足底筋膜炎發作腳底像針刺 3招復健方法推薦給大家

2025-07-22 15:28:09

氣溫驟降，正是全民瘋路跑的季節，不過物理治療師提醒，瘋路跑要小心足底筋膜炎上身，常路跑的人，反覆拉扯韌帶，若加上穿著不適當的鞋子，鞋子支撐避震效果差，在不適合的場地運動等，以及賽前過度訓練，都容易誘發足底筋膜炎。

足底筋膜就像是人體天然的避震器，有支撐足弓的功能，常路跑的人，足底筋膜反覆受傷及過度拉扯韌帶，長時間下來，易造成發炎疼痛，尤其當筋膜長期受力、小腿肌肉較緊時，就容易引起足底筋膜炎。

足底筋膜炎先保守治療

門診曾收1名25歲的男子喜愛路跑，有次睡醒一下床時，腳底竟像踩到針一般劇痛，平時只要久走、久站，後腳跟及前腳趾也都很痛，甚至影響連小腿都會抽痛抽筋，原本以為是單純肌肉疲勞抽筋，忍痛3個多月就醫才發現是足底筋膜炎。

臨床治療上，通常會先採保守治療，包括多休息、活動後冰敷疼痛處。配合物理治療如超音波導入，藉傳導熱能改善發炎。若未改善，韌帶僵硬、鈣化，另可配合局部注射類固醇，加強改善發炎。

足底筋膜炎是退化性疾病不容易治癒

足底筋膜炎因為是退化性疾病，不容易治癒，常變成反覆的慢性疼痛。建議患者要注意適度休息、勤做足底筋膜與小腿後肌伸展，以及考慮使用良好支撐的鞋墊，幫助減低足底負擔。

建議足底筋膜炎發作時或平時，可做3招運動，以伸展小腿肌肉及足底筋膜，並訓練小腿後側肌肉群。

第1招/小腿肌肉伸展運動：採弓箭步姿勢，痛的腳放後側，雙腳腳跟著地，身體向前傾，感覺小腿後側肌肉拉緊，維持15秒，放鬆，伸展小腿後肌。重複15次，1天3回合。

第2招/足底筋膜伸展運動：採坐姿，一腿膝蓋彎曲置於另一腿上，手指握住腳指，另一手放在腳跟，將腳指往身體方向扳，感覺腳底有些微酸痛，緊繃感，維持15秒放鬆，伸展足底筋膜。重複15次，1天3回合。

第3招/訓練小腿後肌群運動：雙腳墊腳尖約3秒，每天做20下，以訓練小腿後肌群。