健身訓練減脂食譜（10種健身訓練前簡單又好吃的食物）

2023-05-20 07:10:47 1

訓練前後的營養補充，飲食選擇肯定讓你頭大，一方面要做飲食，一方面又要做好口感。自己每次準備好的食物中打開吃的那一刻，卻顯得毫無胃口，如同嚼蠟。那麼訓練飲食一定非得吃水煮嗎？其實還有別的供你選擇！

1、即食麥片加酸奶

即食麥片含有能快速消化的碳水化合物給訓練提供能量，希臘酸奶提供充足的蛋白質來防止肌肉的分解。選擇含有堅果、種子和有益健康的碳水化合物(如燕麥、莧菜、藜麥和/或小米)的即食麥片。選擇用椰子油、無花果乾和/或香草提供甜味的碳水化合物；糖的量保持中等程度。酸奶也是同樣的：堅持原味而不是果味。

2、水果冰沙

水果提供容易消化的單糖。在高強度訓練中，它們是身體首選的能量來源。看看我們的奶昔配方，找到自己喜歡的組合。試著把香蕉、花生醬、燕麥和杏仁奶攪拌在一起，也可以選擇半個鱷梨、冰凍藍莓、香蕉和杏仁奶。

3、高蛋白燕麥和藍莓

如果你總是晚起床，那就選擇這個步驟簡單的隔夜免煮藍莓杏仁燕麥片。杏仁黃油和燕麥，這能為長時間的訓練提供持續的能量。由於含有原味希臘酸奶和蛋白粉，這份訓練前食品也能提供大量蛋白質。一勺蛋白質粉能夠為身體增加胺基酸，保護你即將分解的肌肉。

4、香蕉加花生醬和蜂蜜

香蕉是天然的「能量棒」：它們富含簡單的碳水化合物和鉀元素，有助於使神經和肌肉發揮最佳功能。在上面塗上一份花生醬或者其他你喜歡的堅果醬。(儘量保持推薦的2湯匙份量)。如果你想要一點甜味，那就加點蜂蜜，這對日常訓練和耐力訓練非常有好處。

在訓練中，你的身體開始使用肌肉糖原作為燃料，如果你的身體沒有足夠的碳水化合物，它會緩慢而穩定地向你的血液中釋放葡萄糖。

5、蘋果配杏仁黃油和葡萄乾

乾果，像葡萄乾，是很好的天然單糖的來源。蘋果和葡萄乾中的少量纖維，加上杏仁黃油中的單不飽和脂肪，它會在不讓你飽腹的情況下抑制你的飢餓感，如果你早上不太餓的話，可以選擇這樣搭配。

6、堅果醬能量球

製作自己的「能量球」比你想像的要容易。尋找一些不需要烘焙的食譜，包括堅果黃油、蛋白粉、燕麥、蜂蜜，可以再加一些黑巧克力片。試試這八種低碳水化合物DIY蛋白質棒、零食和能量球。

7、自製運動飲料

不要添加市面上常見的運動飲料中的人工色素和成分。只要把水、鮮榨柑橘汁、海鹽(氯化鈉)和蜂蜜混合在一起，你就完成了自製的富含碳水化合物和電解質的運動飲料。

8、自製燕麥棒

通過自製燕麥棒，你可以用更少的錢為身體補充能量。做燕麥棒只需要一點準備工作。試試這三種你可以在家輕鬆製作的蛋白質棒。堅持吃傳統的穀物、有益健康的碳水化合物、種子和一點乾果。

9、低脂鬆軟乾酪和杏幹

白軟乾酪是含有豐富能量的早餐(或零食)，含有大量的酪蛋白和乳清蛋白。酪蛋白是一種緩慢消化的蛋白質，可以為你的肌肉提供數小時的能量，幫助它們生長和恢復；

乳清是一種必不可少的健身食品，可以幫助增強肌肉和燃燒脂肪。在一份鬆軟乾酪中加入杏幹：蛋白質和碳水化合物的組合是低脂肪和低纖維的，有時會導致飽腹感。

10、肌酸

肌酸可能是健身小夥伴最常用的運動補劑。

研究表明:它能增加肌肉質量、肌肉纖維大小、肌肉強度和力量，同時延緩疲勞。

儘管在訓練前服用肌酸是有好處，建議訓練前一勺。

每天服用3-5克肌酸就能達到效果。

訓練前的飲食補充其實是非常重要的，優質的碳水化物，脂肪以及少量的優質脂肪對你來說只有好處沒有壞處。有必要時，補充一些訓練前營養補劑，可以讓你在訓練的過程中取得更好的狀態，並不會漲脂肪！

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