低脂高飽腹感的零食（親測10款低脂高蛋白零食推薦）

2023-04-25 10:22:49

又到了三四月不減肥，五六七八九月徒傷悲的時候了！這時候肯定有許多小夥伴都在積極備戰五六七八月了！從健身角度來說，三分練七分吃，只靠鍛鍊，還要注重飲食才可以實現，那在剛經歷過春節大吃大喝的時候，馬上進入乾淨控量的飲食狀態，難免會讓人有一些難以接受，那這時候，在日常工作或是在兩餐之間恰當補充一些好吃不胖的零食，既能避免飢餓，還能有效的幫助減脂，就非常重要了。今天，我就給大家講解一下健身減脂期選擇零食的要點，並分享10款低脂高蛋白零食，希望對準備減肥朋友有所幫助，下面正式開始！

減肥期間，最難的是堅持。

零食的目的，是讓大家減肥的意志力，不至於餓到崩潰，然後大吃一頓，一下子丟掉了好多攻下來的真諦，真的是走兩步，退五步。

零食雖然會讓我們多增加一點點熱量，讓減肥變慢，但是好處是讓我們遠離崩潰，遠離大吃大喝，退一步，走三步。

下面推薦的零食，還是有一些有熱量、有糖分的，在意志力足夠堅定的情況下，零食還是能不吃，就不吃。

但凡科學減肥的人都知道，當你一天的攝入小於你一天的支出，產生熱量差，時間長了就會瘦！因此就算是低脂的零食，也要注意控制自己的總攝入哦，這裡簡單放出大概的計算公式，大家換算一下就知道自己每日躺著不動的基礎代謝值是多少了。一般，普通上班族，不額外運動的，算出代謝值*1.2就是實際代謝值，運動的自己額外根據運動量計算吧，這裡就不展開了。

男生：66.5 13.8*體重（kg） 5.0*身高（cm）-6.8*年齡

女生：655 9.6*體重（kg） 1.8*身高（cm）-4.7*年齡

舉例~

66.5 13.8*80 5.0*175-6.8*30=1841

一個男生體重80KG身高175年齡30，那基礎代謝大概就是1800大卡~辦公室一族不運動，乘以1.2基數大概就是2100大卡。

每個產品背後的營養成分表的熱量，都是使用千焦作為單位，1 千焦=0.24 千卡(大卡)，那大家就可以通過產品重量算出總熱量，除以4.19就可以得出換整份產品有多少大卡啦。

減脂≠減重減脂準確地說是減少體內脂肪的含量，保證瘦體重的質量。瘦體重大部分是肌肉，所以補充蛋白質很重要。

因此因此我是建議，零食的成分，應該儘量以蛋白質為主。一般來說，個人每日所需蛋白質攝取量(克)= 體重(公斤) x 運動係數，活動量越大運動係數越大，具體可參考下表：

我們購買的食物營養標籤上的蛋白質NRV（營養素參考值）最高為60g，大家可以根據自己個人情況進行換算。

動物蛋白質和人體蛋白質很相似，消化動物蛋白時，身體要消耗更多能量，才能把動物蛋白分解成單獨的胺基酸分子，然後重組成新的蛋白質後使用，動物蛋白的胺基酸比例相對均衡，消化吸收利用率可以達到70%左右。

植物蛋白屬於非優質蛋白和不完全蛋白，與人體胺基酸有差異，植物蛋白的外層被一層薄膜所包裹，所以在消化過程中是相對較慢，在代謝過程中，植物蛋白會產生更多不平衡胺基酸，其吸收利用率只有50%左右。

因此，優先推薦選擇動物蛋白質類型的零食，植物蛋白質的零食放在第二位。

簡介：如果感覺牛奶味道相對寡淡，可以試試酸奶。目前市面上很多酸奶為了改善口感，會添加蔗糖、代糖，有些添加量還很多，雖然口味好了，但不太適合減脂期人群食用。簡愛 0%蔗糖椰子酸奶採用生牛乳（乳蛋白） 椰漿（植物蛋白）組合形式，雙蛋白營養豐富，且不添加蔗糖、代糖。

成分：簡愛 0%蔗糖椰子酸奶每100g含有3.8g原生乳蛋白 植物蛋白、98mg鈣，含鈣量媲美鮮奶。一盒的總熱量是150大卡，整體可以接受。

口感：喝起來整個口感不錯，酸奶的醇厚混合了牛奶與椰子的鮮香，算是非常讓人喜歡的味道了，對比普通的酸奶就是沒那麼甜，整體偏酸。女生用這個作為零食還是比較頂餓的。

我一般喜歡這麼混合著吃~

簡介：這個從小吃到大的零食，小時候我還挺嫌棄的，因為覺得不就是家裡買的雞蛋麼，健身了才知道，這種零食，又好吃又頂餓熱量還不高，真的是神仙零食啊，我估計大家都有吃過吧？

