想減肥？心率的這點兒學問你應該明白

2025-05-06 06:29:26

    身邊有個朋友，想減肥卻一直減不下來，為什麼呢？我問他，他還很委屈的說我每天都在堅持運動啊，每天走好幾公裡，遊泳遊1000多米，為什麼還是瘦不下來呢？身邊有這樣疑問的朋友不在少數，微信運動上每天名列前茅的，也真的不一定都是瘦子。說白了，就是你不明白怎麼才能減肥，關乎運動效果的最重要的，也幾乎是唯一的指標：心率，這裡面的最基礎的學問你應該知道一些。

1、運動中的心率真的這麼重要嗎？

是的，非常重要，心率是判斷運動效率和效果的最重要的也幾乎是唯一的憑據，當然也是我們作為普通人，藉助普通的容易得到的設備最容易監測的運動指標

2、正常的心率應該是多少？

正常心率一般只是說的靜息心率，即清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。正常成年人的靜息心率一般在60-100次之間，平均值為75次。運動時我們更關注的是心率變化之後的數值，這個和運動效果是息息相關的。

3、運動中的心率區間是怎樣的？

我們以最大心率的百分比來進行心率區間的劃分，目前最流行的的最大心率公式為：最大心率=220-歲數。例如30歲的人，最大心率為220-30=190次/分。

4、為什麼走路遊泳好幾公裡沒有用？

因為心率沒有上去，達不到有氧區間，自然減脂效果十分有限，頂多算的上是有一定基本的消耗，保持健康，不至於繼續增肥而已，所以看微信運動每天步數多的人不一定是瘦子。如果想靠走路和遊泳減肥，可以快走，接近於小跑，這樣心率才能達到有氧區間。遊泳的話建議快速遊100-200米，反覆幾組，讓心率提上來，比起間歇不斷的慢慢遊2公裡也要更有效果。

5、我想減肥，應該怎麼控制自己的心率？

減肥的話自然要將心率控制在有氧區間，最大心率的70%左右是一個消耗脂肪和鍛鍊心肺能力比較均衡的區間，最好能夠維持這個心率區間半個小時左右，減脂效果是最明顯的。

6、從不做運動，怎麼開始？

從不做運動的人，想減肥不應一上來就進行長跑等項目，還是需要先通過快走或者其他的小運動量項目讓身體適應運動，並逐步提升心肺功能。對於長久不運動的人來說，想提升心率其實是很簡單的，可能稍微快走或慢跑幾步，心率就上來了，堅持住就好。

7、我怎麼能知道自己的心率？

最好配合心率監測設備得知自己相對準確的心率，或者感到自己在輕鬆交談和氣喘之間，基本就達到目標心率了。如果氣喘嚴重，並且胸口有返酸的感覺，就要稍微慢下來，這時可能已經越過有氧區間達到無氧運動的階段了。

8、心率監測設備大概有幾種？準嗎？

最早的計算心率的方式是在運動後通過觸摸頸動脈計算單位時間內的心跳數據來獲得心率的數據。隨著科技的發展進步，如今越來越多的運動監測設備開始配備心率傳感器，提供複合式的運動數據，可以幫助運動者更好地了解、調整運動時的狀態，同時心率監測設備也是多樣化的，包括心率監測帶、智能手錶、智能手環甚至是耳機。至於準確性，肯定是沒有醫療級的產品準的，不過用來判斷大致的運動心率區間，也都足夠用，這點可以完全放心。

如果你是剛接觸運動的人，推薦幾款心率監測設備給你

OAXIS O2心率手環

    OAXIS O2心率手環在手環的背部設計有一個光電式的心率監測傳感器，可以進行實時的心率監測，在手環上有一個LED指示燈，能夠根據不同的心率區間顯示不同的顏色，這樣可以讓你根據自己的心率狀態更合理的分配運動量，讓健身更科學合理。當你沒有運動時,O2心率手環處於普通模式,每15分鐘檢測一次心率，當出現心率過高時，自動震動提醒，給你一整天的保護。其他的運動數據監測方面，O2手環也支持常規的計步、以及卡路裡消耗功能。

    此外根據你的年齡、體重、身高等數據，通過App還能實現運動消耗的跟蹤記錄，讓你能更系統的了解自己的運動情況。即便在不同步手機App的情況下，O2也可以記錄7天的運動數據。O2手環目前正在眾籌，將來的市售價格為699元，目前配合智能套裝的眾籌299元起。而現在，OAXIS還針對泡泡網的的讀者推出了專屬福利，只要現在登錄OAXIS健康智能套裝的眾籌頁面，輸入優惠碼「PCPOP520」，就將獲得立減100元的優惠。

Apple Watch智能手錶

    目前熱銷的Apple watch智能手錶就是利用光感知測量法來監測心率的，但它也存在著一些不足。當你佩戴Apple watch一段時間，心率監測出的只是這段時間內的心率變化曲線，並不能做到細化分析以及給出相應的運動改善建議，希望在未來心率監測可以實現實時記錄這項技術。

MIO Alpha 2心率手錶

    除了Apple Watch之外，MIO Alpha 2智能手錶也是一款擁有心率監測的智能手錶，而且還是一款專門針對心率監測而生的智能手錶。通過誇張的LED燈來顯示心率信息，非常直觀，它可以連續監測你的心率，甚至當你速度達到20公裡/小時（12英裡每小時）時，值得一提的是，它的心率監測技術達到EKG心電圖級別，非常精準。你可以把它戴在手腕上測量心率，避免了心率帶帶給我們的束縛與不適感。

Jabra捷波朗Sport Pulse心率運動耳機

    如果你既不喜歡智能手錶、腕帶，也不想在胸前佩戴任何設備的話，那麼Jabra Sport Pulse心率監測耳機可能是一個不錯的形式。它的方便之處在於你可以在運動時邊聽音樂、邊監測運動狀態和心率，集成在耳蝸的傳感器能夠監測耳部脈搏，監測數據的精準性也是比較令人滿意的。雖然不能和心率帶相比，但是心率監測耳機重在佩戴舒適，而且你還可以更方便地打電話、聽音樂，不必再額外佩戴一個音樂播放設備了。

    除此之外，Jabra Sport Pulse心率監測耳機還有個最為突出的優點，一改智能手環和手錶的數據監測缺陷，Jabra Sport Pulse不僅可以實時記錄運動數據，還可以就數據進行分析與提供各種建議，這對運動愛好者來說是個非常重要的功能。另外，除了傳統的運動監測外，Jabra Sport Pulse還可以進行體能、靜息心率等身體測試，進一步了解自己，使運動效果更加完美。

迪卡儂GEONAUTE 50心率手錶

    GEONAUTE 50是迪卡儂心率表系列中的最基本款，便宜是它最大的賣點，只要99元，99元您買不了吃虧買不了上當……GEONAUTE 50有時間日期顯示、心率監測功能、50米防水。它的心率監測是通過配套的心率帶來實現的，準確性沒有問題，不過並沒有心率警報等此類功能，屏幕也沒有背光，不過這個價位也就不必要求過多了，畢竟在遊泳的時候也可以佩戴。

    想減肥，心率是你必須了解的知識，只有這樣才能在有限的時間內以最高效率達到減脂塑身的目的。一款合適自己的心率監測設備也是很有必要的，工欲善其事必先利其器，更了解自己的身體，肯定是沒錯的。■