缺維生素D很多疾病易上身! 光曬太陽就夠嗎?

2025-07-23 00:24:21

在維生素界有陽光維他命之稱的維生素D，不僅是維持人體正常及健康的重要營養素，也是具有多重生理作用的健康荷爾蒙。有愈來愈多的研究發現，除了許多長期不明原因的疼痛、大腸直腸癌、乳癌、食道癌、口腔癌、胰臟癌等，可能與維生素D不足或缺乏有關之外，維生素D缺乏，也會影響男女性生殖能力，以及與釀成肥胖、減肥不易息息相關。

維生素D扮演關鍵營養素角色

維生素D已經位居全球明星營養素，主要因人體血液中一旦缺乏維生素D，就有可能產生許多疾病，除了傳統維持鈣磷的平衡及骨骼健康之外，還有許多非骨骼健康方面的功能，包括：降低癌症死亡率、發炎、氣喘、骨折、肌肉衰弱、跌倒、大腸癌、乳癌、高血壓、第一型糖尿病及長期不明原因的疼痛、多發性硬化症、智力退化、呼吸道感染、心血管疾病、第二型糖尿病、牙周病、攝護腺癌等;也有研究顯示，維生素D也與男女性生殖能力也有影響，包括缺乏會使女性懷孕率、著床率顯著降低，以及男性缺乏維生素D，會影響精蟲數量、精蟲活動力與型態。綜合以上可見，維生素D扮演關鍵營養素的角色。

維生素D從何而來?

高達98%的人血液中維生素D濃度不足,90%的維生素D可透過皮膚照射太陽時接收UV-B紫外線自然產生，雖然臺灣地處亞熱帶，日照充足，照理說應不致會缺乏，但是，營養健康資料發現高達98%的人血液中維生素D濃度不足(標準是30ng/mL)，尤以19～44歲年齡層濃度最低。甚至連陽光充足的南部，也都普遍出現維生素D缺乏現象，原因之一，可能與怕曬黑不願曬太陽，以及空氣汙染(塵霾汙染粒子PM2.5)有關。

嚴重缺乏維生素D指的是血清維生素D濃度低於10ng/ml(奈克/毫升)，容易引起幼兒傴僂症、氣喘與軟骨病，臨床証明，缺乏維生素D也容易引起骨質疏鬆、骨折。

至於維生素D不足濃度在20~30 ng/ml(奈克/毫升)之間，可能比較容易罹患許多和免疫、循環、新陳代謝、神經等系統有關的慢性疾病。

如果無法從食物補足維生素D，建議可適度選擇補充保健食品，選擇時注意有通過衛福部審查，並取得正式許可文件，以及通過衛福部認証之檢驗機構，通過含量及品質安全認証的保健品，以及由專業醫師、藥師推薦為佳，以達到預防保健的實質意義。

三種方式獲取維生素D

1.適當日曬

陽光+運動確實有幫助預防骨松，但對目前空氣汙染(汙染粒子PM2.5)，而且陽光轉換變成維他命D的波長是290nm到315nm之間是要在AM11-PM1:00間曝曬才有效;依據最近的研究，如果想達到抗癌的濃度，光曬陽光是不夠的，因為曬太陽體內維他命D的濃度到了一個程度就無法增加，所以多曬是無益的，仍必須靠口服補充活性維他命D3，才能達到抗癌、預防心臟病、糖尿病、失智症、憂鬱症、慢性疼痛、骨質疏鬆及增加男女性生殖能力的濃度。

2.補充含維生素D的食物

包括：木耳、深海魚類、香菇、牛奶等皆含有維生素D，可適量攝取，但大多數食物的維生素D含量都不高;至於植物性食品的維生素D含量偏低，不適合做為維生素D的主要來源。

3.補充維生素D保健品

建議選擇維生素D保健食品建議成人每日攝取800-2000 IU，根據衛福部國民健康署第七版公布，維生素D之國人膳食營養素參考攝取上限量為2000IU。匯集多篇臨床報告口服中毒風險有個體差異存在，在安全用量方面，目前 IOM(美國國家醫學院)認為成年人每天攝取維生素D 4000 IU 並沒有任何毒性。而很多醫生認為，臨床上的觀察是每天 4000~10000 IU，長期使用也沒有發現毒性。