主食升糖指數高的食物一覽表（主食升糖快不知道怎麼吃）

2023-05-21 10:55:10

主食是指組成當地居民主要能量來源的食物，對我們中國人來說即是穀類作物，例如大米、白面、玉米及其製品。主食是碳水化合物（主要是澱粉）的主要攝入源，除了稻米、小麥、玉米等穀物，土豆、甘薯等塊莖類食物也可作為主食。

糖友主食要定量

社區動脈粥樣硬化危險（ARIC）研究結果顯示，碳水化合物所提供的能量佔總能量的 50%~

55% 時全因死亡風險最低。根據我國糖尿病患者的膳食習慣，《中國2型糖尿病指南》建議大多數糖尿病患者膳食中碳水化合物所提供的能量佔總能量的50%~65%。因此，糖友主食要定量。食物在煮熟後，重量和體積會發生很大的變化。如煮飯的時候水多一點、少一點，熟飯的體積就會變化。如果煮成粥後，重量的變化就會更大。因此糖友在吃主食的時候，要學會粗略的換算生重和熟重。

假設，一名男性每日能量推薦量為1800千卡，那麼主食一般會佔到一半熱量，也就是推薦900千卡，相當於10個交換份，分配到早中晚三餐中分別為3、4、3個交換份，也就是75克、100克，75克主食量，而這些都是生重。如果糖友早上主食吃花卷，中午吃米飯，晚上吃饅頭。花卷和饅頭的生熟重比例大約為1:1.5，大米的生熟重比例為1:2.5。那麼，該男性早餐可以吃110克花卷，大約一個中等大小的花卷；午餐可以吃250克的米飯，大約冒尖一碗米飯；晚餐可以吃110克的饅頭，也就是中等大小的饅頭1個。

米麵可以搭配粗糧、蔬菜來做

說起主食，很多人首先想到的就是白米、白面。米麵似乎成為了我們約定俗成的主食。在市場上，我們購買到的白米麵一般都是精細加工成的白米麵。而精細加工的米麵升糖指數高，不利於血糖的控制。《中國2型糖尿病防治指南》也指出：糖友在控制碳水化合物總量的同時應選擇低血糖生成指數碳水化合物，減少精加工穀類的攝入。那麼，糖友是不是就不能選擇米麵作為主食了呢？其實不然，如果擔心吃精細白米麵的升糖指數高，米麵可以搭配粗糧、蔬菜來做，這樣就可以降低主食的升糖指數。

1、米飯可以做成二米飯

精細大米做出的米飯升糖指數高，但是如果米飯加入小米、黑米等做成了二米飯或三米飯，它的升糖指數就降低了。二米飯一般是指大米和小米混合做成的飯。這種米飯不僅可以提供人體所需的碳水化合物和蛋白質，還可以增加粗糧攝入，補充更多的膳食纖維、B族維生素。

2、麵條、饅頭製作搭配粗糧

麵條饅頭是我們常吃的面類主食，建議糖友在做饅頭、麵條的時候，可以按照一定的比例混入粗糧、豆面，做成二合面的饅頭、麵條。也可以在和面的時候加入雞蛋、牛奶這類抗餓副食。這樣做，既增加了食物的勁道和口感，降低主食的升糖指數（GI），還抗餓，對糖友來說是很好的選擇。另外，糖友在吃麵條的時候可以多搭配一些蔬菜，再搭配適量魚蝦、豆製品，做到副食和麵條各佔一半。

3、帶餡主食巧製作

糖友在做包子、餃子、餡餅等帶餡主食的時候，不要只用精麵粉，要在和面的時候加入一些綠豆面、玉米面、高粱面。其次，餡料要以多菜、少油、少鹽、少糖為原則。另外，在吃餃子的時候，最好不要喝湯，因為湯裡的澱粉含量較高，不利於血糖的控制。帶餡的主食口味豐富，容易咀嚼，產生飽腹感較慢，容易吃多，糖友在食用的時候要注意把握食量。