維生素D的8大健康好處 輕鬆獲取有訣竅

2025-07-22 15:34:08

提到維生素D，大家第一時間多會想到，有促進鈣質吸收、預防骨松的作用。但事實上，有陽光維他命之稱的維生素D，對於人體的好處可不只這些。近期研究更發現，適度補充維生素D，更有調控胰島素分泌，降低糖尿病患空腹血糖、糖化血色素、胰島素阻抗問題;以及調解免疫功能、避免慢性發炎等8大健康好處!不過，想要成功補足維生素D，究竟該怎麼做呢?

維生素D8大健康好處

提到維生素D，過去多數人對它的認識，往往侷限於維生素D是孩童成長發育，以及鞏固成年人骨質的營養素。然而，近幾年隨著醫療技術的進步，學者們更發現維生素D不只是單純的維生素，同時也是調節、維持人體眾多生理機能正常運作，不可或缺的重要類荷爾蒙物質。在適度補充下，對人體更有下列8大健康好處：

好處1/調控胰島素分泌：根據2017年9月刊登於《臨床內分泌與代謝(J Clin Endocrinol Metab)》雜誌中，針對第二性糖尿病患者所進行的研究發現，每天補充適量維生素D，可降低糖尿病患空腹血糖、糖化血色素、胰島素阻抗問題。

好處2/維持骨骼健康：維生素D在人體鈣質吸收過程中，扮演非常重要的關鍵角色，甚至有鈣質搬運工的稱號。

好處3/增加飲食營養素吸收：維生素D同時能促進人體對於飲食營養素的吸收，尤其是促進小腸吸收鈣質，使其被人體充分再利用。

好處4/調節免疫功能：人體免疫系統中的T細胞，需要仰賴維生素D的活化，若血液中維生素D含量不足，便易使T細胞處於休眠狀態不作用，進而導致外在感染原進入體內而不自知。

好處5/避免慢性發炎：適量補充維生素D能降低前列腺素D2，減少體內發炎反應產生。

好處6/改善睡眠品質：刊登於《營養神經科學期刊》的研究發現，補充維生素D能夠改善睡眠品質及增加睡眠時間。

好處7/維持肌力、減少疲勞：根據2015年發表於北美更年期醫學會年會(NAMS)的巴西研究指出，適度補充維生素D3補充劑，有助於更年期後女性強化肌肉力量，並減少身體肌肉流失。

好處8/保護心血管健康：根據2017年刊登於《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition, AJCN)》的研究指出，血液中維生素D的濃度與心血管疾病和死亡率呈現負相關。

66%國人維生素D攝取不足!

營養師也提醒，雖然適度補充維生素D對於維持人體健康好處多多，但是，值得注意的是，根據2005-2008年臺灣國民營養健康狀況變遷調查中，針對國人血液維生素D濃度所進行的營養分析結果卻發現，全國維生素D血液濃度平均僅有18.1ng/mL，有66%民眾處於缺乏狀態(33ng/mL)。由此可知，國人普遍有維生素D攝取不足的問題!

至於，要補充多少維生素D才足夠供應身體所需?林雨薇營養師提到，在衛福部公告第七版的國民膳食營養素參考攝取量中，就有特別針對不同年齡層者，提出合適的維生素D補充建議，分別為0～1歲400 IU;1～50歲200 IU;懷孕/產後400 IU;51歲以後400 IU。

輕鬆獲取維生素D有訣竅

營養師也分享，其實想要獲取維生素D並不難，日常生活、飲食謹記下列3招，就是輕鬆補足的好方法：

第1招/適度日曬：想提升體內維生素D濃度，最經濟實惠方式就是在無防曬狀態下適度接受日曬，其同時也是人體80%的維生素D來源。皮膚接觸陽光(UVB波長290～20nm)曝曬約15分鐘左右，可有效增加維生素D生成。唯一要提醒的是，千萬要小心不要曝曬過頭，以免曬傷皮膚，反而得不償失。

第2招/食用富含維生素D的食物：除了日曬外，日常飲食適度攝取富含維生素D的食物，也佔了人體約20%維生素D獲取來源。至於，有哪些食物維生素D含量特別多，根據屬性的不同又可分為下列3類：

1.動物性食物：海魚類的鮭魚、鮪魚、鯖魚、魚肝油、沙丁魚等。

2.植物性食物：蕈菇類—蘑菇、黑木耳、香菇。

3.其他食物：蛋黃、牛奶、麥片、酵母。

第3招/補充含有維生素D營養品：如果平日不常在外活動、曬太陽的機會不多。再加上，維生素D的食物來源攝取不足，或是因吃素多攝取的是吸收率較低植物性維生素D2，那麼除了飲食之外，額外補充維生素D3補充劑也是另一保健選擇。一般建議為了讓屬於脂溶性維生素的維生素D被充分吸收利用，於飯後補充較適宜。