太極拳放鬆腰胯的練習方法 不會千萬別強求

2025-08-02 12:40:09

練習太極拳的方法有很多,生活中適當的學習太極拳對我們的身體健康非常有好處,而練習太極拳的腰胯也是非常重要的,常言道，傳拳不傳腰，傳腰師不高。太極拳的武技達不到境界是因為腰腿有病,一在腿腳不能松虛合一，二在腰胯不能靈活變轉。那麼太極拳松胯如何練習呢?本文僅對腰胯練習進行簡要描述。

太極拳放鬆腰胯的練習方法

一是馬步站樁定軸轉腰松胯，主要是採用平面方式或者螺旋升降方式來練習的，練習的時候要使髖盆轉到肚臍能對準左膝或右膝的內側。

二是弓步站立定軸轉腰松胯，一腳在前一腳在後成弓步，轉腰以平面方式或者螺旋升降方式進行。要定住雙膝不動，從向前正向轉髖盆到側身向計90度樣子，意念往肚前中線上合，上體不能成扭狀。

三是虛實樁定軸轉腰松胯，同樣以平面方式或者螺旋升降方式進行。以白鶴亮翅樁為基本練習方法，髖盆的轉幅也達90度樣子，而上體不能成扭狀。

四是藉助拳架中的海底針、下勢練習腰胯摺疊，用內擺腳、外擺腳幫助松胯。反覆多練，注意尾閭無形垂線要指向兩腳根連線，一腳全虛時尾閭無形垂線指向實腳的腳根。

五是適當向後折腰蕩胯，輔助達到松腰活胯目的。但是在盤拳、推手、打手時切記不可向後折腰，不然失勢必敗。

六是不要強行用物理拉伸的方式松腰活胯，而是藉助貫注意念上行玉枕(甚至到百會去)的方法來進行。不然，後果自負。

七是在練習可以配合雙手運動，但只是為了體會雙手之動由轉腰帶動的圓活之趣。

八是練習腰間太極球運化中虛提實沉的狀態，配合練習蹲牆功。

太極拳的松胯

一、縮胯

縮胯是由前腳至後腳的髖骨和肌肉韌帶向後向內收縮，與腰腿合胯為一，而不是屈胯凸臀。縮胯在從以守為攻(前半部分為防守，後半部分為進攻)的動作中運用較多。

一般情況下前半部分做縮胯動作，既能形成身整退化，又能使下盤穩於泰山，並為後半部分進攻發勁提供足夠的動力距。縮胯用於攬雀尾的按勢後推、如封似閉、倒攆猴、海底針，或是其它弓步轉為半馬步的動作。

二、坐胯

坐胯是指在落胯的基礎上，臀再加點下墜的意思。下墜的時候注意胯仍持著落，胯不能挺出去。坐胯時立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂。

膝蓋要朝著腳尖的方向微微頂一點兒，實腳尖有回扣之意。要體悟下肢在放鬆狀態下的對拉，要領做對了，腳尖、小腿肚、腿弓、胯根都會有沉脹的感覺。太極拳名家陳微明先生教授太極推手時指出：化勁首以松腰坐胯，以腰松沉之轉動為主。坐胯用於攬雀尾、摟膝拗步掌等動作。

三、開胯

它不是指廣義的開胯，而是狹義的開胯，是指左右兩胯的對拉鬆開，膝蓋外展。胯的對拉鬆開是以意氣帶動形體，是胯關節周圍的肌肉韌帶內藏勻勁的繃松，不是鬆懈式機械的拉開。

開胯後，其勢產生一種既沉穩又靈活的彈力，與意念一起形成整體勁。開胯發勁時應是瞬間爆發的，不宜延時僵滯。開胯用於單鞭掌、扇通臂等動作。

四、合胯

合胯是指組成胯關節的各部分向命門穴至會陰穴之間聚合，與腰和腿形成一個有機整體。做好合胯能使身勢整體穩固，若與意、氣、勁合理配合，必然使根基如泰嶽之穩固。

合胯是從外向裡合，不是胯關節自身的緊縮和僵死。合胯發勁時應是瞬間爆發的，不宜延時僵滯;合胯化勁時則相機慢些，合至對方來勁化淨即可。合胯用於打虎勢、彎弓射虎等部動作。

太極拳對各身體部位的要求

1、心以上為胸，胸不可挺，要往下松，兩肩微向前合，謂之含胸。能含胸才能以心行氣。

2、兩肩中間脊骨處，似有鼓起之意，兩肩要靈活，不可低頭，謂之拔背。

3、兩膝著力，有內向之意，兩腿如一條腿，能分虛實，謂之裹襠。

4、兩肋微斂，取下收前合之勢，內中感覺鬆快，謂之護肫。

5、頭勁正直，不低不昂，神貫於頂，提挈全身，謂之提頂。

6、兩股用力，臀部前送，小腹有上翻之勢，謂之吊襠。

7、以意將兩肩鬆開，氣向下沉，意中加一靜定，謂之松肩。

8、以意運氣，行於兩肘，手腕要能靈活，肘尖常有下垂之意，謂之沉肘。

9、有動之意而未動，即預動之勢，謂之騰挪。

10、身手腰腿相順相隨，一氣呵成，向外發出，勁如放箭，迅叵雷霆，一往無敵，謂之閃戰。

11、兩股有力，臀部前收，脊骨根向前託起丹田(小腹)，謂之尾閭正中。

12、能做到尾閭正中、含胸、護肫、松肩、吊襠，就能以意送氣，達於腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田。

13、兩腿虛實必須分清。虛非完全無力，著地實點要有騰挪之勢。騰挪者，即虛腳與胸有相吸相系之意，否則便成偏沉。實非全然佔煞，精神貫於實股，支柱全身，要有上提之意。