陳式太極拳老架一路的練習要求及方法指點
2025-08-03 07:37:08
陳式太極拳是眾多太極拳流派的一種,在練習陳式太極拳的時候首先一定要了解陳式太極拳老架一路的練習方法，才能更好的掌握其練習技巧,練習陳式太極拳首先就要掌握好步法和手法的單個動作練習，這是陳式太極拳最重要的基礎部分,而陳式太極拳老架一路以柔為主，柔中有剛，舒展大方，在練習的時候要保持立正，身體自然直立，兩手下垂，要保證做到不偏不倚。下面太極拳小編就來詳細為你介紹陳式太極拳老架一路的練習方法吧!
練習陳式太極拳老架一路的要求
想要練好練習陳式太極拳老架一路，必須要對其要求有一定的了解，要求頭部正直擺放，頭往上頂，但是要保持放鬆，不要僵硬。
隨著動作自由變換位置和方向，頭部的方向隨著手部動作的方向轉移，步調一致，面部表情自然冷靜，下巴往裡收縮但不能過於刻意。
眼神要隨著身體的轉動，注視前手(個別時候看後手)或平視前方，神態力求自然，注意力一定要集中，否則會影響鍛鍊效果。
其實主要的要求就是沉肩垂肘，使肩、肘兩個相關聯的關節放鬆，並且我們在練習的時候，就要非常注意肩關節松沉，這樣才能有迴旋的餘地。
太極拳的動作一般都呈現圓弧形狀，伸出和收回不可直來直去。對於手掌動作的要求是，虎口呈半圓形，手掌稍微彎曲，五指分開。發力的時候自然平穩，不可發蠻力。
手和肩的動作是完整一致的。如果手過度向前引伸，就容易把臂伸直，達不到「沉肩垂肘」的要求;而過分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過於彎屈。
總之，動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節分又能連綿不斷，輕而不浮，沉面不僵，靈活自然。
陳式太極拳老架一路的練習方法
練習陳氏太極拳一定要有迴旋的餘地，首先就要掌握好步法和手法的單個動作練習，這是練習太極拳非常重要的基礎部分。
步法不得當都會造成重心不穩。如邁步過小、過窄，出腳的位置、方向、角度不對，都會形成上身不正、重心不穩等現象。所以步形要準確，出步要適度，保持穩定性及培養身形、步法的協調性，為進一步學習太極拳打下基礎。
在初學太極拳時不要貪多求快，潦草從事，如果貪多求快造成錯誤的定型，再進行糾正就困難了。
1、立正
首先在練習陳式太極拳老架一路的時候就要保持立正，身體自然直立，兩手下垂，眼平視正前方，要保證做到不偏不倚。
2、提膝
直立松胯，中心坐在右腿上，隨即松右胯，以大腿根提起小腿，左腳尖自然下垂。
注意，身體端正松沉，不能前俯後仰，也不能左歪右斜。
3、跨步
要隨著右胯松沉，左腳向左側邁出一步，然後逐漸將自己的重心由右腿沿下弧線移至兩腳中心位置，同時還要注意自己的腳下。
成式後，兩腳間距與肩同寬，腳尖朝前。眼睛平視，身體端正，松肩，臂膀自然下垂。
含胸塌腰，圓襠松胯，屈膝，十趾抓地。整個身體松沉向下，意守丹田。
陳式太極拳老架一路的練法指點
老架一路以柔為主，柔中有剛，其特點是舒展大方，步法輕靈穩健，身法中正自然，內勁以纏絲勁為核心統領全身;動作如行雲流水，綿綿不斷，一動皆動，一靜具靜，發勁時松活彈抖，完整一氣;在勁力上以掤、捋、擠、按為主，以採、挒、肘、靠為輔。練習時要求做到虛領頂勁，立身中正，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，襠勁開圓，呼吸自然，氣沉丹田，以腰為軸，節節貫串，虛實分明，上下相隨，剛柔相濟，快慢相間，外形走弧線，內勁走螺旋，整套拳沒有平面，沒有直線，非圓即弧，渾然一圓。練習時，要把意氣鍛鍊貫徹拳路的始終
太極拳練久了，你就能夠感到萬變不離其宗，所有架勢動作皆在一起一落、一收一放、一開一合、一前一後、一左一右和左右旋轉的太極圖中。老架一路是根據人體的動作習慣編排的，右邊的動作較多。練習老架一路是鍛鍊者由沉穩、動作柔綿、發力堅剛的發展階段，向招式靈活的高級階段發展的基礎。是每次鍛鍊必須練習的。老架一路練得熟之又熟之後，應該進行每個招式的左邊練習，如，左掩手肱拳、左金剛搗碓、左懶扎衣、左六封四閉、左單鞭、左擺蓮腳、左二起腳、左旋風腳等等。
