夏天到了吃點簡單易做的涼拌菜（這道涼拌菜堪稱）
2023-05-10 01:39:46
溫度蹭蹭地上升，大家進廚房的熱情卻在蹭蹭地下降，一想到要煮飯做菜，額頭上似乎就在冒汗。
於是，每到夏季，涼拌菜就成了很多人家餐桌上的「主力軍」，既開胃爽口，能滿足家人的味覺享受；又簡單省力，讓家庭主廚們少受煙燻火燎的折磨。
但是，大家可不要以為涼拌菜只是切好原料、加入調料、再拌一拌這麼簡單，其中暗藏著不少「健康門道」。要是沒吃對，後果可能不僅僅是拉肚子這麼簡單……
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涼拌菜暗藏風險
兩類人最好少吃
涼拌菜的做法主要可分為3種：生拌、熗拌和焯拌。
生拌：指食材不經加熱，改刀處理後直接加入調味品進行拌制；
熗拌：先將食材改刀成形，在鍋內倒油，油熱後加入花椒、蔥、蒜等調料，炸出香味後將料油淋在菜上進行拌制，
焯拌：原料改刀後焯水，控幹水分冷卻後，再加入各種調味料調製成菜。
可見，和小炒、燉品等熱菜相比，涼拌菜大多沒有經過高溫烹調殺菌的步驟，不僅容易對腸胃產生刺激，其中殘留細菌的風險也相對較大。現在的高溫天氣，正好有利於致病菌生長繁殖，感染風險更是大大增加。
而且，涼拌菜還很講究食材的新鮮度、衛生狀況，若是原料本身不新鮮、處理過程不衛生、做好後長時間放著沒吃，那同樣會為食物中毒埋下隱患。
一項關於涼拌菜微生物汙染狀況的調查發現，在涼拌菜中，大腸埃希氏菌、沙門氏菌、單增李斯特菌、金黃色葡萄球菌和蠟樣芽孢桿菌都有一定比例的檢出。
通常情況下，食物中毒症狀以胃腸炎多見，表現為噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛等；但免疫力較弱的人群，也可能出現脫水、休克、敗血症等重症，甚至死亡。另外，像金黃色葡萄球菌，還可能引起肺炎、心包炎，甚至膿毒症；李斯特菌感染也可能造成腦膜炎等嚴重併發症。
所以，涼拌菜其實也暗藏健康風險，不能「隨便」吃。特別是下面兩類人，更要謹慎：
胃腸功能較差或處於胃腸不適狀況的人群。涼拌菜的熟製程度較低，相比熱菜更不容易被消化，還會增加消化系統的負擔。
老人、兒童等免疫力低下人群。隨著氣溫升高，腸道傳染病也進入高發季節，而此類人群抵抗力差，不僅更容易中招，發展為重症的概率也更大。
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不僅可能有「危險」
這些菜還容易讓你「長肉」
涼拌菜清爽可口，吃著莫名有一種「不會胖」的錯覺。但實際上，有些涼拌菜可是名副其實的「熱量炸彈」，能讓你越吃越長肉！
檸檬鳳爪
檸檬鳳爪、酸辣雞爪、泡椒鳳爪……各式涼拌雞爪總是能在涼拌菜裡輕鬆佔得一席之地。雖然吃著爽口，咬著也感覺沒什麼肉，但你吃下去的每一口雞爪，其實都是「油」。
雞爪的脂肪含量在雞的各個部位中僅次於雞皮，每百克熱量約為254kcal，與豬蹄相當。也就是說，吃兩三個雞爪的熱量，就約等於吃了兩碗飯！
涼拌腐竹
腐竹是由大豆磨成漿煮開後，最上面凝結的一層油皮製作而成，其中集結了大量的脂肪。100g腐竹的熱量接近460kacl，約等於4碗米飯，需要爬樓梯運動1個小時左右才能消耗掉。如果再加上麻醬、油辣椒醬等調料，那熱量更是高得驚人。
桂花糯米藕
藕的熱量雖不算高，但它富含澱粉，本身就可以當主食食用。更何況，在桂花糯米藕的製作過程中，還要加入大量糯米、糖、桂花蜜，口感變得香甜軟糯了，熱量同時也大幅上漲了。
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想要吃得健康
就從這4點開始做起！
那涼拌菜，要怎麼吃得安全、健康呢？
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少生拌，多焯拌
總體來說，焯拌的方法更適合大多數人的口味，在健康方面也更有益。
將蔬菜入鍋先焯一下水，一方面，可以大幅降低微生物感染的風險；另一方面，能減少對腸胃道的刺激；同時，菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜，經焯燙後可以減少草酸、減輕澀味，更利於營養的吸收利用。
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巧用調味料
油辣椒醬、芝麻醬、沙拉醬等醬料的熱量較高，有減脂減重需求的人做涼拌菜時應儘量少用它們。糖、鹽在製作涼拌菜時也要控制用量，攝入過多不僅會影響體重，對心血管也會造成危害。
大家可以選用醋、蒜、檸檬汁、百香果汁等調味料，既能增加涼拌菜的風味，開胃、增進食慾，又能幫助減少鹽的用量。
另外，在拌涼拌菜時，大家可以適當加一點橄欖油，其油脂中富含不飽和脂肪酸，對心腦血管健康十分有益，而且它還能促進食材中脂溶性營養素（如番茄紅素、β-胡蘿蔔素等）在體內的吸收。
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食材、器具都要保持衛生
不僅食材要清洗乾淨，做涼拌菜時，砧板、道具也要保持衛生，最好做到生熟分開，避免交叉汙染。盛放涼拌菜的碗、碟最好提前消毒。
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現吃現拌，吃多少拌多少
做好的涼拌菜，不宜長時間存放，儘量現吃現拌、吃多少拌多少。實在吃不完的，要儘快放入冰箱冷藏，但最好別隔夜。
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2道美味涼拌菜
幫你補充蛋白質和鈣
最後，可可再給大家推薦兩款特別的涼拌菜，一個有助於補充蛋白質，一個有助於補充鈣質，都很適合中老年人哦~
「蛋白質達人」
涼拌雞蛋
雞蛋的優質蛋白含量在常見食物中處於領先地位，2022版膳食指南中也特別強調每天吃1個雞蛋。
而且這道涼拌雞蛋中還增加了豌豆、玉米、胡蘿蔔，營養更為均衡，豌豆中富含的B族維生素還能更好地促進蛋白質在體內的吸收利用。
【做法】：雞蛋煮熟後對半切開，挖出蛋黃，蛋白做成花籃狀。將蛋黃搗碎，加入煮熟的玉米粒、豌豆粒、胡蘿蔔粒，加少量醬油、橄欖油攪拌均勻，盛在蛋白花籃中即可。
「蔬菜鈣片」
涼拌胡蘿蔔纓
普通成人每天應攝入800mg鈣質，然而據調查，我國居民平均鈣攝入量僅為356mg/天，遠遠低於推薦標準。
除了牛奶、豆腐有助於補鈣之外，有些綠葉菜鈣含量其實也非常高，像胡蘿蔔纓，它的鈣含量可達350mg/100g，堪稱「蔬菜鈣片」。一盤200g的涼拌胡蘿蔔纓，鈣含量和700ml牛奶相當。而且，它還富含多種維生素、微量元素，經常吃一點，對骨骼健康很有益。
【做法】：胡蘿蔔纓切段後入水焯熟，瀝乾水分放入碗中，加美人椒、蒜末、醬油、花椒油調味，拌勻後即可食用。
（我是大醫生官微）
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