低卡零食哪個最好（哪款好吃不長胖）

2023-05-21 14:06:42

今天文末有粉絲福利喔

大家好啊，我是載亨。

折磨我三個月的苦夏終於結束了！接下來終於可以愉快地貼貼秋膘了~於是立秋當天，我就下單了一大箱子吃的。

然後看著我的零食們，實驗室的同學們想到了一個大家應該會很感興趣的話題。

是的，就是周末時候娜娜預告的：零食測評。

（娜娜：是低卡零食測評！）

你們這個要求太高了，他們就只是一群不到一歲的小零食而已啊！

反正載亨還沒有見過各方面都能完美符合所有要求的「完美低卡零食」，不過日常確實有一些可以滿足部分需要。這些零食應該怎麼選擇，怎麼吃，也是可以說一說的。

今天這篇文章中你將看到：

市售「低卡零食」的慣用套路

如何選擇零食

六款 (被多數認為是) 低卡零食的測評

真的有低卡零食嗎？

有還是有的。

但是可能和你想的那些不太一樣啊。

載亨結合自己熱衷零食三十年的經歷，總結出了大眾對於低卡零食，本質上「非常簡單」的三個要求：

味道好

熱量低

還要扛餓

然而，大多數零食都只能滿足一部分需求。現在市面上常見的所謂「低卡零食」，基本上就是這幾類：

好吃的硬說不長肉：大騙子

不長肉的硬說好吃：麼得靈魂

又不長肉又好吃的也是有的，但是不抗餓還開胃：吃多了還是會長肉啊

另外，零食的熱量還是要結合食量來考慮。可是關於吃零食的量應該怎麼控制，很多人也沒什麼概念。 按《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦，一日三餐正常吃的情況下，一天裡零食總量最好控制在 200kcal 以內，三餐攝入不足或者當天運動量比較大的時候才能酌情添加。

按這個要求，我們覺得剛剛好甚至是「沒吃多少」的時候，可能就已經超量了。

那我們要放棄零食嗎？

又不好選又容易吃多，乾脆就不吃零食好了，省事還健康。

嗯，誰說不吃零食就是健康了？

按照營養學習慣上的定義來說，一日三餐以外的時間吃的食物都可以算作零食，要是吃零食就是不健康的，那「少吃多餐」的思路又該怎麼算？

適當的零食可以幫助豐富食物種類、補充正餐中沒有達標的一些營養素，畢竟如果按照《中國居民膳食指南》的要求每天要攝入 12 種以上食物，僅憑一天三頓飯還是有點費勁的。

而且飲食嘛，不僅是生理上的需求，也是心理上的享受。零食也是日常膳食的一部分，我們每天還是有 200kcal 的指標可以分配的 (在三餐沒吃多的情況下)，值得好好利用一下。

零食選得好，就是正義的！以後再有人批評你吃零食，把這句話告訴他，就說是我說的。

低卡零食的那些套路

剛剛說了，市面上的低卡零食相當一批是「好吃硬說不長肉」，以下這些套路也還在年復一年的重複。

0脂肪

真的就只是字面上的「沒有脂肪」，多餘的一點都給不承諾。三大功能物質碳水化合物、蛋白質、脂肪，只管一個，我吃到的所有「0脂肪」的食物中添加糖往往不低。真要這麼算，可樂雪碧冰紅茶也都可以標榜自己「0脂肪」。

0卡食材

最主要的原材料可能確實熱量很低或者根本就是人體不怎麼吸收的，不過如果為了口味加大量的油鹽糖調味，那能量也是很可觀的啊。

全麥/高纖

高纖本無錯啊，但是高纖的食物一般都不怎麼好吃，為了調節口感和味道也會加很多的油鹽糖，一般來說，味道越好可能加得越多。

無蔗糖

無蔗糖食品並不限制像是葡萄糖、果葡糖漿這類的添加糖，和蔗糖也沒什麼太大區別；當然也有可能會用一些甜味劑代替，像是麥芽糖醇，麥芽糖醇的升糖指數和熱量確實比蔗糖要低一些，可是想要達到理想的甜度也需要加很多，並沒有健康多少。

