蛋白質脂肪碳水都是些什麼食物（蛋白質碳水化合物）
2023-05-15 22:00:05 1
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今天，靈遙將繼續為你帶來《你是你吃出來的》一書的共讀。
在昨天的內容裡（內多內容，請戳：一套公式搞定三餐營養，輕鬆吃出健康好身體），我們明白了，一個人要想保持身體的健康，就要吃對食物，而吃對食物的標準，就是要滿足7大營養元素的搭配和平衡。
在這7大營養元素中，蛋白質、碳水化合物、脂肪的平衡是最重要的。因為，這3種營養元素，是我們人體能量的供應來源，沒有了它們，也就沒有了生命。
現在，來和靈遙一起看看，關於如何平衡它們，夏萌醫生都有哪些建議吧！
01.蛋白質：選對優質蛋白，才能事半功倍在《補充蛋白質要多吃肉？多吃這3種食物，效果反倒更好！》一文中，我們發現：
無論是攝取植物蛋白，還是攝取動物蛋白，真正被我們人體吸收的，其實，並不是這個蛋白質本身，而是，構成蛋白質的基本單位，胺基酸。
也就是說，一旦某種食物中的蛋白質在進入人體後，能夠被利用的胺基酸越多，這種食物也就越適合人體的使用。
在攝取蛋白質的時候，有三個原則很重要，建議你記一下：
第一個，是每天攝入蛋白質的量要夠，要佔到總能量的10 - 15%；
第二個，是低蛋白症的患者，和身體虛弱的人，要比普通人攝入更多的蛋白質；
第三個，是純素食主義者在補充蛋白質的時候，要注意食物的搭配，確保8種人體所需的蛋白質的供應。
接下來，我們一起看看如何做到蛋白質的平衡。
前面已經說了，我們人體在攝入蛋白質的時候，其實是在吸收蛋白質裡的胺基酸。所以，蛋白質的平衡，本質上也是胺基酸的平衡。
在營養學裡，我們把胺基酸組成與人體所需基本一致的蛋白質稱為「優質蛋白」，主要有肉、蛋、奶等等。這裡的肉，包括了四條腿的畜類、兩條腿的禽類，和沒有腿的魚類。
你若是想要身體的健康，夏萌醫生建議，每天保證，動物蛋白的攝入佔總攝入量的一半。
舉個例子，一個30多歲，身高178釐米，體重78千克、每天對著電腦工作的男性。蛋白質攝入量按照能量比例計算則為：73 x 30 x 15% / 4 = 82克。
其中，每日所需動物蛋白41克， 分配到一日三餐裡，便是吃150克左右的瘦肉（大概含30克蛋白），一個雞蛋（大概含6克蛋白）和200毫升牛奶（大概含6克蛋白）。
當然，這是在一個運動不大的基礎上的建議，如果他用腦多，或者運動多，那麼便要主動地增加蛋白質的攝入量。
02.碳水化合物的平衡：體力消耗量是重要參考
碳水化合物，也稱為糖類，基本上可以等同於我們的主食：米飯、麵條、大餅、紅薯、土豆等等。
但是，碳水化合物多吃可不是好事，它不僅不會產生超多的能量，讓你力大無窮，還會增加你體內的脂肪，讓你看起來胖胖的。
所以，在攝入碳水化合物的時候，你要根據自己的勞動量來。
如果你是一個體力勞動者，你最好多吃些含有澱粉的食物，如，麵條、饅頭、米飯等。但是，一旦你的運動量減少，便要立即改變主食的種類和數量，減少澱粉的攝入。
另外，你還要學會在碳水化合物之間進行等量交換。一般來講，50克白米、白面，換算為薯類，大約等於200克，換算為水果（如，蘋果和梨子），大約等於400克。
也就是說，若是你在飯前吃了薯類，或是水果，那麼，便可以相應地減少這頓飯裡米與面的數量。
03.脂類平衡：每日攝入量不低於總能量的30%
最後，我們來脂類。
提到脂類，你是不是會一下子把它和大腹便便聯繫起來，然後，想法降低脂類的攝入呢？
其實不然，對我們人體來說，脂肪是很重要的存在，主要功能有3個：
第一個，是供給人體熱量，一般發生在我們身體中儲存的葡萄糖被分解完後。所以，如果你有運動減肥的打算，你得先確保你單次運動的時間。
第二個，是溶脂性維生素的載體。也就是說，只有身體裡有足夠的脂肪，你的身體才能夠從維生素A、D、E、K等攝取所需的營養元素。