陳式太極拳老架一路練過六年之後，應該能從起勢到收勢的每一個招式中至少學會一個發勁動作。如，懶扎衣、六封四閉、斜行、撇身捶、金雞獨立、雙推手、白鶴亮翅、白猿獻果等。其中，玉女穿梭、拗步、倒卷肱、掩手肱拳、運手、金剛搗碓、青龍出水等招式中，至少應該學會二至三處發勁動作。如果對老架一路的練習感到厭倦，那是絕對錯誤的。老架一路越練越有奧妙之處。
然後，嘗試進行老架二路和新架一、二路的練習，一併進行推手、和單個發勁、彈勁、抖勁動作的練習等。當你練到開合自如、進退自如、旋轉自如、彈力自如的時候，太極拳就沒有了套路。
陳式太極拳的全身配合
陳式太極拳的配合規律，從全身來講為眼、身、步、手四個主要部分，從軀幹來講分為上、中、下三盤。我們先講軀幹的基本規律。人體頭至頸部為上盤，胸、脊、腰部為中盤，小腹、尾骨以至襠、腿、足部為下盤。
上盤的頭部要中正。術語說： 「虛領頂勁。」《十三勢行功總歌》中說： 「滿身輕利頭懸。」「頂」和「懸」字雖不同，方法卻是一樣的。正如陳鑫解釋的： 「如同用繩子從頭項百會穴將全身向上懸起似的。」只要下向內收，則頭頂自然中正向上，頸也自然立起。眼法總要平視，注視每式的主要方向。但陳鑫加了「耳聽身後」四字，以防有人從身後襲來。
中盤的脊要隨著項勁的上領而同時立直，胸部既不外挺也不內收，術語謂之「含胸拔背」。 「含」或「涵」的意義都是要求松圓而不壓迫肺部，以便呼吸通暢。腰部亦以中正為主，但陳式每一動作向左右旋轉，轉的角度一般不超過45度，在步法進退時可達90度或至360度以上。腰是隨著對方的變化左右旋轉以帶動步法進退的，所以既要保持中正而不偏不倚，又要靈活旋轉，忽隱忽現，但不許前傾後仰。
下盤尾骨微向後翻。陳鑫指出： 「尾骨長強穴(尾骨下端)微向後翻。」這樣的姿勢可使小腹下邊斜向裡收。一來氣自然沉於丹田，二來大腿根的兩條大筋放鬆，可加大軀幹旋轉的角度，以保持重心的下降與平衡。各式太極拳都以斂臀為規律，其實這是為了糾正突臀之病，但斂臀過大就會違背拳理。所以陳鑫講長強穴微向後翻，是和其他太極拳的區別，而且也是陳式軀幹方面最要緊的關鍵。
陳式要求襠要開圓，最忌人字襠即尖襠。這種姿勢仍然和長強穴的後翻有密切關係，只要長強穴向後翻一點(只是一點，絕非突得)，姿勢恰如我們端坐的樣子。襠部只要能夠開得圓，也自然能塌得下，使重心降低，加強軀幹的穩定。人字襠時兩隻腳距離再寬，而襠勁無法下塌，就如同兩條腿的木架，從前後稍微一碰就會倒。
陳式上盤稱為頂勁，中盤稱為腰勁，下盤稱為襠勁。頂要向上虛領;腰勁要中正旋轉，不許前後搖擺：襠勁則要向下松塌。
陳式太極拳要求膝部隨身體旋轉一提一落，也是和襠部開、長強穴後翻有直接關係的。襠部的圓下與靈活變化有關，膝部的提落則與運動中的穩度有關。它的運動方法是：凡身向左轉，則左膝順纏上提，右膝同時逆纏而下垂;如身向右轉，則右膝順纏上提，左膝逆纏下垂。
《太極拳論》說： 「立如平準。」陳鑫也說：「拳者，權也。」平準就是我們常說的天平，權就是秤砣。我認為陳式拳等於同時用兩套秤。手等於普通秤上的砣，它的作用是撥轉對方加在我某個肢體上的力量，能夠引進而落空。
膝則等於天平上的砝碼，對方來力在我左肢，我方以左膝上提引化來力，同時右膝下沉以加強身體的穩度。這種動作等同於槓桿原理，頂勁上領就是支點，對方來力就是重點，我方的手和膝就是力點。不過它和我們日常用秤稱物的目的不同。稱物時要求力點和重點平衡，在拳法上則是對方力大則減小力點使它落空，對方力小則加強力點使之反轉回去，但都必須配合自轉的順逆纏法，適當地滾動摩擦，只有這樣才能發揮借勁與截勁的作用。
腿和足是服從眼的指揮而因敵變化、轉換進退的。正常來講，大腿根的高度應當隨襠勁的松塌而和膝部略平。在步法進退時只能以腰的旋轉帶著小腿變化。但這種功夫如今習陳式者多練不到了，所以不一定這樣要求。動作時，實腿要塌好襠勁，然後空腿向前或向後傾斜。前進則足尖斜向內勾，以足踵貼地前進，進到所需方位然後踏落足踵。不論進退都要提膝，而足部隨著架式的需要或前或後地走裡弧或外弧。足與膝的配合是膝部要和足踵上下對照，略向裡合，成三角形。膝部要和胯根、足部配合，也是略向裡合，成三角形。
步形大略有馬步、弓步、盤步、虛步、獨立步五種，只有輕重之分，而無純虛、純實之別。
臂部應分三節。肩為根節，肘為中節，手為梢節。 《太極拳論》要求「松肩、沉肘」。陳鑫解釋「松」字最為明確，他說「臂部如掛肩上」。肘的松沉，不論順纏逆纏都要保持肘尖向下的狀態，不可使肘離肋內收，否則必然使手部離開中線以致丟勁。