瘦人增肥法吃什麼（蛋白質怎麼吃對）
2023-05-09 02:51:33
蛋白質，是構建和修復機體的重要原料，還是維持生理功能的重要成分，還可以為身體提供能量...蛋白質是生命的象徵，沒有蛋白質就沒有生命！
不過，蛋白質消化、吸收、代謝都比較複雜，飽腹感比較強、食物熱效應比較高、代謝負擔比較重（肝腎和腸道）。
因此，蛋白質是既不能缺乏，又不能長期過量攝入的。那麼瘦人增重期間，蛋白質應該怎麼吃對、吃夠、吃好？今天這篇增肥科普文章，就為大家一次說清楚。
蛋白質食物來源非常廣泛
第一、增重期間蛋白質吃多少？不同的人群，對蛋白質的需求是不同的，其中年齡和身體活動水平，是對蛋白質攝入量影響最大的2個因素。
其中嬰幼兒、青少年、老年人、孕產期婦女，對蛋白質的需求量都會明顯增加。嬰幼兒每天每公斤體重，需要補充蛋白質1.5-3克；青少年和老年人，每天每公斤體重需要補充1.5-2克蛋白質；孕產期的婦女，在孕早期每天每公斤體重，需要補充蛋白質1.2克，孕中期需要補充1.4克，孕晚期和哺乳期需要補充1.5克。
而對於健康的成年人來說，輕體力勞動者每天每公斤體重，需要補充蛋白質0.8-1.0克；中體力勞動者，需要補充蛋白質1.0-1.2克；重體力勞動者需要補充1.2-1.4克。
其中每天30-60分鐘有氧運動者，跟中體力勞動者蛋白質攝入目標一致；健身增肌愛好者們，跟重體力勞動者蛋白質攝入目標一致；運動員則需要根據運動項目、訓練水平制定蛋白質攝入目標。
動物性食物和大豆及製品，是最主要的優質蛋白食物來源
第二、增重期間蛋白質吃什麼好？瘦人增重期間，蛋白質的補充，要以優質蛋白質為主，也就是動物性蛋白 大豆蛋白為主，同時注意蛋白質的多樣性，因為蛋白質具有互補作用，多種蛋白質搭配食用，能夠提高蛋白質的生物價。
另外植物蛋白和動物蛋白，兩者之間的比例在6：4左右時，是對健康最為有利的。因為植物蛋白，在預防慢性病方面，具有不可替代的優勢，特別是在預防糖尿病方面。
因此瘦人在增重期間，蛋白質的食物來源，推薦以主食中的蛋白 豆類蛋白 動物性蛋白為主。其中主食和動物蛋白，需要注意食物的多樣性。
知識補充：為充分發揮食物蛋白質互補作用，在調配膳食時，應遵循三個原則
①、食物的生物學種屬愈遠愈好，如動物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間混合要好；
②、搭配種類愈多愈好，品種越多，胺基酸種類也就越多；
③、食用時間愈近愈好，同時食用最好，因為單個胺基酸在血液中的停留時間約4小時，然後到達組織器官，再合成組織器官的蛋白質，而合成組織器官蛋白質的胺基酸必須同時到達才能發揮互補作用，合成組織器官蛋白質。
科學補充蛋白質，要注意蛋白質來源廣泛
第三、增重期間蛋白質怎麼吃？出於健康影響、消化吸收等多方面的考慮，我建議大家補充蛋白質，可以遵循3個原則。
①、少量多次
因為蛋白質很難消化吸收，同時代謝的負擔又比較大，所以少量多次補充蛋白質，既有利於身體健康，又能夠提高蛋白質的消化吸收率。
一般的情況下，單次攝入蛋白質，只要不超過20克，都是沒有問題的啊。所以每天蛋白質需求低於60克，那就正常的一日三餐補充就好了；如果超過60克的話，最好是安排加餐來補充。
②、三餐比例
因為現代人的生活習慣問題，早餐和午餐時間間隔比較短，午餐和晚餐時間間隔比較長，晚餐後入睡又比較晚，從飽腹感的角度來說，我建議大家早餐低蛋白、午餐高蛋白、晚餐中蛋白。
當然這麼安排的前提，是你每一餐總蛋白質攝入，都是沒有過量的；如果某餐蛋白質攝入過量，最好是將超出的那部分，放到兩餐之間的加餐吃。
③、注意搭配
前面的一個版塊，我跟大家說過了，多種食物的蛋白質，具有很強的互補作用。所以每一餐注意搭配不同的高蛋白食物，有利於發揮蛋白質的互補作用。
關於蛋白質的搭配問題，我建議大家每一餐，在主食、豆類、蛋類、畜肉、禽肉、魚蝦、乳製品中任選3類以上進行搭配。
部分蛋白質缺乏人群，可食用蛋白粉補充蛋白質
第四、補充蛋白質注意事項如果你之前蛋白質攝入缺口比較大，在增加蛋白質攝入的時候，一定要注意循序漸進地增加，不要盲目地一次堆夠需求量。因為蛋白質比較難消化，一次增加太多蛋白質攝入，容易給腸胃、肝腎造成負擔，部分人群甚至因為蛋白質消化不良，可能會出現乳糜瀉的問題。
第五、如何計算蛋白質攝入量？因為大家大部分人，其實都不具備營養學知識和技能，所以我建議大家藉助軟體工具，幫助自己記錄和計算蛋白質攝入量。我個人常用的是薄荷健康APP，雖然它有很多食物營養成分還不夠準確，但確實是目前食物種類最豐富的統計軟體了。
最後總結一下：蛋白質攝入的核心原則，一個是適量攝入（按需攝入，不多不少），一個是多樣搭配（動植物蛋白比例、蛋白質來源廣泛），最後一個是循序漸進（如果蛋白質攝入不足，不要一步到位吃夠蛋白質）。
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