第三個，是提供必需脂肪酸。比如，人體所必需的亞油酸和亞麻酸，便是人體所必須的兩種脂肪酸。
這類脂肪酸只能依賴從外界攝入，但卻在人體體內承擔了許多重要的角色，是合成很多生物活性物質，如，磷脂、前列腺素、調節膽固醇等的原料。
說完了脂肪以後，我們再來說一下類脂。
類脂又稱為磷脂、膽固醇和糖脂，除了共同構成細胞膜這一種消耗外，還各有作用。
首先，我們來說一下磷脂。
它是人體神經細胞和大腦細胞結構中主要的組成部分。它的質量和數量決定了大腦細胞間信息的傳遞速度，因此，具有增強記憶力、預防老年痴呆的功能。
所以，如果你想要保持聰明、減緩衰老，請增加雞蛋、豬肝、肉類、堅果等的攝入。
另外，魚油類食物，如，DHA、EPA等，也可以提高腦細胞中磷脂的質量。
接著，我們來說說膽固醇。
膽固醇佔人體體重的0.2%，和磷脂、 蛋白質並肩作戰 ，成為了細胞膜的結構成分，其作用是防止細胞膜損傷。
不僅如此，膽固醇還會在進入人體後，參與合成維生素D3和膽汁酸，從而防止骨質疏鬆、低鈣，幫助脂類的消化吸收。
最後，再來說說糖脂。
糖脂是一種廣泛分布在神經髓鞘的脂類。神經髓鞘的作用，則是絕緣和增快神經傳導速度，一旦遭到破壞，將會導致神經短路，引發身體疼痛。
由此可見，想要保持身體的健康，每天攝入足夠的脂肪是很有必要的。
那麼，食物中的脂肪都是從哪裡來的呢？
一般來說，食物中的植物油、動物油、堅果、加工食品中的脂肪、動物的皮下脂肪、動物大腦中的脂質、還有魚油，等等，都是脂肪的來源。
不過，在攝入時，只保證量還不夠，還得保證動物脂肪，和植物脂肪各佔一半。
一般來講，每天吃一個雞蛋、一袋牛奶、100-150克瘦肉，每周吃2-3次魚，攝入的動物脂肪量基本上就足夠人體使用了。
如果你是素食主義，那不妨控制植物油的用量，多吃堅果，來預防油脂攝入不足造成的問題。
另外，控制反式脂肪酸的用量，也很重要。
這是一種植物油經過「氫化」後形成的非天然油脂，主要用於蛋糕、糕點、餅乾、蛋黃派、沙拉醬、炸薯條、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……等食物中。
一旦長期過量食用，將會給你的身體帶來各種各樣的問題。
除了脂肪外，你每天還需要1300 - 1500毫克的膽固醇，供人體細胞使用。
它們中有300-500毫克，你可以從雞蛋、內臟、動物大腦和肉類中獲得，另外的1000毫克，會在你夜裡睡覺時，由你的肝臟合成。
最後，在攝取了糖類（葡萄糖和半乳糖）和脂類（多為不飽和脂肪酸）以後，我們的身體細胞便可以自己合成身體所需要的糖脂。
對一個成年人來說，牛奶和甜菜，都是半乳糖的主要來源。當然，如果能夠在你的飲食中，適量增加一些堅果和魚類食物，那麼，將合成得更好。
以上，便是今天的內容。
在身體出現病痛時，我們常常會來到醫院或是藥房裡，要求醫生給我們做檢查和開藥。
一方面，我們的身體的確能夠在藥物的幫助下，緩解症狀，回復到一個舒適中，另一方面，這種「頭痛醫頭，腳痛醫腳」的看病方式，並沒能從疾病的源頭入手，把它扼殺在萌芽中。
好在，營養學的出現，讓我們得以從調整飲食習慣入手，幫助我們的身體慢慢地回歸到一個平衡的狀態下。
這樣做了以後，疾病自然也就在無形中被幹掉了。
所以，如果你身體常常有些不適，服用了不少藥物，也沒有得到改善，你不妨從改變自己的飲食習慣做起，讓身體重新回歸到平衡狀態。
明天，我們將繼續帶來與維生素、礦物質、膳食纖維與水的平衡。
敬請期待！
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文 | 武靈遙，一位踐行著「日讀書一本，日更文一篇」的職業讀書人，本文首發於個人公眾號：書語人間（syrjjy)
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