非油炸

我們討厭油炸無非是因為脂肪含量高。可是非油炸的零食也不見得油就少，不用常規的油炸工藝還想做出油炸效果的玩法可多了，熱風烘乾噴淋食用油、低溫油浴 (VF)、擠壓膨化，保證食物風味的同時也保證了脂肪的無差別攝入……

一般這幾個套路，多看看看配料表和營養成分表基本就可以搞明白了。

關於食品包裝上的營養成分表，一般大家都會比較關注總熱量，來計算每日攝入什麼的。有這個意識是很好啦。

不過載亨個人覺得，沒必要過於精細地計算卡路裡，這樣心理壓力會很大，我身邊就有很多人對於熱量太計較了，結果常年不停的在「崩潰」和「重啟」中反覆，實在犯不上。

心裡大概有數，差不多就好，一天總熱量浮動個一二百卡也不是什麼問題，當然，你別天天都向上浮動！而且也別浮動太大，昨天吃到走不動路，今天又一天不吃飯，也是不好的。

營養成分表中我們更需要關注一些成分上的信息：和同類產品相比，脂肪、碳水、鈉的含量。

脂肪

脂肪應該不用多解釋，《中國居民膳食指南》中推薦油脂攝入量每天在 30g 以內，由零食攝入的脂肪也要算在這裡面的。

而且每克脂肪可以供能 9kcal，也是非常可觀了。

一份零食裡脂肪含量基本幫我們確認這個產品到底可不可選。

碳水化合物

碳水化合物這一欄包含了澱粉和添加糖的總量，往往還需要配合著配料表一起看。

像是雜糧餅、全麥麵包這一類的食品因為主體就是碳水化合物，沒法避免這部分的高數值，就需要大概參考一下配料表裡添加糖的位置和種類，看看加了幾種糖，排名是不是很靠前。

鈉

至於「鈉」，很多情況下指的就是鹽啦，不少人覺得鹽不供能就把它忽略了。

這部分還是挺重要的，鹽超標對血壓、心臟都很不友好，風險可不光是長二兩肉這麼簡單。

我們日常的飲食習慣，吃鹽本來就很容易過量，所以在零食中更要注意，能少則少。

蛋白質

營養成分表中還會有一欄蛋白質，對於多數人來說，這一欄是加分項。

一日三餐中蛋白攝入不足的話，零食也可以是不錯的來源。

這項如果太低了的話，可能還要考慮一下這個東西吃得有沒有意義。

營養素參考值 (NRV)

表格最右還有一欄營養素參考值。

這一欄的意思是，食品中某種營養素含量佔該營養素每日推薦攝入量的百分比。

這麼說有點繞。打個比方說，某款餅乾的營養成分表 (按每 100g 計算) 上能量這一欄的 NRV 是 17%，意思就是吃 100g 這個餅乾，就相當於吃進了當天能量推薦攝入量的 17%。

好啦，前邊說了這麼多，下面就找幾款具體的零食來驗證一下。這次實驗室斥巨資買了六種零食，基本都是在不同時段比較被認可的「低卡零食」。

你們猜圖上這是誰？

我們分別請了一些同學參與試吃，按照低卡零食的三個「簡單要求」低卡、好吃、扛餓來評價，並讓小夥伴們先自行猜測哪個是真的「低卡」。

牛肉乾

喜歡的覺得嘴裡老是有東西嚼著，沒什麼香辛料肉味也很純粹，不喜歡的人也是因為沒什麼香辛料吃起來好像有點肉腥味。基本上大家都表示，吃一條就差不多了。

辦公室小夥伴們對牛肉乾的判斷有點分歧，有人覺得牛肉是正經的肉類，而且還脫水了，熱量密度會更高，古人行軍打仗都帶著這個，一定充滿能量啊。

也有同學覺得這個牛肉乾吃起來還挺「原味」的，應該沒有加很多輔料，基本就和吃牛肉差不多，而且感覺上還是低脂肪的部位，應該屬於低卡。

跟牛肉乾相似的產品很多，像是即食牛肉、肉脯、雞胸肉乾等等。

看成分表屬於高蛋白低脂肪低碳水的一類，看配料表在加工過程中也沒有再額外的添加食用油。 牛肉乾因為脫水處理，脂肪略高一點但是蛋白質含量也很可觀。和同類產品比起來鹽也不高。

