燒烤火鍋怎麼吃不胖（周末聚餐不長肉）
2023-05-18 01:43:20 1
哈囉，大家好，我是藤校媽~
小晞舅舅從小就是社交王，學生時代不是社團社長，創辦人，就是各種學生會會長不二人選，記得有人跟我說，"說自己UC*畢業卻不認識你哥的，絕對是騙子"
小晞同學也是妥妥社交牛娃，周末要不是得上僑校中文，小提琴 鋼琴，跟管弦樂團團練，她的playdate或各種派對，應該從周六上午約到周日晚上，然後接個sleepover直接到周一早上去學校
至於藤媽我本人，也有點小小的不甘寂寞，但是僅限於閨蜜好友老同學，所以呢，我家的周末基本就是，約不停，吃不停，喝不停...
於是我也漸漸從"天真歲月人真瘦"，變成"火鍋烤串哪能瘦"
好啦，不管如何，今年瘦身有成 凍齡有術的藤媽，今天要來跟大家分享，年終將近，各種聚餐約蜂湧而至，怎樣"管他火鍋，烤串，還是炸物，就是吃不胖"？
畢竟回臺北這四個禮拜，我是真的從早吃到晚，還常加碼宵夜，卻僅僅胖了兩斤，而且回南非後，只花了兩天迅速恢復
怎樣聚餐吃不胖，七大原則，筆記
1
用蛋白質把自己給吃飽
聚餐時，最怕遇到的就是，減肥中！然後面對一桌子的美食，只能默默啃著面前的草(生菜沙拉)...
所以最好的辦法就是，選擇高飽足感，熱量低的食物，最好的選擇就是蛋白質。
研究指出，攝取富含蛋白質的食物可以增加飽足感約15%，而且蛋白質還能增加身體的產熱效應，
也就是說，高蛋白質的食物可以減少食物攝取量，增加能量消耗，無疑是減肥聚餐的最佳選擇。
包括雞蛋，雞肉，魚類，蝦，海鮮，瘦牛肉，都是蛋白質含量高，脂肪含量低，可以吃飽又不會讓熱量破表的點餐首選。
2
避免油炸物
油炸物除了油炸過程中的高油脂，高熱量以外，油炸食物最可怕的是外面裹的那層裹粉，蓬鬆的超大表面積，會吸附超大量的油脂，熱量直接翻倍！
BUT，我也知道油炸物真的很難以抵抗～ 所以秘訣是：
√ 儘量用燒烤替代油炸；
√ 如果真抵擋不了油炸物香酥脆的誘惑，把裹粉層扒掉，只吃裡面的食材，香酥脆的油炸外皮，最多吃一小口就好；
√ 選擇蛋白質含量比較高的炸物，例如炸雞排，炸柳葉魚，炸蝦，炸魷魚等；
√ 千萬不要碰炸蔬菜，蔬菜類下油鍋遠比蛋白質更會吸油
▼桌上超過十袋子的炸物是臺灣小吃"鹹酥雞"，是我每次返鄉的Must，只是這次我很節制，只挑蛋白質吃，蔬菜跟碳水都忍痛放棄...
3
選擇原型食物，
青菜不一定比較瘦
加工程序越多的食物，包括火腿，香腸，火鍋料的各種餃類，丸子，午餐肉等等，都是高油脂，高鹽分，高熱量的NG食物。
所以不管吃火鍋，燒烤，炸物，直接選擇肉類，特別是蛋白質含量高，脂肪含量少的魚，蝦，花枝等海鮮，雞肉，瘦牛肉，豆腐，雞蛋等，都是比較可以安心吃的食材。
這邊特別要提出來，板豆腐，豆乾都是比較好的選擇，百葉豆腐含油量近60%，熱量超高，是地雷區。
至於蔬菜類則要看烹調方式，除了油炸食物應該避免特別會吸油的蔬菜類以外，像麻辣鍋，麻辣燙等表面浮著一層油的，也都不適合點特別會吸油的葉菜類蔬菜，木耳，玉米筍類則無妨。
此外，根莖類包括土豆，紅薯，玉米等，屬於澱粉類，並不是蔬菜，糖分跟熱量都不低，能避則避。
4
飲食順序
湯→菜→肉→飯，是最多營養師推薦的減重飲食順序，但是，有胃食道逆流，胃酸問題的人不適合這種進食順序，會稀釋胃酸，可能造成身體不適。
不發胖的進食順序原則是，從熱量低，體積大的開始吃。
幾個重點說明：
√ 最好的狀況是聚餐前，一坐下，大家還在聊天還沒開始看菜單時，多喝幾杯水，先用水把肚子填個20%，增加飽足感，減少攝食量；
