35種營養早餐食譜搭配圖解（7款最佳營養早餐搭配）

2023-05-02 01:51:23 1

中國人大多數都不重視早餐，很多人早餐就是喝碗粥或者吃2個包子就應付了事，甚至還有很多人不吃早餐的。其實，早餐是一天中最重要的一餐。早餐搭配好不好，營養是否均衡，這對我們的身體健康有著直接的影響。早餐吃好了，一整天都有精神勁。

那麼，最科學的營養早餐搭配是怎樣的呢？營養學家認為，最佳營養早餐搭配應該符合五個標準：

1、早餐應包含澱粉類主食

澱粉類食物有:包子、饅頭、麵包、燕麥片、麵條、雜糧粥等。澱粉類食物能促進人體消化液分泌，易消化易吸收，對腸胃有很好的保護作用。

2、早餐應包含蛋類、奶類、豆類（可任選其二）

蛋類、奶類、豆類含有豐富的蛋白質與鈣質等營養物質，多吃蛋奶豆類，可以提高人體的免疫力，還可以預防骨質疏鬆。蛋奶豆類還有很好的飽腹感，不會讓你因為飢餓而影響工作。

3、早餐應適量吃點「油」

人體分泌的膽汁能夠促進脂肪的吸收與消化，而膽囊需要我們的小腸內有高脂肪或者高蛋白的食物，它才會分泌膽汁。所以，如果早餐缺少脂肪和蛋白質的攝入，膽囊就無法分泌膽汁，久而久之，也許就會誘發膽囊炎。

因此，早餐應該適量吃點「油」，比如說適量吃幾片肉，或者用油拌菜，用油炒菜等，這些都是幫助膽汁分泌的好方法。

4、早餐要有水果或蔬菜

水果與蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物，它們為人體提供營養的同時，還能夠幫助我們維持腸道正常功能。所以說，營養早餐搭配，水果蔬菜至少要有一樣。

5、早餐應吃少量堅果

堅果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，還有極其豐富的維生素E，每天適量吃點堅果，能夠降低人體慢性病的危險。堅果中的不飽和脂肪酸對我們的心臟有很好的保護作用。

早餐吃適量堅果，可保持人體的營養均衡。由于堅果屬於高脂肪食品，所以不能多吃。

下面，推薦7款最佳營養早餐搭配方法，簡單易做，收藏好了，花樣換著做，一周都不會重樣哦。

一、牛奶、餐包、水煮雞蛋、蘋果、青菜、堅果

牛奶 餐包 水煮蛋 蘋果 青菜 堅果

餐包可以在麵包店買現成的，牛奶可以用奶粉衝調，也可以買盒裝牛奶，有時候也可以拿燕麥煮牛奶，味道也非常不錯。拿燕麥煮牛奶的時候，只需要放少量燕麥就可以，放多了的話，牛奶會變得很稠，喝起來會很膩，所以一定要少放。

二、雜糧粥、蔥油餅、煎雞蛋、提子、青菜、堅果

雜糧粥 蔥油餅 煎蛋 提子 青菜 堅果

雜糧的品種很多，我們可以換著口味煮，比如說今天煮個小米粥，下次就煮個黑米粥或者八寶粥。蔥油餅的做法非常簡單，就是拿麵粉、雞蛋、蔥花調成麵糊，下油鍋煎黃就可以了。堅果買現成的就好，放在家裡，每天早上吃上幾粒。

三、五穀豆漿、西紅杮雞蛋青菜面、獼猴桃、堅果

五穀豆漿 西紅柿雞蛋青菜面 獼猴桃 堅果

五穀豆漿也是可以換著花樣做的，今天做個黃豆漿，下次做個黑豆漿，再下次就做個紅豆漿，也可以什麼豆都放一點，主要看各人口味靈活掌握。做麵條就比較省事，麵條裡青菜、雞蛋、西紅杮都有了，營養豐富，不需要再煎雞蛋炒青菜了，省事。

四、牛奶、紫薯、水煮雞蛋、梨子、青菜、堅果

牛奶 紫薯 水煮蛋 梨子 青菜 堅果

紫薯可以和雞蛋一起煮，然後再炒個青菜，切個水果，衝杯牛奶，最多20分鐘就能搞定這份早餐了，簡單又營養。不同的青菜可以換著炒，今天炒上海青，明天炒菜心，後天炒生菜，這樣永遠吃不膩。

五、雜糧粥、玉米、煎雞蛋、橙子、青菜、堅果

雜糧粥 玉米 煎蛋 橙子 青菜 堅果

玉米可以買甜玉米，也可以買糯玉米，蒸熟就可以吃。煎雞蛋開小火，這樣煎出來的雞蛋不焦不黃不上火，非常養生。

六、五穀豆漿、西葫蘆雞蛋餅、蘋果、青菜、堅果

五穀豆漿 西葫蘆雞蛋餅 蘋果 青菜 堅果

西葫蘆雞蛋餅的做法也非常簡單，首先西葫蘆洗乾淨，切成細絲，裝入碗中，打入2個雞蛋，倒入適量麵粉，加少許鹽，倒入適量水，攪拌成細膩的麵糊，就可以下油鍋煎了，用小火慢慢煎，煎至兩面金黃就可以了。

七、牛奶、饅頭、水煮雞蛋、提子、青菜、堅果

牛奶 饅頭 水煮蛋 提子 青菜 堅果

饅頭可以買現成的，也可以自己動手做，因為發麵需要時間，可以晚上睡覺之前和好面，發酵一晚上，第二天早上起來揉好面就可以做饅頭了，也非常簡單。