四個動作練出馬甲線 擁有迷人線條不是夢

2025-07-21 19:37:10

馬甲線是很多女生的夢想，現在判斷女性美的標準不再只是簡單的平坦小腹了，而是有了更高的要求，越來越多人開始追求自己的馬甲線了。那麼究竟怎樣才能夠練出馬甲線呢，今天就讓我們一起來看看馬甲線應該怎麼練吧。

四個動作讓你練出馬甲線

動作一：抬腰

1、雙手叉腰，肩膀保持不動。

2、一隻腳不動，另一隻腳的膝蓋往上抬，保持上半身不動，做出抬腰的動作。做一個8拍之後換腳，兩組共4個8拍。

TIPS：在做這個動作時，到底有沒有抬腰，關鍵是看放在腰間的手是否感覺到腹部肌肉被壓到，這樣才有效果。

動作二：畫8

1、首先，身體站直，雙腳微開跟肩膀同寬。

2、然後跟前一個抬腰動作一樣，把你的右邊臀部向上推，擠壓到腰間肉。

3、向後轉圈到左邊，再擠壓左腰肉之後，回到左前方，等於是用臀部畫了一個橫的8字。

這款動作主要是利用前腹跟後腰，加上臀部的擺動，畫出一個跟地板平行的8，做完一個8拍之後，再反方向轉回來，左右各做兩組、共4個8拍。

動作三：彎腰抬臀

1.雙腳張開比肩膀還寬，上半身下壓、臀部抬起，雙手向前平伸，輕放在一個支撐點上，記得不可以彎腰駝背。

2.再來一樣是做臀部向上抬起、擠壓腰側肌肉的動作，兩邊輪流，做兩組共4個8拍即可。

動作四：地板動作

1.手掌撐地板，上半身不能拱起來縮著，而是要維持胸口向前挺的姿勢，讓整個背部從後面看，是呈現一個順著屁股彎曲的線條，才能真正運動到腰間肌肉。

2.雙腳併攏，輪流用雙邊膝蓋到大腿部位碰地板。

練馬甲線日常要注意什麼

1.每周三次運動

瘦肚子最快的方法，其實還是運動，因為只要讓肚子上的脂肪運動燃燒起來，才能轉換成汗水揮發出去。每周進行三次有氧運動的鍛鍊，以及減少皮下脂肪的厚度，和局部肌肉的塑形運動，逐漸達到了強大腹肌的作用喲!

2.多種瘦肚子運動

要讓肚子進行強化腹肌線條的減肥運動，除了有氧運動之外，坐姿負重轉體、仰臥舉腿減肥操、仰摸腳尖、撐地快速踏步都是瘦肚子最有效的運動。當然最好是每天堅持練習，或者是更換著種類練習，繼而達成瘦肚子的目的。

3.控制飲食+按摩

除了運動之外，按摩也有幫助瘦肚子，市面上雖然減肥產品有很多，但加入按摩之後，加速促進脂肪的燃燒，利用順時針進行按摩減肥，促進吸收減肥產品，還能加速血液循環。當然控制飲食，減少熱量的食物攝入，多吃低脂的食物也有用，這樣才能讓瘦肚子完美的進行，瘦出馬甲線根本不是問題。

練馬甲線的飲食注意事項

一、選擇合適的烹飪方式

烹飪方式裡最好最健康的烹調方式就是清蒸，這種方式讓營養物質基本都能保存下來，而且不會產生有害的化學物質、練馬甲線需要減低我們的體脂含量，用清蒸的方式能較好地控制食物的脂肪含量(清蒸時調料油需要少放一些)。

二、不要吃甜點糖水等

有句話叫「添加糖是毒藥」，所以在練馬甲線的減脂塑形期間，一定要拒絕甜食。添加糖除增加熱量供應外不含有任何其他營養成分，也被稱為「空熱量」。餅乾裡有糖，果醬裡有，各種飲料，果汁更是如此。只要控制不吃這些東西，那麼就能簡單地從這個方面控制住熱量的攝入。所以為了練馬甲線，一定不要吃甜點。糖水等，如果想吃甜的，可以來片酸酸的檸檬緩解對甜食的渴望。沒有檸檬就吃一個水果吧，水果中的糖分也能很好滿足你的需求。

三、合理增加蛋白質攝入

常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳製品(牛奶，奶酪等等)是主要的蛋白質和脂類的攝入來源。 練馬甲線期間是需要增加蛋白質的攝入的。

對於日常飲食來說，你不需要每頓飯都做到高蛋白，每餐的蛋白質含量為20-30g是比較合適的。練馬甲線期間，在虐過腹之後，蛋白質的補充量就要稍高一點了，大概是30-40g的範圍。

四、吃原貌食物

值得一提的是，做到進食原貌食物(粗加工的，能看到原本樣子的食物)，遠離垃圾食品(油炸小吃、甜食飲料)，控制精良主食(白米白面，湯圓等)，就離馬甲線又更近了一步。這是因為原貌食物的熱量基本沒有加工後的高，原貌食物也有利於輔助我們的身體提高基礎代謝。而基礎代謝高，身體更容易消耗能量，對練馬甲線之前的減肥減脂有好處。

五、選擇正確的食物

練馬甲線飲食怎麼注意?練馬甲線一定要在平時注意選擇能對新陳代謝有輔助提高作用的食物。主食類的攝入要儘量選擇更「粗製」的主食，比如各種穀物薯類，可以做成雜糧米飯，比米飯饅頭麵條這類精白主食好得多。但如果吃不到粗糧一類，還是要吃白米飯的，必須保證每頓都有足夠的碳水化合物。

練馬甲線飲食哈需要注意：肉類必須選擇純瘦肉，烹飪前把必須把肉眼可見的肥肉全部去掉。蔬菜水果的攝入要儘量多樣化一些。

總結：以上就是關於馬甲線怎麼練的內容了，希望練出馬甲線的女性朋友們可以參考一下哦，小編真心希望人人都能擁有自己想要的美。

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