√ 選擇清湯，避免熱量高的濃湯或是有勾芡的湯，包括玉米湯，海鮮濃湯，羅宋湯，牛肉羹等；
√ 喝完兩大杯水或一碗清湯後，建議先吃富含膳食纖維的蔬菜，除了可以增加飽足感，還可以抑制血糖迅速攀升，避免暴飲暴食的欲望；
√ 可是光吃蔬菜一下就餓了，所以這時候一定要開始吃頂飽扛餓的蛋白質；
√ 蛋白質幾乎都是低升糖指數，不會像高升糖指數的碳水化合物一樣，讓血糖跟坐雲霄飛車似的先是衝到頂點，然後就往下俯衝，造成暴飲暴食，會一直想吃東西；
√ 蛋白質的消化吸收時間比較長，所以特別扛餓，而且有非常好的飽足感，儘量選擇原型低脂肉類，包括魚蝦，海鮮類，雞肉，瘦牛肉等；
√ 如果喝了兩大杯水，又吃了大量蔬菜跟足夠的蛋白質後，還是覺得餓，這時候再吃少量的碳水化合物，也就是主食，粗糧比精製澱粉好，
所以減肥中的主食最好選擇根莖類或是全穀類，包括土豆，紅薯，玉米，糙米，都會比白米，白麵條，麵包好。
5
別沾醬！
不管是沙拉醬，豆瓣醬，辣椒醬，腐乳醬，花生醬，芝麻醬，番茄醬，奶油白醬，青醬，全部都是熱量破表的重災區。
醬汁好吃的秘訣就在於高糖，高鹽，多油，多添加物，所以不只熱量驚人，還特別不健康，就算不減肥，養生健康飲食也得遠離醬料區。
所以吃火鍋就別再整個油碗，最多一點淡醬油，醋，切點蔥蒜辣椒末，足以。
至於吃沙拉或燙青菜也一樣，撒點鹽，拌點亞麻仁油跟醋，不只低熱量，醋可以幫助消化，亞麻仁油的Omega 3還能加速脂肪代謝，是減肥養生最棒的調味料。
同理，聚餐如果吃的是中餐，避免醬汁太多或是勾芡的菜餚，選擇清炒或蒸煮的菜/肉吃，
西餐的話，別點義大利麵，特別是白降或紅醬意面，熱量都很高，吃牛排也別淋醬，灑點玫瑰鹽 黑胡椒，就很美味了。
6
聚會餐前不要餓一餐
還有不少人想著晚上要聚餐，就把早餐跟午餐省下來，減少熱量，可是這樣做反而會讓身體產生反饋保護機制，並且很容易因為過分飢餓，理智斷線，看到食物瘋狂開嗑，最後吃進更多的卡路裡。
所以聚餐前，如果刻意少吃了一兩餐，請一定要在赴約前，吃一根香蕉或是一顆蘋果，補充膳食纖維，並增加飽足感，或是吃一個雞蛋，用蛋白質降低飢餓感，也可以搭配黑咖啡，避免過度飢餓造成狼吞虎咽。
7
飲料也是關鍵
已經聚餐大吃了，大喝就得抓住原則，選擇無糖飲料。
無糖綠茶絕對是聚餐飲料的首選，不僅熱量低，而且含有大量可以幫助減脂的兒茶素，每吃幾口菜，就喝一口無糖綠茶，還能增加飽腹感，避免吃下過量的食物。
聚餐飲料的最大地雷區，毫無疑問是，酒！
酒的熱量非常高，每100ml白酒的熱量約320大卡，黃酒約250大卡，日/韓清酒約150大卡，紅葡萄酒約90大卡，白葡萄酒約70大卡，啤酒約45大卡，
隨隨便便喝個幾杯，很容易熱量甚至會超過正餐吃的食物！
▼半夜吃夜宵... 光這杯啤酒熱量就等於一碗油潑麵
下酒菜心臟科醫生點的是可以保護心血管系統的，涼拌茭白筍，烤魷魚，烤鯖魚
更要命的是，大家喝酒時還愛搭配下酒菜，高油高鹽高熱量的下酒菜，不只讓人胖，還讓人腫
所以如果一定要喝酒，先在腦袋裡面算一下熱量，再選要喝哪一種酒，此外還有幾個小原則：
√ 調酒熱量最高，一定要避免；
√ 一杯酒 → 一杯水 一杯酒 → 一杯水，也就是說，喝完一杯酒後，要再倒一杯前，先喝掉至少等量的一杯水，除了幫助酒精代謝，也可以減少喝的酒量=熱量；
√ 下酒菜儘量選擇涼拌蔬菜，或是毛豆，烤海鮮等低熱量高纖維高蛋白質食物，避開炸物，花生堅果等高熱量地雷區
▼不然就是吃飯不喝酒，喝酒不吃飯
