哪一些食物含鈣量豐富?五合一骨鈣營養素齊下

2025-07-22 09:56:10

隨著醫療照護的進步，人類平均壽命延長，骨質疏鬆已是僅次於新血管疾病，為全球第二大流行病。為了預防骨質疏鬆，正確補鈣已經是一門必修學分，但是，到底該多喝牛奶?還是多補充鈣片?多吃哪一些食物可以補鈣?一般人可能仍然是霧煞煞，以下是藥師的詳細解說。

哪一些人需要補鈣?

自35歲開始，因骨骼中骨質損耗速度較快，使鈣質逐漸流失，尤其停經後女性或55歲以上男性，在沒有補充足量鈣質之下，骨質疏鬆症容易導致骨折，最容易發生骨折的部位為手腕、髖關節及脊椎骨。此外，骨質疏鬆症患者的身高會逐漸變矮，嚴重者甚至會駝背、大小便困難等症狀，脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經，造成肌肉無力、疼痛。

簡單說來，就是容易骨質疏鬆的好發族群，包括：年齡超過35歲者、更年期後婦女、卵巢切除婦女;吸菸、飲酒過量者;時常飲用咖啡、茶者;缺乏運動者或長期臥床的人;正值懷孕期間者;長期服用某些藥物，如胃藥、類固醇、利尿劑、抗凝血劑、抗癲癇藥物，以及採取類固醇、甲狀腺素、四環素、化學療法等，會導致骨骼形成減少，分解增多，進而發生骨質疏鬆。以及患有心臟病、肝病、腎病、腎結石、糖尿病、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風溼性關節炎、僵直性脊椎炎者、長期貧血者。

如果符合上述任一選項，就可能為骨質疏鬆的高危選群，建議至醫院進一步檢查骨質密度，並開啟預防保健的健康旅程。

食物補鈣注意事項

哪一些食物含鈣量豐富?補鈣時，要注意什麼?自然的食品以起司和優酪乳所含的鈣最多，其他食物如幹豆類、魚、豆腐、深色的蔬菜如花椰菜、甘藍類蔬菜和芥蘭菜等，都含有豐富的鈣。食物對藥品的吸收影響很大，所以藥品在飯前或飯後服用是有差別的，患者應確實遵照醫師或藥師指示。

以下提醒補充含鈣的食物，需要特別注意事項：

1.牛奶可能與鈣片中的其他成分結合，有一些有澀味的蔬菜含有草酸，例如：菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜，草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱，會影響鈣的吸收。

2.有些藥物會與牛奶中的鈣鹽結合，形成不溶性鹽類，減少吸收，降低療效，四環素抗生素便是一個例子。

3.牛奶呈鹼性，若是與腸衣錠並用，可能會導致腸衣錠提早在胃中溶解，使藥物失效，對胃產生刺激，必須避免在服藥1小時之內飲用牛奶。如果不了解何種藥物會與牛奶相互影響，最好使用白開水服藥。

4.喝牛奶主要是補充蛋白質，而非鈣質。一般常說想長高要多喝牛奶補充鈣質，其實，喝牛奶主要是補充蛋白質，而非鈣質，蛋白質能合成生長所需的生長激素，幫助孩子生長;鈣質，主要功能在強化骨骼。所以建議喝牛奶時可搭配餅乾、麵包、饅頭等澱粉類食物，使蛋白質能有效被利用。

健康小知識：

預防骨質疏鬆，光補鈣並不夠，藥師提醒，預防骨質疏鬆除了要有均衡的營養，還要靠適量的運動，尤其是懷孕與哺乳期的婦女，須注意鈣與維生素D等營養素的補充，兼顧五合一骨鈣營養素齊下，才能避免骨松惡化。

1.鈣：

適度補充鈣，有助於造骨及減緩骨質流失，有助維持骨骼與牙齒的健康。以及有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

2.維生素D：

維生素D能增進鈣吸收，促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，以及減低髖骨骨折風險，有效降低骨折風險並提升骨密度。

骨松骨折好發族群為停經婦女，不只補鈣，仍要補充非活性維生素D3，因為維生素D3可幫助鈣吸收，且每日補充800-1000IU，可讓體內維生素D達充足，有效預防骨質與跌倒風險發生。

3.鎂：

鎂，是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要礦物質。依臨床證實，最適當鈣與鎂的含量比是2:1的黃金比例。

4.鋅：

鋅，主要扮演骨骼形成的角色，支持免疫系統有助於維持正常味覺與食慾。

5.B群(B1、B6、B12)：

維生素B1-有助於維持能量正常代謝，幫助維持心臟、神經系統。維生素B6-增進神經系統的健康。維生素B12-增進神經系統的健康，並刺激成骨細胞，可減低髖骨骨折風險。

一天鈣的攝取量是多少?

一般正常成年人800-1000毫克，更年期婦女1000毫克，趙藥師表示，依據美國醫學期刊，懷孕或哺乳時期婦女補充1000mg鈣，可增加腰椎骨密度，胎兒也可增加骨密度;並可降低0.65倍高血壓發生、0.45倍子癲前症和0.76倍早產發生。

吃鈣片時間最好在飯前1小時，或飯後2小時或睡前(避免食物影響胃腸道吸收鈣)。每日鈣超過1,200~1,500毫克，則對身體無更大益處。

如何預防骨質疏鬆症?

1.均衡的營養：

日常飲食中，可適度食用一些高鈣食物，如乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。必要時可適量服用鈣片補充。

2.適量的運動：

運動可以促進骨骼血流量及耐受力，進而提高骨密度，並能改善身體的協調能力，減少跌倒發生的機會或傷害。適當的負重運動，如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等;尤其是戶外運動，藉由陽光的照射可以活化維生素D，有助於鈣質的吸收。

依據2015年臺灣骨質疏鬆症防治共識及指引建議，以下10點注意事項，有助於預防骨質疏鬆：

1.攝取適量鈣及維他命D3(每日曬太陽20分鐘)。

2.避免過度節食(BMI值不要太低)。

3.不食用太鹹及含磷、蛋白質、咖啡因過量的食物。

4.避免賀爾蒙不足(更年期婦女積極治療)。

5.避免會增加骨鈣吸收的藥物(類固醇等)。

6.飲酒不過量。

7.不抽菸。

8.多運動以增加柔軟度及肌肉力量。

9.保持正確知識，改善身體的平衡度。

10.定期做骨密度檢查。

結語：任何藥物之間，可能存在交互作用，有些影響強烈而明顯，有的程度輕微。所以藥品與保健品或中、西藥間隔1-2個小時服用，如果不了解何種藥物會與牛奶、飲料相互影響，最好使用白開水服藥。確記生病找醫師、用藥問藥師的正確觀念。