太極拳簡單易行的護膝方法

2025-08-02 12:28:08

太極拳簡單易行的護膝方法

    我練太極拳的時間比較長，經常聽到一些人說練太極拳會傷害膝蓋，那麼練太極拳會傷害膝蓋嗎？標準答案是方法正確，動作規範，勞逸結合不會傷害膝蓋，反之，方法錯誤，動作不規範，勞累過度鐵定傷害膝蓋。

    膝關節是人體的薄弱部位，膝關節只能前後運動，不能旋轉。太極拳有許多上下、前後、左右運行的動作。上下運行靠膝關節、大腿和髖關節來支撐體重；前後、左右運動靠髖關節旋轉。因此太極拳有立身中正、尾閭下沉，圓襠開胯的規則。練太極拳為什麼會傷膝蓋？問題就出在立身中正、尾閭下沉、圓襠開胯沒有做好。傷害膝蓋有兩種情況：一是跪膝。什麼是跪膝呢？有人解釋為膝蓋超過腳尖。這種解釋不準確。弓步、馬步膝蓋不超出腳尖是正確的，但是虛步、歇步膝蓋不超出腳尖就沒辦法做。我的理解，跪膝就是沒有做好立身中正、尾閭下沉，屁股沒有坐得下去，身板不直，俯身翹屁股。跪膝長期達不到糾正，導致膝關節勞損。糾正的方法就是一個字「坐」。怎麼坐呢？兩種方法。一、面對牆壁，雙腳八字分開，略比肩寬，腳尖緊貼牆面，身子挺直，做起坐運動，每天15—20分鐘，一月左右養成尾閭下沉的習慣。二、選擇一個比自己小腿略高的凳子，背對凳子，雙腳分開與肩同寬，腳後跟離開凳子約腳長的距離，挺直身板，做起坐運動，每天15—20分鐘，一月左右養成尾閭下沉的習慣。傷膝蓋的另一種情況是憋膝。什麼是「憋膝」呢？就是膝關節不順暢，憋著，北方人叫「擰著」。太極拳規則規定：任何時候膝蓋必須與腳尖在一個面上，防止膝蓋憋著。但是這一條規則普遍沒有做好，我研究視屏發現，一些業內知名人士，甚至是權威人士都沒有做好，特別是練習和表演那些競賽套路，憋膝的情況普遍存在。每天隨便練習一趟兩趟的愛好者也許沒有問題，但是那些為了參加比賽或者希望練出點功夫的人士，每天練習10趟以上，時間長了，多數膝蓋會憋出問題。憋膝的原因在哪兒呢？原因是太極拳的後坐動作。在練習後坐動作時不注意規則，會憋膝。憋膝兩種情況：一是轉換動作後坐翹腳憋膝。42式第二式右攬雀尾，吸收了吳式右後捋的動作，後坐翹腳，這時左腳憋膝。傳統吳式太極拳前後腳腳尖是同向的，當然可以安全的後坐翹腳。42式第六式摟膝拗步到第七式撇身捶，左右轉換後坐翹腳，後腳憋膝。42式太極劍第五式弓步攔劍與第六式虛步撩劍之間的轉換後坐翹腳，後腳憋膝。24式太極拳野馬分鬃、摟膝拗步左右轉換後坐翹腳，後腳憋膝。這些動作源於傳統楊式太極拳，傳統楊式太極拳是實腿轉換，不後坐。二是攬雀尾的捋後坐憋膝。所有競賽套路捋的動作都後坐，出現憋膝。攬雀尾源於楊式太極拳，傳統楊式太極拳的攬雀尾是側弓步（弓馬步），前後腳的夾角是60度，不是45度，而且是側向運動，腰胯聯動，腰胯左右運動，而不是前後運動。吳式把楊式的側修改為正向，把前後腳的夾角改為零度（川字步）。傳統楊式太極拳所有後坐動作都是坐腿轉腰開跨順序完成的，後腿是被動的，而且後腳是活動的，比如進步搬攔捶、回身右蹬腳等後腳以腳掌為軸碾動。那麼練習楊式太極拳、吳式太極拳是不是就不會出現憋膝的問題呢？不守規矩照樣會。如何糾正和避免憋膝問題呢？必須弄懂太極拳規則的意義，掌握太極拳運動的技術。規則是什麼呢？還是立身中正、尾閭下沉、圓襠開胯。後退時，前腳蹬傳遞到胯，坐腿轉腰開胯傳遞到後腳，保證後腳膝蓋與腳尖方向一致，符合太極拳規則。初學者身體還沒有松，不會動態調整姿勢角度，最簡單易行的方法是把後腳做成活動的，前弓時腳跟外撇，後坐時腳跟內碾（內扣），暫時不要受腳跟踏實和那個45度的約束。

       總之，太極拳無論如何簡化，它還是武術；練太極拳無論如何偷懶，它還是自己的身體。不是做木工活，廢掉的是木料，人是好好的。因此不可以說自己練太極拳只是為了活動活動，鍛鍊身體，並以此為藉口，不下工夫，不遵守太極拳的規則。