而且從測試者們的反映看，一條牛肉乾可以吃很久，而且很容易獲得滿足感，這也是「低卡零食」很難得的素養了。總結：值得推薦，但是如果你們轉身去買了紅油牛肉絲，不要跟別人說我告訴你們的……

酸奶條

這個是牛肉乾的好朋友，當年裝備了「牛肉乾＋奶幹」組合的那批人，徵服了半個地球。

味道甜甜的，我選的這個牌子香料加的比較少，也沒有添加人造氫化油，奶香味很純粹，很受奶製品愛好者喜愛。也是因為很甜，多數人覺得吃兩個就差不多了。 熱量判斷上大家比較一致，因為吃起來很甜，大家反應基本都是：「低卡？不可能不可能。」

同類的產品還有酸奶溶豆這種。

碳水化合物含量 73%，而且基本上是以簡單糖為主，可以當做糖果來看了。 因為加工方式的問題，蛋白含量不高，失去了奶製品的一項優勢。不過如果換個角度看，把它當成大白兔奶糖的替代品，就顯得可愛一些了。能量密度非常高，還不錯的是配方中沒有添加氫化油，是個比較優質的能量供給。出去爬山郊遊什麼的可以帶一些，至於在辦公室還是算了吧。總結：高熱量，勉強可以當個奶糖代替物，一天兩粒以內我們還能當朋友。

果蔬幹

這款零食口味上很成功地徵服了所有人，很淡的鹹鮮味，口感酥脆又保留了蔬菜原有的一些風味，屬於不攔著能一直吃的那種，這麼看應該屬於「不扛餓」那種。

猜熱量時也迷惑了一大批人，大部分同學覺得這個顏色看起來這麼好看應該不會是炸出來的，果蔬本身有很健康，熱量應該很低。只有比較少部分的幾個人表示：「吃著這麼香這麼酥，肯定加了不少油。」（然後一邊說著一邊又要了一份）

同類產品：水果乾、凍幹蔬果

然而，實際上它是本期的大騙子之一。

脂肪含量 24%，要知道樂事的薯片大概也就是這個樣子了。 這個品牌的果蔬幹的加工用的是低溫油浴，它和薯片相比，雖然更保留了完整的形狀和顏色，也確實會少一些高溫烹飪的產物，但是油脂含量還是不低的。從「低卡」角度看，和薯片的區別並不是很大。

和薯片相比的優勢是，低鹽、沒有高溫烹飪的有害產物，也不算一無是處？

總結：高卡零食，非常好吃，犒賞自己用的。

蝦扇貝

鹹鮮味的，加工過程中沒有再額外用油，味道上只有很濃的海味兒和一些人工香料的味道，有點鹹，不少同學本來對海鮮的味道還挺寄予厚望的，所以吃起來反而沒有什麼驚喜了。

以至於最後評選「低卡之最」時，不少人都把它忘了↓

「熱量應該不會太高吧，可是不會想買誒。」

同類產品：即食蟹柳、魚豆腐、蝦幹

和牛肉乾稍微有點撞人設哦，都是高蛋白低脂肪的零食。 扇貝蝦沒有經過脫水處理，蛋白質含量要比牛肉乾低一些不過也很可觀了，而且脂肪含量比牛肉乾還要更低。

不過調味過程中加的糖和鹽都要比牛肉乾多，但和同類的海鮮零食對比還是客氣不少了。

總體來看也很值得推薦的，不過考慮到含鹽量，載亨個人覺得還是牛肉乾更勝一籌。 總結：這是位好同學，可選，但是為了控鹽，一天不要超過兩個。

醋海帶

載亨年輕時的摯愛，當年買它還是因為《銀魂》來著。

作為素菜類零食的代表，醋海帶就屬於那種「低卡好吃但是不抗餓」的。這次測評中在味道上驚豔了很多人，口味酸爽配上裙帶菜特殊的味道有點讓人停不下來，最後測評剩下的半包都陸續被要走了。肉眼可見的「無油配方」更讓人肆無忌憚，愛的人基本每次都要四五條起步。

