初學太極拳先練這些基本功 初學者必備知識
2025-08-02 19:02:09
對於大部分初學者而言，練習太極拳就是從零開始。剛開始部分人認為太極拳形態飄浮，不注重底盤的基本功練習，其實太極拳的基本功才是太極拳千變萬化的宗旨，所以只有學好了基本功才能提高你的太極拳。
太極拳基本功練習方法
1、肩臂功
一、聳肩沉肩：
①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。
要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕鬆自然，節奏明快、均勻。
二、開肩合肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向後展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反覆進行(也可按拍子做)。
要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳。
三、前後轉肩：
前轉肩：①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前迴環轉動。
要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。
後轉肩：①叉腰開立步站立;②雙肩同時向後迴環轉動。
要求：同前轉肩。
左右交叉前後轉肩：①叉腰開立步站立;②雙肩一先一後向前轉動;③向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。
要求：同前、後轉肩。
四、掤臂擠圓：
①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對裡;左腕附於右腕裡側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向裡，右腕附於左腕上，右手心向外)。②以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。③放鬆，重心略向後移，但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反覆運動。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
2、腰功
一、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)
前俯：①並步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反覆運動;④還原。
要求：俯腰的時候雙腿決不能發生彎曲的情況，而且對於胸部及腰部，應該要做到挺胸塌腰。另外，前俯的時候同樣要關注頭部的狀態，頭頂下垂的姿勢是錯誤的，正確的姿勢是要抬頭。
二、側俯：①並步直體站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉腰約450，雙腳不動;③上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反覆做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
三、轉腰：①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向後或反向環繞，即做「腰部迴旋」式動作。動作幅度儘可能大，雙腳不能移動
要求：動作幅度儘可能大，雙腳不能移動。
四、扭腰：①雙手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反覆輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動。
3、腿功
一、壓腿
正壓：①面對肋木(或平腰高的支承物)，並步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然後恢復上體直立，前俯下壓與直體反覆運動;④還原休息。雙腿輪換鍛鍊。
側壓：①側對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂於襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然後還原。雙腿輪換練習。
要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
僕步壓：①左(或右)僕步下蹲，雙手按於大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓;如果反覆數次以後，換成另一側的僕步，同樣反覆做動作②③後起立。
要求：①僕步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。
二、耗腿
一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
三、扳腿
前俯扳腳：①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，儘量貼靠向右膝蓋，然後還原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體儘量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿：①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然後立正還原，雙腿輪換練習。
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應儘量提高。
四、前控腿：①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間(數分鐘)，輪換另一側。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
五、踢腿
前踢：①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地後， (前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以後可以向後轉身繼續練習。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地後，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：①雙手握拳於腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然後放鬆膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿：①雙手側平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
太極拳基本功練習注意事項
人的樁是兩條腿，用來承載身體和行動所產生的力量，基本上也要求直而強壯，問題是腿有三個關節 (髖關節、膝關節和踝關節) 可以活動，其中髖關節是用來承受 (以腿而言是承受，以全身而言是傳遞) 力量，膝關節是用來正確銜接大腿骨和小腿骨，以順利轉承上力下達或下力上達，踝關節銜接小腿骨與腳，是身體直立時人力與地力作用的關口，所以在結構上而言，髖關節與其周圍的肌肉筋腱最大最強，活動度也最廣泛，膝關節和踝關節只負責調節傳遞，不能擔負重任。
站馬步時，尾椎不可低於膝彎，否則不但影響力量傳遞，更可能導致痔瘡或疝氣，又有許多人站「馬步」時不是坐於胯部(髖關節之間)，而是跪於膝蓋，這樣把大部分的力量交給脆弱的膝蓋承受，不但錯誤，而且危險。
最有問題的樁步是虛步和僕腿，後坐的那條腿幾乎承受全身的重量，居然有許多人還是跪在膝蓋，這時膝關節和踝關節都嚴重走位，請自己感覺一下這兩處的壓力就知對錯，如果練武而對身體沒有感覺，豈不是白練。各門各派都強調松胯、坐胯、沉胯、收胯、吸胯、抽胯…等等，不一而足，其所講的就是要會用髖關節，樁步的問題大多出在此處，希望有志者能在這裡多下工夫，其效果勝過多學十趟拳路。
任何事物的發展都是要經過由簡單到複雜這個過程，練太極拳更要一步一步地走，要一層一層地練，沒有牢固基礎的奠定，沒有每天持之以恆的數量，就沒有正確質量的飛躍，這是事物發展的自然規律，我們必須遵守這個規律。