成分：這款滷蛋100g蛋白質含量達到15.2g，獨立包裝一次一袋不返潮。每100g的熱量是179大卡，一顆大概是30g，只有54大卡的熱量，這麼個熱量超低級了。

口感：滷蛋的味道，相對會比純的水煮蛋更容易讓人接受一點，香味十足不說，那種五香的味道在餓的時候也很吸引人，滷蛋比較紮實的口感也很能給人飽腹感。

簡介：很多健身達人都會吃雞胸肉補充蛋白質，但自製還是太費功夫，購買即食類的雞胸肉是個不錯的辦法。袋鼠先生即食雞胸肉採用原生雞小胸，去除雞皮、多餘脂肪以及結締組織，並採用低溫嫩蒸和保水工藝，真空包裝，開袋即食，鮮嫩多汁。

成分：袋鼠先生即食雞胸肉有四種口味，每100g蛋白質最多達到25.4g，熱量按最高的算就是116大卡，脂肪都在1.5g以下，是典型的低熱量、低脂、高蛋白，健身間隙可以拿來充飢、補充蛋白質，平辦公室餓了啃一塊也是完全可以的！

一袋裡面有兩小袋，每小袋是50g，這一點很貼心，熱量就只有58大卡一代了~

口感：雞胸分大胸跟小胸，小胸相對比大胸要好吃一些，袋鼠先生即食雞胸肉在做雞胸這塊還是有不錯的水平的，口感不柴是個基礎，甚至吃起來還有點嫩。

配料搭配得也很合理，口感比我自己煮的要好吃多了，辦公室常備一些還是非常有用的。

簡介：除了吃雞胸肉，牛肉也是減脂期不錯的美食，我個人覺得牛肉的口感會比雞肉更好，當然價格也是更美麗了。

Keep即食低脂牛肉採用精選優質牛肉，原肉整塊分切，同樣剔除牛肉筋膜和肉眼可見油脂，並採用滾揉浸泡滷製和無油加工製作方法，既能控制脂肪含量，又能優化口感。

成分：每100g蛋白質最多達到32.7g，脂肪控制在3g以下，熱量100g是158大卡，同樣是典型的低熱量、低脂、高蛋白的好東西，吃膩了雞胸肉可以試試低脂牛肉。同樣也是100g一代裡面分為了兩小袋，50g的一小份熱量就是79大卡這樣。

口感：Keep即食低脂牛肉有香辣、五香兩個口味，也滿足了大部分人的需求了，我個人是買五香的因為不吃辣，口感是非常典型的滷牛肉味道，而且你以為一口下去是柴的，結果卻比你想像的要順滑一些，建議配合上面的雞胸，混合吃不會那麼容易膩。

簡介：吃多了陸地上跑的，可以試試水裡遊的。海狸先生鱈魚片幹採用大片完整魚肉製作，通過0度鎖鮮、6次拉伸、8h入味、2次烘烤等多個步驟，保持鱈魚原香、不會被氧化，還原碳烤美味，口感綿密鬆軟。而且採用一拉得包裝，食用方便又衛生。

唯一的遺憾的，58g一份有點大了，如果能分成兩三分可能感覺會更好一點。

成分：海狸先生鱈魚片幹每100克含有蛋白質38.1克，脂肪含量低至1.4g，熱量100g是289大卡，還是比較大的，好在大家很少會一次吃100g那麼多吧..

口感：鱈魚原本是沒啥味道的，非要說有就是海的味道，而為了口感商家自然會添加糖、鹽等成分，入口還是比較刺激的，建議少吃點，調劑一下饞的感覺就好了。

簡介：減脂期吃一些素肉也很不錯，素肉其實是將大豆通過膨化等複雜工藝製作而成，模仿肉的口感和風味。 素肉富含植物蛋白，而且脂肪含量很低，非常適合減脂期食用。同樣採用獨立包裝，食用攜帶很方便。

