壓力大就想吃?緩解壓力大暴食的5點小技巧

2025-07-21 23:27:10

壓力大就想吃?小心壓力性暴食找上身。營養師指出，壓力會造成代謝紊亂及荷爾蒙失調，會不自主的藉由暴飲暴食消耗大量垃圾食物，不僅容易釀成體重增加，甚至又會產生新一波的情緒低潮。建議平日可吃一些舒壓食物擺脫情緒壓力。

食物可以為人帶來撫慰的作用，而大吃更讓人有解放壓力的快感。不巧的是，人往往在壓力下想大吃的通常都是些高熱量食物，例如：巧克力、炸雞、薯條、冰淇淋、蛋糕、甜食等。

心理壓力大暴食症5特徵

原本是為了舒壓而吃，卻讓怕胖的人在吃完後產生更大的心理壓力與罪惡感，情況嚴重者甚至會陷入病態性暴食與憂鬱的惡性循環中。而壓力性暴食、神經性暴食就是我們常見的暴食症，想要確認自己是否有暴食症，先確定有沒有下列5點特徵：

1.暴食時會吃入大量高熱量、易吸收的食物。

2.連續3個月每周出現2次以上暴食行為。

3.當出現肚子痛、社交活動幹擾、自己引發嘔吐、使用瀉劑或利尿劑後才停止暴食行為。

4.反覆使用瀉劑、利尿劑、催吐或在暴食以外的時間嚴格限制飲食控制體重。

5.反覆暴飲暴食，體重常常起伏>4.5公斤。

飲食定時定量緩壓力5點小技巧

面對情緒壓力，狂吃還是餓，有無改善方法?暴食的行為是由於心裡因素，並非生理疾病，有暴食症狀者基本上都很清楚自己的攝食行為異常，因此，想要改善暴食情況還是得找出情緒壓力來源。

除此之外，平時也可以透過幾個小技巧，舒緩暴食

1.養成定時定量習慣。

2.吃飯順序可以先吃菜，再喝點清湯提高飽足感，最後吃主食和肉類。

3.想要吃甜點、零嘴時不過度壓抑，可以放鬆細細品嘗一小份，避免食慾不滿足，導致事後暴食。

4.零嘴、甜食購買小包裝，或是事先盛好一次要吃的分量。

5.細嚼慢咽，能夠刺激大腦的飽食中樞。

喝水增代謝有飽足解壓力

另外，平日多喝水能增加新陳代謝，能改善壓力性暴食。在飯前或是想大吃大喝時，先喝一杯300~500毫升溫開水，可以增加飽足感，並且讓後續吃下的膳食纖維吸收水分而膨脹，維持糞便體積幫助排便，降低使用瀉劑需求量。水分也是身體新陳代謝的必須品，每天應攝取體重X30至40毫升水分，維持身體正常代謝，也有利於將體內廢物排出。

攝取那些食物有助好舒壓?

1.豆漿：黃豆富含卵磷脂，是腦細胞模的重要營養素，還能夠代謝成乙醯膽鹼，維持神經傳導，並保持頭腦清晰不暴食。此外，黃豆也是合成快樂賀爾蒙「血清素」的好食材，除了含有豐富的色胺酸外，也含有B6都是血清素不可或缺的原料。

喝豆漿時還可以加點黑芝麻，補充鈣質，當血鈣足夠時，能夠維持神經細胞穩定，有助安定心神、穩定情緒。

2.深海魚：鯖魚、鮪魚、鮭魚等魚類也是穩定情緒好食物，富含DHA是合成腦部細胞膜的重要物質，如果缺乏DHA就會導致神經傳導不順利，進一步引起情緒問題。

結語：面對壓力首要找出壓力來源，並且正視它、處理它，同時要養成規律運動習慣，以及培養其他嗜好，以轉換對食物的注意力。建議放假時多出門走走，不論踏青、逛街、看場電影，以及遠離平時壓力環境，都是不錯的緩解方式。