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如何加強24式太極拳的腿部力量練習

2025-08-03 01:30:08

練習太極拳.腿部的穩定性非常重要。只有加強腿部力量,太極拳才能打得既沉穩,又輕靈,才能做到節節貫串,圓活連貫。這些,都是以腿部的穩定作為基礎的。

一、套路與樁功練習相結合

樁功也就是太極拳的預備式。從外表看,它是極其自然地垂手站立著,兩腳左右平行分開,距離與肩寬相等;膝關節不要用力挺直,要放鬆微屈,兩膝堅實點、韌帶、肉、骨只是輕輕相會。對胯部要求尾閭自然中正,整個軀幹要自然放鬆,既不挺胸收腹,也不彎腰駝背。兩肩的堅實點、韌帶、肉、骨放鬆自然下沉,肘部不要用力伸直,任其保持堅實點、韌帶、肉、骨的自然的略微彎曲;兩掌輕輕向前翹起,掌心朝下,有如坐腕下按之形態;手指堅實點、韌帶、肉、骨自然分開前伸,但勿用力伸直;掌心在全掌堅實點、韌帶、肉、骨舒展的狀態下略為內凹,整個掌指如貼在一個大圓球上。兩臂勿貼身,有分向左右鬆開的思想,兩腋有空虛的感覺。按照以上姿勢站定之後,全身的重量應落承在兩腳跟和兩腳的外圓上,腳掌和趾不要過分的著力,只是輕貼地面即可,如果掌、趾過分著力,定是身體前俯所致,應予糾正,否則影響全身各部堅實點、韌帶、肉、骨的鬆弛。

樁功是在堅實點、韌帶、肉、骨、滿體鬆弛的狀態下,全身一副骨架子完全要符會力學支點的原理,安定得則像搭積木一樣穩置的擺放著,不要過分依賴肉的著意緊張來支持,然後把全身的皮、肉儘量放鬆,安放在全身的骨架上。使之猶如一件衣服搭在一個安定的衣架上那樣。

樁功的重點部位是軀幹。軀幹的鬆弛要在立身中正、安舒的狀態下才能辦到。而立身中正、安舒,首先要求脊柱的姿勢要端正。脊柱,它作為軀幹的中軸其作用之重要,不言而喻。整個脊柱(頸椎、胸椎、腰椎)由24塊零碎而不規則的骨頭所組成,動搖性很大,是人體受壓力最大的地方,稍不注意就會出現問題。就是要在此韌帶處調節平衡。腰椎韌帶調節好後。它和全身的堅實點、韌帶、肉、骨,松靜穩實、飽滿的腹部和清空自然寬舒的胸部組成一個完善的整體。軀幹的鬆弛最重要的是建立腹部堅實點以代替胸部堅實點,是中華武術運動用力的重要功法,是武術功法使用「內勁(平衡、腹部堅實點、韌帶、肉、骨)」的精髓之所在,也是區別於其他運動項目的根本之點。只要有了這個功夫,就是找到了太極拳勁法(心靜出來的方法)的真諦了,這時那怕你走架的動作還不熟練,甚至很不像樣,也可以打上合格以上的分數;反之,如果不會建立腹部堅實點,那麼,不管你練拳的動作多麼熟練,規範化,優美,也是不及格的。因為這隻有太極拳的形,沒有太極拳的質,嚴格說來,不能算是太極拳,也不可能練出太極拳的功力來。

二、動作與意氣練習相結合

初學太極拳主要是掌握動作外形,到了一定階段,就要和意氣相結合。首先是意,在意念上要做到松和靜一一周身放鬆,排除雜念,意守丹田,專心練功。意守丹田,就能做到氣沉丹田。氣沉丹田,在呼吸上就是腹式深呼吸,這不僅有利於下盤穩固,還有利於健康長壽。拳諺說: 「意馬心猿鎖黃中,拿住丹田練內功。」就是說要排除雜念,意守丹田練功。氣沉丹田能夠加強下肢的穩定性.使腳下生根。做到腳下生根,不僅下盤穩固,上肢輕靈,還有利於發力。拳論講:「力發於腳,行於腿,主宰於腰,形於手指。」講的就是發力時「腳下生根」的重要性。

在這個練習過程中,要注意做到「邁步如貓行」。邁步時.先腳後跟著地,然後全腳掌著地,最後重心落實。我對此的總結是「由點到面,最後落實,即點一一面——實」。這裡有一個重要的環節,就是兩腳力量的傳遞過程中,重心從前腿到後腿,或從後腿到前腿的過渡,中間要有一個半馬步。這個半馬步的過渡,往往是練習者忽略的地方。這是太極拳內勁沉穩體現的一個地方。正因為有了這個半馬步的過渡,勁力才能表現得沉穩而不漂浮。比如做棚、捋、擠、按動作時,無論是從虛步轉為弓步,還是從弓步轉為虛步,不能—下子就轉過來,而是要有一個半馬步過渡。這樣動作的勁力才能飽滿圓撐,沉穩紮實,否則就是輕飄虛浮。做好這一點.也就能體現出太極拳下肢的穩定性。無論是弓步還是虛步,以及半馬步過渡,都要意氣下沉,使下肢穩定有落地生根的感覺。

三、雙腿支撐平衡和單腿支撐平衡練習相結合

太極拳的穩定性問題,更多的是平衡問題。平衡有雙腿支撐平衡和單腿支撐平衡,比如馬步、弓步、虛步等雙腳支撐時的穩定平衡,就是雙腿支撐平衡:而蹬腳、分腳、擺蓮等獨立支撐動作一般為單腿支撐平衡。拳諺說:「練拳不練腿,如同冒失鬼。」因此,首先要加強踝 部和腿部鍛練。如壓腿、踢腿、搬腿、控腿、拍腿以及劈腿等。但應因人制宜,不可強求一致。通過這些腿功練習,拉長下肢各關節周圍的韌帶、肌腱和肌肉的伸展性,提高下肢以髖關節為軸心的運動幅度和蹬踢力量;增強大腿有關肌群和韌帶的柔韌性,提高腿的靈活性、舉控高度動能力。在此基礎上,循序漸近,先練單式,然後再進行組合練習。對難度較大的,要打「攻堅戰」。幾十遍、甚至上百遍地反覆練習。久而久之,腿部力量和支撐平衡能力就會大大增強。

總之,練太極拳要先加強腿部的肌肉,上身輕靈。就要練好樁功,加強動作與意氣的配合,掌握好動作的平衡。

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