太極簡單實用的3種松腰秘籍 初學者的絕活

2025-07-23 03:08:09

腰部通過訓練，能鬆動如彈簧、靈活如柳條、通暢如江河，如是則腎的功能就會增強，人的精力就會旺盛，腰主宰一身活動之職能也會發揮得淋漓盡致，從而使「力發於足，主宰於腰，行於四肢」的太極運動真正實現「氣遍周身不稍滯。」很多人學習太極拳覺得松腰是一個門檻，松腰非常的難學，那麼今天就讓我們學習太極拳最簡單實用的3種的松腰方法。

上下蹲起

上下蹲起法(亦稱面壁蹲牆法)是太極拳松透形體的關鍵一環，是一項全身性的均勻運動，也是保持良好身心狀態的便捷之法。

基本動作：面壁而立，兩腳併攏，周身中正，全身放鬆，會陰上提，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，徹底蹲下後再緩緩上起。如此反覆多次。下蹲時，可先想一下腳底湧泉穴，同時注意全身放鬆，腰向後突，使脊柱逐節放鬆下落;上起時，注意用百會上領或先想一下藍天，然後再將脊柱逐節抻起、拉直。

特別說明：剛開始，有很多人做不到位，可根據自己的身體狀況，確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以儘自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不便者，可以兩腳尖離開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可扶住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。

一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。經過一段時間的鍛鍊，隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了，此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏，腳尖抵牆，完成上下蹲起動作，每次下蹲以30個為一組，每天至少要蹲一組以上，多多益善。

直腿坐

直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅，進而幫助我們儘快松腰。

基本姿勢：坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被)，兩眼微閉，兩腿伸直，兩腳併攏，腳尖內翹(兩腳豎起來)，身體要直著，軀幹和大腿之間的角度應小於90°。腰要向後放鬆，但骨盆和腰又不能斜著向後去，下頷回收，玉枕微上提，這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態上的要求。

特別說明：直腿坐的過程中，始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處，那裡是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時候，一吸氣，腰要向後放鬆後凸，一呼氣放鬆之後，再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張，骶骨往後凸。還要注意胯關節，即腿部肌肉作內旋或外旋用力，然後放鬆，體會哪塊肌肉在動。

另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆，再配合著會陰一縮一放，腳尖還可以配合著一蹺一點。經常這樣做，一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。

行走松腰

行走人人都會，但是，通過行走松腰，則不是人人都知道的事情。行走松腰法，可有效的促進我們的生命活力，實現身心健康。

基本姿勢：保持上身與地面垂直的姿勢，不要前俯後仰，將體重慢慢放鬆地移到後腿，在體重移動的同時，前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟，使腳尖點地，直到將體重完全移至後腿，前腳完全放鬆，腰部骶椎呈後凸的彎狀。

隨之，體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢，在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時，後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起，使得腳尖點地。直至將體重完全移至前腿，後腳完全放鬆，腰部呈豎直狀。在行走的過程中，最好能不間斷向前走。

特別說明：走的時候，要像古人說的，「行如盲無杖，自然依本份，舉步低且穩，踏實方可進。」初習者每天早晚各練一次，每次走30分鐘～1小時左右，逐漸增加，如為了治病，則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。如身體不適，可適當休息一下再走。走的過程，要放鬆身心，可數著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，效果更佳。轉圈走，不僅僅能松腰，而且松胯的效果也很突出。