成分：每100克植物蛋白質高達23.6克，脂肪含量低至2.9g，比1個雞蛋脂肪（3.4g）還低，每100g熱量只有171大卡，是比較不錯的頂餓用的食物哦。

比較意外的是一袋裡面居然包含了19袋的分裝，算下來每一袋就只有14g，那這個熱量控制就真的非常的精細了。

跟上面說的雞小胸放在一起的樣子，素肉吃起來比雞小胸更深色一些。

口感：薄荷健康低脂扯扯素肉有麻辣、五香兩個口味，我吃的是五香的，真的餓的時候，吃起來還真有那麼一點肉的感覺，五香口味也調得很好，還是很建議購買的。

簡介：如果既想補充蛋白質、又想不錯的口味，而且還希望糖跟鹽都純淨一些，可以試試健身群體幾乎都懂的蛋白棒。

PhD智選Smart蛋白棒，它家口味很多，富含牛奶蛋白、水解膠原蛋白、分離大豆蛋白三種混合蛋白，並添加糖醇，既保證可口性，又不影響代謝。

成分：三種口味，每一條64g左右，蛋白質含量都達到了20g、脂肪控制在11g，一根的熱量240大卡這樣，有些口味還富含膳食纖維，是一個能夠快速補充蛋白的健身期美食！

一根的量我個人認為有點多了，如果能分成兩根的量就好了。

口感：蛋白棒裡面，這個口感算是非常好吃的了，偏向一般的餅乾零食的口感，但不要多吃哦，一次一根就差不多了。

簡介：燕麥片的蛋白含量也不少，許多減肥減脂的群體都經歷過吃燕麥的過程。世壯燕麥片是從1492種燕麥資源中選出的，降脂專用燕麥品種，麥片要比傳統的大不少。目前世壯燕麥片有經典款、衝泡款、速溶款三種，三款原料相同，只是製作工藝不同，個人推薦衝泡款、速溶款，它們不需要煮，製作過程更方便。

成分：世壯燕麥片每100克蛋白質達到11g，脂肪含量比普通麥片低很多，只有6.1g，總熱量每100g是372大卡，算比較高的了，世壯很貼心的分成了25g一包，那一包算起來就只有93大卡，大家就很方便控制了。

口感：世狀燕麥口感相對還是比僕人的要好一些，特別是衝泡款、速溶款用開水衝泡即可食用，口感粘稠軟糯，非常適合減脂期人群作為代餐食用，但是啊，純燕麥畢竟是純燕麥，大家不要抱太大的希望。

簡介：如果感覺衝泡麥片都繁瑣的話，可以試試欣善怡全粒麥片塊餅乾，它採用97%全粒小麥，保留胚乳、胚芽、麩皮等天然成分，塊狀設計既方便估算食用量，既可衝泡也可幹吃。

成分：欣善怡全粒麥片塊餅乾每100含有蛋白質12.4g、膳食纖維11g，總熱量大約356大卡，算是熱量比較高的了，是營養充足，另外，B族維生素、鐵等微量元素也都達到或接近每日參考值。

口感：能直接幹吃這個真的太幹了，整體的口感非常酥脆可口，完全沒有傳統燕麥片那種難以下咽的感覺，當然如果泡牛奶/酸奶好一點。

這個是跟簡愛的酸奶放在一起吃的樣子，加牛奶/酸奶很容易熱量超標，所以大家悠著點。

簡介：科爾沁牛肉乾產地是內蒙古通遼，屬於典型的比較幹的牛肉乾，採用牛後腿肉去脂肪去筋膜，醃製風乾後再烤制的方式製作，而且裡面都是獨立包裝，相對於醬汁型的牛肉，風乾牛肉乾又是另一種風格。

成分：科爾沁牛肉乾每100g含有48G的蛋白質，脂肪只有僅7.1g，，總熱量大約275大卡。

而且貼心的一大袋大概分20小袋左右，算下來每一小袋就10g，也就28大卡這樣，非常方便。

口感：這款牛肉乾只有原味跟辣味兩種口味，因為提前醃製過所以風味還行，不會太鹹，也沒有醬汁型牛肉乾那麼多水分，更多像是一種乾糧的感覺，吃起來需要慢慢咀嚼，因為並不是很軟爛的分隔，但是確實很滿足嘴饞時候的需求。

我把10款零食以每100g為單位，列舉了他們的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物含量以及價格，並作出了簡單的一句話評價，大家可以根據自己的喜好進行選擇。

我個人會選擇雞胸肉、牛肉以及蛋白棒這三款作為日常辦公室的零食，因為相對來說熱量不高、脂肪低，很符合我的需求。

好啦~以上就是我推薦的10款低脂高蛋白零食，還是那句話，拋開食用量談減脂都是耍流氓，這些零食是在降低三餐攝入量的基礎上的一種補充，如果三餐照吃不誤，還額外吃這麼多零食，那減脂是不可能的，不增肥就不錯了！

零食的目的，是讓大家減肥的意志力，不至於餓到崩潰，然後大吃一頓，一下子丟掉了好多攻下來的真諦，真的是走兩步，退五步。

以上分析，都建立在我自己的理解下，大家合力討論，不足與不對的地方，歡迎大家多指導~