當然也有不喜歡酸味的同學表示太酸了吃不下去。

被所有參與測評的人認證，一定低卡一定健康，而且已經有人下單了。

同類產品：泡椒筍、滷菌菇、辣海帶

大體上還是不錯的，本身裙帶菜的熱量就很低，加工過程中也沒有再加額外的脂肪。但是有很多鹽和糖哦，鹹味和酸味都會抵消我們對於甜味的感受，吃起來甜味還沒有那麼明顯。更值得注意的是鈉，醋海帶絕對算是高鹽的一款，按照參與測試的不少同學的豪言壯語「我一天能吃半袋 (大概十條) 」，還是悠著點的好。 總結：熱量不是問題，鹽才是重點，一天嚼個兩小袋解解嘴巴的寂寞，問題不大。

辣魔芋

也不知道是從哪一年，魔芋變成了公認的「減肥食品」……

這個牌子是目前銷量最高的，味道很刺激，口味上得到了大部分人的認可，也有不太能吃辣的同學表示敬謝不敏。因為魔芋本身不帶有什麼風味，不同的製作方法會帶一些鹼味土腥味什麼的，為了口味，鮮魔芋類的零食多數都偏重油重辣。 雖然重油，但是辣味也挺開胃的，喜歡這個味道的一下能吃好幾袋。 判斷熱量時也大家分成了兩派：一部分人覺得油很重所以不低卡，另一部分人覺得食材本身沒熱量，紅油就那麼一點不算什麼，而且膳食纖維一定可以幫助帶走體內油脂的！(？？)

同類產品：雪魔芋、蒟蒻幹

本期的大騙子之二，雖然看起來熱量還不算很高，但是重鹽重油。

這款應該算是市面上最受歡迎的，基本上也是載亨接觸過的熱量最高的……其實我之前吃過一款純泡椒風味的魔芋零食，加工過程中沒有放油，總熱量大概只有我們今天這款魔芋爽的四分之一，但是味道就差遠了。

「魔芋」本身沒什麼問題，但是不同的加工、調味方法，差別可以非常大。像是這次的牛肉乾和燈影牛肉絲一類的，說起來都是牛肉乾，完全不能是一回事。總結：嘴饞就是嘴饞，不要騙自己。

單位重量最低卡：醋海帶

最具迷惑性：果蔬幹

最推薦：牛肉乾

這六種只是相對比較有代表性的，日常還有很多零食需要甄別。我猜就會有不少小夥伴問：「怎麼沒有雜糧餅/堅果仁/蟹柳/豆乾……」

現在零食實在是太多了，在準備這篇測評之前載亨在購物車裡也刪刪減減了好幾天，我們實在盡力了！

各位等到自己選擇零食的時候，最主要的記住下邊這幾點

控制零食總熱量，每天 200kcal 以內

留神 0 脂肪/高纖/非油炸這類的套路

關注營養成分表和配料表，控制油鹽糖

吃零食嘛，圖得就是一個開心啊，如果最終得到了讓自己不開心的結果比如說長胖，那怎麼能算是真正的快落呢~

不過有時候飲食確實對皮膚會有影響，比如有一些飲食習慣也許會讓你更容易長痘，而這些可能的因素也許和你想像中並不一定一樣。

那究竟哪些飲食習慣可能會增加你的長痘風險呢？或者說，在祛痘治療中，儘量避免哪些飲食也許可以加快痘痘的康復呢？

結尾補充一個彩蛋~

零食的圖是 NANA 幫著我拍的，當時在拍完果蔬幹之後發生了這麼一段對話⬇️

亨 (捏起一個南瓜片，觀察了一下)：「倒出來的食物不好再放回去啊。」

娜 (選個紫薯幹)：「對啊，很不衛生的。」

亨 (吃個香菇幹)：「沒辦法，都是為了工作嘛。」

這個果蔬幹，確實挺好吃的……真香。

好啦，今天的內容就到這裡了，各位小夥伴還有哪些 (你覺得) 低卡的零食推薦呢，或者對於零食有什麼想法的，留言告訴我們吧~

- 福利時間-

今天方丈為大家準備了粉絲福利

價值760元的香緹卡隔離1份

如何領取？

後臺回復關鍵字：「福利」

就能獲得抽獎連結，參與抽獎

快來試試運氣吧！

參考內容

[1].《中國居民膳食指南》

[2].《中國居民膳食營養素參考攝入量》

六款不夠看？

載亨的壓箱底兒零食想知道有啥就戳一下