燕麥怎麼吃最有營養（燕麥營養好怎麼吃最美味）

2023-05-02 22:36:54

【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

燕麥素有健康之名，但很多人都抱怨，除了衝燕麥片，簡直不知道該怎麼吃好。

其實，燕麥有很多好吃法。選擇合適的燕麥產品，再合理烹調，聰明搭配，燕麥不僅僅能吃出健康，而且完全可以成為日常美食中的亮點。

這裡就說說五大類的燕麥產品怎麼吃出美味。

這種燕麥是天然的狀態，僅僅去殼，沒有磨掉種皮，也沒有壓碎，更沒有熟化。

這時候，它保留了完整種子中的全部營養，沒有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全穀物之一，對控制血糖血脂的作用也是最好的。

不過，正因為種子的結構很完整，外面的種皮部分質地嚴密，吸水速度很慢，不能像精白大米一樣迅速煮熟。這時候有三個方法來解決：

——把燕麥粒淘洗兩遍，然後加水浸泡，先放冰箱冷藏室裡一夜。等它吸足水分，再帶著泡燕麥的水和大米一起放進鍋裡（浸泡水裡有葡聚糖和很多健康成分，不要扔），按正常加水量煮飯就行了，但不要用「快速煮」，適合用「雜糧飯」或「精華煮」等程序。煮熟之後，燕麥口感Q彈，香氣濃鬱。

——直接買個電壓力鍋，把燕麥粒和大米、小米等各種糧食放在一起，加水，用「雜糧飯」程序，升高壓力煮熟。這個方法更簡單，只需要40分鐘左右就能吃了。

——買個豆漿機或可加熱的多程序破壁機，把燕麥粒和黃豆一起放在大杯裡，直接打成漿就好了。和普通豆漿相比，燕麥豆漿更黏稠，更香濃，簡單又快捷。

需要注意的是，豆漿機打出來的液體不能黏度太高，否則容易糊底或燒電機。1000毫升杯中放50克黃豆和20克燕麥粒就可以了。

第二類：去麩燕麥粒/去皮燕麥/燕麥米

不論叫什麼，其實就是整粒的燕麥，薄薄地磨掉表面一層種皮。這樣，看起來燕麥還是整粒的，但是，最外曾妨礙吸水和煮熟的種皮部分被去掉了，水分可以長驅直入，於是就可以和大米一起直接放在電飯鍋裡煮了。

烹調時用標準煮飯、煮粥程序就可以，喜歡軟的用「雜糧飯」、雜糧粥程序也可以。加了燕麥米之後，口感Q彈，只是味道不如整粒燕麥那麼香。遺憾的是，這類產品價格比較高，而且超市很少有賣的，可能需要網購。

第三類：生燕麥片/或快煮純燕麥片生燕麥片是把燕麥粒直接壓成片的產品，是沒有經過加熱處理的。快煮燕麥片則可能是經過加少量水再蒸汽加熱或輕微烤制的，根據壓制的薄厚不同，加熱程序不同，熟化效果也不一樣。但總體而言，這種燕麥片不能用熱水衝，必須煮。

這類產品價廉物美，比即食、混合燕麥片都便宜。它的吃法推薦以下幾種：

——直接用來煮粥。日常煮小米粥、紅豆粥、綠豆粥、八寶粥時，往往會覺得不如大米粥那麼黏稠。但是，只要加兩把生燕麥片，粥就會變黏，這是因為其中含有「葡聚糖」這種健康增稠成分。葡聚糖也是燕麥幫助控制血糖血脂的主要成分，越黏稠，越健康。

——和大米混合煮飯。在大米飯表面撒一層生燕麥片，並不會影響大米飯的美味，甚至還增加了香氣。只是因為燕麥片吸水性強，需要額外多加點水。

——自製烤燕麥片。平鍋中放少量橄欖油，把生燕麥片和一勺水放進去，小火翻炒，然後再把切成小丁的水果乾和堅果仁放進去一起炒。炒到有香氣散發出來，顏色微微有一點黃，就可以了。千萬不要炒熟。

這樣就是一斤好幾十塊錢的水果堅果混合烤燕麥片了。如果還要更好吃，就加一點點紅糖一起翻炒，香甜氣息更為濃鬱。然後可以用來泡牛奶吃。

——用來煮湯。煮肉湯、雞湯時，加一勺生燕麥片，湯也會變稠，而且口感更濃鬱，香氣更美好。

第四類：即食純燕麥片

即食燕麥片是經過預熟化處理的，它不需要煮，直接用熱水衝一下就能吃了。

由於前期的烤制使葡聚糖分子量下降，再加上衝食不能完全使內部的葡聚糖釋放出來，即食燕麥片衝食的黏度不夠大，但如果多泡一會兒，黏度就會逐漸上升。

它的吃法是這樣的：

——牛奶燕麥粥。先把牛奶放微波爐裡加熱半分鐘，然後把即食純燕麥片倒進去攪拌，讓它泡十幾分鐘就可以吃了。配雞蛋榨菜吃鹹的，還是配核桃碎葡萄乾吃甜的，隨你。

——酸奶混合燕麥羹。即食燕麥片用熱水衝，再放微波爐裡加熱10秒鐘，就變得黏稠了。

早上起來，先衝好，讓它自己泡著，然後去洗漱、收拾。過十幾分鐘不燙了，再把泡好的燕麥片和酸奶混在一起，這樣酸奶也不涼了。最後加1小勺蜂蜜、堅果碎和切碎的杏幹或葡萄乾，混在一起吃，特別美味。

——燕麥雞蛋羹。蒸蛋羹時加一把即食燕麥片一起蒸，蛋羹口感更豐富。

——燕麥沙拉。拌各種沙拉之後，撒上一把即食燕麥片，拌著吃也很好。

——做成其他麵食、點心。在做麵包餅乾的時候撒點燕麥片，效果都不錯。

第五類：果乾堅果混合烤燕麥片

比如國外的格蘭諾拉燕麥片，前一陣很火的日本卡樂比燕麥片，還有國產的「烤燕」混合燕麥片，都屬於這一類。它們是燕麥片加了少量油糖烤制，再加入水果乾碎和堅果碎一起混合的產品，營養素更為全面，口味也比較好。

它的吃法是：

——直接嚼著吃。嚼起來味道香甜，口感豐富，很有樂趣。可以當早飯，也可以當零食。

——配著沒有加糖的牛奶、豆漿吃。願意泡就泡，不願意泡就一口混合燕麥，一口牛奶豆漿，沒毛病。

——泡在自製無糖酸奶裡吃。因為這類產品已經有甜味了，所以不需要額外再放糖了。

——加在各種沙拉、甜點中吃。

不過，裡面加的堅果越多，熱量就越高；加的水果乾和糖越多，糖就越多。熱量高不是不能吃的理由，但吃的數量就要嚴格控制了，不能說「好吃你就多吃點」「吃了簡直停不下來」。加入自製無糖酸奶裡是個理想方式，因為水果乾和燕麥片的甜味替代了酸奶中的糖，不僅沒有增加總的攝入糖數量，還很好吃。

好了，這麼多燕麥的美味吃法，你打算選擇哪一種呢？趕緊試試吧！

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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