋白質：每份馬鈴薯含有3 克。這對運動咖而言相當熟悉，除了是建構肌肉的重要物質外，更是提升運動體的重要營養成分。

⭐️ 維生素C：每份馬鈴薯含有27 毫克，為每日建議攝取量30%；維生素C 能促進傷口癒合、生成膠原蛋白、促進人體吸收鐵質。

⭐️ 維生素B6：每份馬鈴薯含有0.2 毫克，為每日建議攝取量10%；維生素B6在碳水化合物與蛋白質新陳代謝中扮演重要角色。

⭐️ 鉀：每份馬鈴薯含有620 毫克，為每日建議攝取量15%，含量超過一根中型香蕉（422 毫克）。鉀和運動密切相關，鉀會隨汗水流失，適時補充能預防抽筋，維持最佳表現。

⭐️ 鐵質：每份馬鈴薯含1.1 毫克，為每日建議攝取量6%；鐵質是蛋白質製造程序中所需的礦物質，能將氧氣輸送到全身各處。

⭐️膳食纖維：每份馬鈴薯含有2 克，為每日建議攝取量7%；膳食纖維高的食物能增加飽足感，降低運動過後的飢餓感。

馬鈴薯營養成分大揭秘。

富鉀蔬果排行榜，馬鈴薯得第一！（圖片來源：馬鈴薯）

小編私房美食

－運動前後營養滿滿－

運動前：在運動前1-2 小時進食（輕食）

推薦飲食：馬鈴薯沙拉、馬鈴薯雞肉卷餅、清蒸馬鈴薯

運動後：補充碳水化合物與蛋白質

推薦飲食：馬鈴薯燉肉、彩色馬鈴薯烘蛋

馬鈴薯燉牛肉（圖片來源：馬鈴薯協會）

彩色馬鈴薯烘蛋（圖片來源：馬鈴薯協會）

－朝九晚五一日馬鈴薯飲食－

早晨－快速簡單：氣炸or 清蒸馬鈴薯，可搭配鮪魚或生菜再加一個水煮蛋，鹹香好滋味！（晨跑完快速補充營養準備出門工作）

中午－微波加熱：焗烤馬鈴薯（上面撒上你喜歡的配料～）再搭配冷凍花椰菜（懶人帶便當的好選擇）

晚餐－療愈美食：跑完步後來碗義式肉馬鈴薯湯、馬鈴薯咖喱都是好選擇，療愈一天的疲憊！

隱藏版假日篇：可用烤箱、氣炸鍋為自己做一份酥脆馬鈴薯薯片、馬鈴薯薯條、馬鈴薯薯泥沙拉。簡單好吃，外出攜帶方便！

馬鈴薯鑲水牛城風味雞肉（圖片來源：馬鈴薯）

看完前面的介紹，想必你已經了解到馬鈴薯含有維持身體機能的多種營養成分，當然對各位跑步咖而言最重要的是「方便料理、快速補給」！多樣的品種與顏色，一周七天讓你可以隨心情與喜好變換菜色，無論是日常生活有或是運動補給，馬鈴薯都可以成為你一日三餐不可或缺的好夥伴！

安徒森(Antersun)-運動成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！