腹肌、人魚線練不成?學會5大飲食妙招炫腹一輩子!
2025-07-23 05:57:08
炫富落伍了，如今能成功炫腹才算本事!隨著養生保健意識抬頭，有越來越多人選擇加入重訓行列，就是希望能有勻稱的好身材。不過，相信一定有不少民眾感到納悶，明明自己每天積極健身、重訓都沒有偷懶，卻始終等不到腹肌、人魚線現身呢?營養師表示，問題可能出在這3大原因!還有學會5大飲食妙招炫腹一輩子!下面就一起來看看吧!
腹肌、人魚線怎麼也練不成?
營養師表示，適度的健身、進行重量訓練，確實有助於鍛鍊肌肉，讓身材更精實。可是，對於全身脂肪含量過高的人，雖然透過運動訓練體態，皮下脂肪會稍微減少，體態會變得緊實。但是，內臟脂肪卻還是像頑固的橡皮糖般，巴著腹部臟器外圍不可放手。
因此，這類內臟脂肪超標且皮下脂肪下降不明顯的人，若僅單純希望透過重量訓練，來達到雕塑腹肌的目的，又未妥善控制飲食，從根本減少體脂肪，在鍛鍊肌肉的成效上自然會大打折扣。所以，針對上述族群，想要成功炫腹，讓線條順利出現，首先要做的應該是全面性的積極減去體內的內臟脂肪與皮下脂肪才對。
腹部脂肪堆積3元兇
究竟想要甩掉內臟脂肪該怎麼做呢?營養師解釋，正如羅馬不是一天造成的，人體內過量的體脂肪也非一日成形。其實，導致體脂肪堆積的元兇，主要與平時不當的飲食及生活習慣有關。因此，想要成功跟體脂肪說掰掰，一定要先矯正以下3大元兇：
元兇1/壓力大、睡眠不足：
現代人為應付忙碌的生活壓力，經常需要加班、熬夜。而身體內分泌為因應人體需求，便會分泌相關荷爾蒙來適應，就以腎上腺來說，其會增加可體松等壓力荷爾蒙的分泌，以維持身體應有的體力、保持最佳表現。
然而，壓力荷爾蒙同時也會使人體的血糖濃度上升、體內脂肪分解速率降低，使得腹部的內臟脂肪不容易分解。再加上，睡眠時間不足，將減少瘦體素分泌，更易導致人體難以抗拒美食魅力、進食量增加，且吃進去的食物不容易轉換成熱量消耗，形成脂肪堆積於體內。
元兇2/吃過多高升糖指數食物：
麵條、蛋糕、稀飯、還原果汁、含糖飲料等高升糖指數的食物，風味大多都特別可口，容易讓人慾罷不能、一口接一口的吃下肚。但值得注意的是，這些食物一旦吃下肚，將很快被人體消化吸收，進入體內轉換成血糖，使體內血糖濃度迅速高漲，甚至高過身體需求。而過多的血糖在無用武之地的狀況下，便會換成體脂肪囤積在體內臟器，或者皮下組織中。因此，日常飲食嗜吃高升糖指數食物的民眾，往往身體內的內臟脂肪指數也較高。
一般建議，有健身運動習慣、希望剷除體脂肪的朋友，平日飲食應儘可能避免吃高升糖食物，多選擇低糖份的蔬果、堅果種籽類，以及富含優質蛋白的食物。尤其是，運動訓練過後1小時內，在碳水化合物的補充上，儘量挑選全穀類食物，同時搭配優質蛋白質及好的油脂一同攝取，自然能幫助減少腹部脂肪、養出明顯的肌肉線條。
元兇3/運動後不吃東西：
雖然運動後少吃，確實有助於減少體脂肪。但相對的，減少體脂肪的同時也會讓肌肉組織跟著流失。因此，健身後不吃，反而對於健身族的肌肉線條鍛鍊沒有幫助，而且運動後不吃，身體在能量過度消耗下，更容易產生疲勞感，甚至影響後續幾天的運動、鍛鍊表現。
學會5大飲食妙招炫腹一輩子!
營養師也提到，想要讓健身、重訓成果更好，建議民眾在積極運動之餘，更應學會以下5大飲食妙招：
第1招/正確補充蛋白質：適度補充蛋白質，有利於分解人體必須的胺基酸，進而協助肌肉合成、維持腦部訊息傳導平衡、穩定情緒。在蛋白質食物選擇上，建議可以多以魚肉、雞肉等白肉，以及雞蛋、黃豆為主要攝取來源。
第2招/選擇低升糖水果：舉凡，奇異果、芭樂、柳橙、櫻桃、蘋果、柳橙、聖女小番茄等，都是低升糖指數的水果好選擇。另外，為避免血糖迅速上升，建議在食用水果時，儘量少碰果汁，多選擇能吃到食物原態的新鮮水果;同時，少碰過熟、甜度相對較高的水果，都有助於維持血糖平穩。
第3招/補充全谷、蔬菜：日常飲食多攝取糙米、紫米、燕麥等全穀類食物，攝取其富含的天然γ-氨基丁酸(GABA)、多種維生素B，以及礦物質鎂、鈣等營養素，有助於舒展壓力、放鬆心情。另外，蔬菜、全穀類中豐富的膳食纖維更能穩定血糖值、增加飽足感，減少脂肪囤積;且蔬菜中的植化素更有助於代謝運動後產生的大量自由基。
第4招/吃對抗發炎好油：適量攝取魚油、亞麻仁油、橄欖油、椰子油，補充ω-3脂肪酸油脂(Omega-3)，不僅有助於改善負面情緒、抗憂鬱;在運動訓練的飲食補充上，也是對抗運動後自由基、抗發炎的很好選擇。
第5招/遠壓力、壞情緒：除了運動健身外，定期到戶外走走、郊遊踏青。或是，在家聽音樂，轉換環境調適心情、放鬆緊繃壓力的情緒，都是維持心靈健康，有利重訓鍛鍊持續維持的好方法。
結語：最後要提醒的是，想要成功瘦身、改變身材切勿心急、求快，而應按部就班、循序漸進才是。除了少吃多動外，建議民眾不妨可適時尋求專業營養師、健身教練的協助，找出致胖原因，對於減肥、塑身過程會更有幫助。